Взмах хвостом змеи вбок

оттянута назад, ладонь повернута вверх и лежит у основания
бедра, пальцы слегка разведены. Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спину, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо, а левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкиваем ладонью шар.

При выполнении упражнения левая рука пересекает одноименное бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
Повторяем упражнение 7 раз. При его выполнении дополнительно к эффекту предыдущего упражнения прибавляется эффект разминания суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
10. Взмах хвостом змеи вбок (рис.

10). ИП — левая нога вы
тянута вперед, правая — согнута в колене и приподнята. Правой
рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри
обхватываем левую ногу под коленом.

РИС. 10
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо-вверх-назад. Пальцы ноги отжаты на себя.

На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, и представляйте себе, что напряжение концентрируется на пятке.
Эффект упражнения такой же как в упр. 7, 8, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.
11. Змея играет хвостом (рис. 11). ИП — левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна.

Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь. Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед и напрягаем стопу. Несколько

РИС. 12
уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя. Повторяем 5—7 раз.
В основе эффекта этого упражнения — разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и тонизирует нервную систему.
12. Взмах хвостом змеи вверх (рис. 12).

ИП — левая нога вытянута вперед, правая — согнута в колене как в предыдущем упражнении. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притя-

РИС. 11
РИС. 13
гивая носок к себе и отжимая пятку от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди.

На вдохе правая голень опускается.
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же как в упр. 11, добавляется воздействие на колено.
13. Сжатое кольцо (рис. 13).

ИП — аналогично упр. 8. На
выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максималь
но разворачиваем стопу подошвой на себя и стремимся прижать
ее к груди. На вдохе отводим ногу в исходное положение.
При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
Эффект упражнения такой же как в упр. 12.

Затем упражнения 6—13 повторяем с левой ногой.
14. Поверженный дракон (рис.

14). ИП—лежим на спине,
вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены,
плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук сво
бодно расставлены.
На выдохе поднимаем ноги на себя вверх, на вдохе — опускаем в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.

РИС. 15
Поворачиваясь влево лицом к полу, переходим к следующему упражнению.
15. Руки толкают землю (рис.

15). ИП — в упоре на вытянутых
руках, руки на ширине плеч; кисти сжаты в кулаки и упираются
в пол костяшками указательного и среднего пальцев; подушечки
пальцев ног упираются в пол.
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола. На вдохе — отжимаемся от пола в исходное положение.

Повторяем 10—15 раз.
При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.

Упражнение носит силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.
Переворачиваемся вправо и садимся на пол со скрещенными ногами, переходя к следующему упражнению.
16. Дракон приподнимает голову (рис.

16). ИП — сидим со
скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в лок
тях и заложены за голову.
На вдохе ложимся на спину, на выдохе поднимаемся. При этом ноги сохраняют исходное положение.

Повторяем упражнение 7 раз.
Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 см ниже пупка. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке; как-бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.
Это упражнение, как и упр. 14, укрепляет брюшной пресс и кроме того повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.

РИС. 16
РИС. 17
РИС. 18
17. Двойное кольцо змеи (рис.

17). ИП — в положении сидя
ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются.
Руки обхватывают одноименные лодыжки ног, предплечьями упи
раемся в голени. Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 7 раз. Старайтесь держать спину прямой.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.
18. Тростник раскачивается на ветру (рис.

18). ИП — сидим,
максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты
на себя.
На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге, затем на 4 счета — к левой ноге и на 4 счета — к полу между ног. Повторяем упражнение 2 раза.
При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.
19. Сломанный ветром тростник (рис.

19). ИП — аналогично
упр. 18, однако правая нога согнута в колене и касается по
дошвой левого бедра с внутренней стороны.
На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов. Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге.

Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.

РИС. 19

РИС. 20
20. Удав заглатывает птицу (рис. 20).

ИП — лежим на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны; голова немного приподнята; кисти рук охватывают колени, пальцы слегка расставлены; мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава.
Совершая коленями круговое движение, отводим их сначала в стороны, затем, подтягивая к плечам, делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки, при этом прогибаем поясницу вверх, голова несколько отклоняется назад. Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя. В это время плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу.

Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону. Ритм дыхания остается постоянным.

РИС. 21
Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активацией дыхания верхней частью легких.
21. Тигр прогибает спину (рис.

21). Упираясь спереди пред
плечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и под
бородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз.
Дышим спокойно. Все более расслабляясь, стремимся наклониться
как можно ниже. Повторяем 4 раза.
Упражнение улучшает функционирование легких, кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, это необходимо для достижения успеха в растяжке.
22. Журавль оборачивается назад (рис.

22). ИП — сидим, скре
стив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Так делаем 7 раз. Затем меняем положение и совершаем столько же поворотов вправо.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.
Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и в области малого таза. Прямой, стройный позвоночник — важное условие поддержания здоровья и долголетия.
23. Тигр потягивает лапы (рис. 23).

ИП — лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх, а правой рукой обхватываем пальцы этой ноги; левой рукой упираемся в правое бедро, расправляя правую ногу.

Содержание раздела