d9e5a92d

Тигр потягивает спину




РИС. 22
Совершая покачивающие движения ногой, постоянно притягиваем ее себе. При этом правой рукой отводим правую ногу вправо



и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове. После этого сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево, стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя.

Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке. В этой последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.
Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы права нога не была согнута в колене, а левая была выпрямлена, спина полностью прижата к полу. Задача — максимально приблизить ногу к груди.
Затем выполняем это упражнение с другой ногой. Упражнение способствует повышению подвижности суставов ног.

Согласно представлениям восточной медицины, оно отдаляет старость. Ноги стареют раньше человека, — говорили в старину.
Перекатываемся влево на живот и приступаем к следующему упражнению.
24. Тигр потягивает спину (рис.

24). ИП — лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу, подушечками пальцев ног касаемся пола. На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз.

При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.
Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от сутулости. Переворачиваемся влево и садимся, скрестив ноги.
25. Тигр играет своим хвостом (рис.

25). ИП — сидим со скре
щенными ногами (правая перед левой). Правой рукой приподни
маем за лодыжку правую ногу, левую руку накладываем поверх
пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога при
жата к левой голени.
Прижимая левой рукой правую стопу к левой колени, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз. Выполняем 5 раз.
Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.
Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.
Подаем тело вперед и садимся на колени для выполнения следующего упражнения.
26. Отдыхающий дракон (рис.

26). ИП — сидим на коленях,
голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.
Опираясь руками о пол, медленно отклоняем тело назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться. Дышим спокойно.

Затем возвращаемся в исходное положение. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.


РИС. 24
Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов,


РИС7 25




РИС. 26
РИС. 27
но и способствует освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.
В упражнения данной части комплекса акцент делается на тренировку гибкости (в основном позвоночника) и овладение техникой расслабления. Важная роль гибкости и расслабления (нежное и слабое) часто подчеркивается в высказываниях древних ученых Востока.
Гибкость высоко оценивалась восточной медициной: Человек при рождении — нежен и слаб, а при смерти — крепок и тверд. Крепкое и твердое — это то, что погибает.
Такие регулярные занятия способствуют профилактике преждевременного старения организма, повышают его работоспособность.
27. Голова гуся (рис.

27). ИП — стоим, ноги на ширине плеч,
руки сложены за спиной, голова прямо. Упражнение состоит
из 4 частей.

  1. Описываем круговое движение головой влево, затем — вправо,
    Дыхание произвольное.
  2. На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся
    обратно. Затем повторяем цикл влево.
  1. На выдохе делаем резкий наклон головой вперед, на вдохе
    возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Затем
    аналогично отклоняем голову назад. Зубы при этом стиснуты,
    на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.
  2. На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая
    вперед подбородок — движение напоминает движение головы гуся.
    Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук. Повторяем
    4 раза.
<

p> Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.
28. Журавль перед разбегом (рис.

28). ИП — стоим, ноги на
ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.
Делаем полные круги руками, постепенно увеличивая скорость, сначала вперед, затем — назад. Руки в локтях не сгибаем.
Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук. В древних восточных медицинских трактатах считалось, что руки являются господами силы лишь тогда, когда они подвижны в суставах.

В этом случае они способны опрокинуть гору и взболтать кеан.
3—1880



РИС. 28
РИС. 29
РИС. 30
29. Перебрасывание груза (рис.

29). ИП — стоим, ноги на ши
рине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони
повернуты вниз, предплечья горизонтальны.
На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны. Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх.

Руки как бы держат мяч.
Аналогично, при повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая — ладонью вверх. Повторяем упражнение
7 раз.
Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.
30. Журавль перед взлетом (рис.

30). ИП — стоим, ноги на
ширине плеч, руки свободно опущены.
На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены.
На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх.
На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше.
Повторяем упражнение 7 раз.
При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуются расширение и сжатие шара. При вставании стремимся представить, что поднимаем себя кистями, концентрируя внимание на тыльной стороне кистей.
31. Дракон оборачивается назад (рис. 31). ИП — стоим, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Примерно 60% веса тела приходится на переднюю ногу.

Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед.
Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз, руки отводим назад, затем также на выдохе распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180 влево. При этом положение рук не меняется.
На два счета приседаем вниз, руки отводим назад, затем поворачиваем на 180 вправо, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 7 раз.
При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.
Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта
глубокий выпад и служит той же цели — развитию подвижности
суставов ног. ~
з* 35



РИС. 31
РИС. 32
32. Журавль тянется к ноге (рис.

32). ИП — стоим, ноги шире
плеч, ступени параллельны. Полностью садимся на правую ногу,
левая выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом
изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно
руками опираться об пол.
Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх. Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы распрямленной ноги от пола. Супни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стопы к полу.

Повторяем 4 раза.
Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом.
При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении. Стопу,ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.
Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.
33. Соединитесь с землей (рис.

33). ИП — стоим, правая нога
согнута в колене и выставлена вперед, левая — выпрямлена и от
ставлена назад. Корпус держим прямо.
Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в шпагат. Для подстраховки опираемся сбоку руками об пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже.

Дыхание произвольное.



Содержание раздела