Змея сворачивается в кольцо
первое и третье базовые движения с добавлением нового элемента.
ИП — ноги занимают положение аналогичное упр.1, левая рука вытянута вперед, слегка согнуты в локте, плечо и раскрытая ладонь параллельны полу, кисть сформирована стоящую ладонь. Правая рука находится у бедра, раскрытая ладонь параллельна полу, кисть сформирована в скрученную ладонь.
На вдохе делаем шаг правой ногой вперед и одновременно перемещаем правую руку вперед-вверх, кисть сформирована в стоящую ладонь. На выдохе сгибаем правую ногу в колене, а согнутую в колене левую ногу переносим вперед (сзади правой ноги), носок касается пола, пятка направлена вверх, левое колено прижато к правой икре.
При этом корпус поворачивается на 90 влево, правый бок
РИС. 49-2
направлен вперед, смотрим в направлении перемещения. Одновременно правая рука опускается ладонь вниз, а левая поднимается вверх, кисть согнута в лучезапястном суставе и тыльной стороной обращена наверх.
Правая кисть параллельна полу.
На вдохе, распрямляя ноги и поворачиваясь на 90 вправо, возвращаемся в исходное положение, делая шаг назад левой, а за-
тем правой ногой. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение.
Повторяем упражнение 4 раза, затем меняем положение рук и ног и повторяем упражнение 4 раза с другой ногой.
Выполняя упражнение следите за тем, чтобы корпус не наклонялся, а постановка левой ноги на носок производилась одновременно с приходом рук в крайнее положение. Внимание концентрируем на кистях рук.
При выполнении упражнения представьте себе, что ладонью опущенной вниз руки как бы хлапаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.
Это упражнение развавает вестибулярный аппарат.
5. Змея сворачивается в кольцо (рис. 50). ИП — как в упр. 2. Сгибая ноги в коленях, поворачиваемся корпусом вправо на 180. При этом левое колено прижимается к ахиллесову сухожилию правой ноги, подъем левой стопы лежит на полу.
Корпус наклоняем вперед, таз подаем назад.
Одновременно с поворотом согнутые в локтях руки поднимаем вверх до уровня головы и кистями закрываем затылок, не прижимая к нему руки.
Внимание и напряжение концентрируем на кистях рук.
С вращением на 180 влево выпрямляемся и занимаем исходное положение.
В этом упражнении оздоровительный эффект заключается как
в разминочном воздействии на большую группу мышц, сухожилий и суставов, так и в тренировке кровеносной системы посредством изменения высоты положения тела относительно пола.
Кроме того, при выполнении упражнения оказывается значительное воздействие на точки и зоны верхней части стопы и пальцев ног, ответственные за тонус центральной нервной системы.
Повторяем упражнение по 7 раз в каждую сторону.
6. Бросок удава (рис 51). Это упражнение является последовательным применением базовых движений 4 и 5.
ИП — аналогично упр. 4. Первая фаза движения в точности совпадает с базовым движением 4: делаем шаг правой ногой вперед и приставляем левое колено к правой икре. Однако, не фиксируя его конечное положение, продолжаем вращательное движение влево, скручивая ноги по базовому движению 5, разворачиваясь в итоге на 360 по отношению к начальному положению. При этом правая рука после прохождения базового движения 4 перемещается по дуге окружности, описывая круг в горизонтальной плоскости, а левая — сгибается в локте и располагается поперек груди.
Правая кисть параллельна полу и направлена вперед, левая кисть отогнута вверх, ладонь раскрыта и повернута вперед, пальцы направлены вверх. Ладонь прикрывает голову.
Распрямляя ноги и разворачиваясь на 180 вправо, приходим в стойку, аналогичкую исходной, только вперед выставлена правая
РИС. 50
РИС. 51-1
РИС. 51-2
5*
РИС. 51-3
нога. Повторяем упражнение с левой ноги и возвращаемся в исходное положение.
Повторяем 7 раз. При выполнении упражнения обращайте внимание на постепенное снижение положения тела по высоте в течении всего упражнения.
В этом упражнении выдох более продолжительный, чем в упр. 4.
Упражнения 4-6 составляют вторую группу базовых движений бедер. При выполнении базовых движений с перемещениями следите за ритмикой дыхания: вдох должен быть более продол-
жительным и полным, выдох — сравнительно коротким и неполным.
Оздоровительный эффект этого упражнения сочетает в себе положительное воздействие упражнений 4 и 5.
III. Базовые движения ног (нога-змея)
Базовые движения ног способствуют выработке змеиного стереотипа пластики, а также развивают подвижность суставов ног.
1. Змея обвивает ноги изнутри (рис. 52). ИП — стоим прямо,
ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено вперед-влево, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.
На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед вправо и в конце движения переносим вес тела на правую ногу.
В этом упражнении носок правой ноги как бы отслеживает в своем движении перемещение колена, но по более короткой траектории, причем движение колена опережает движение стопы.
На вдохе возвращаемся по той же траектории в исходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой.
РИС. 52
2. Змея обвивает ноги снаружи (рис. 53). Это базовое дви-
РИС. 53
РИС. 54
жение аналогично первому, но выполняется по принципу зеркального отражения.
ИП — аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено вперед вправо, приподнимая ногу на носок и скользя им по полу.
На выдохе продолжаем движение коленом по дуге окружности вперед влево и в конце движения, поворачиваясь корпусом влево на 180 (присутствует элемент третьего базового движения бедер), отставляем назад правую ногу, принимая переднюю левую стойку (левая нога согнута в колене и выставлена вперед, правая — выпрямлена).
В этом упражнении, так же как и в упр. 1, движение носка как бы отслеживает траекторию движения колена.
На вдохе, поворачиваясь вправо на 180, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение по 7 раз каждой ногой.
3. Змея обвивает ноги (рис. 54).
Это движение является объединением первых двух базовых движений.
ИП — аналогично упр. 1. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подаем правое колено влево вперед, почти зH левое колено и далее по дуге окружности — вперед вправо.
При этом на выдохе поворачиваемся корпусом на 180 влево и распрямляем правую ногу, сгибая левую в колене, переходя в переднюю левую стойку.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем движение по 7 раз с каждой ноги.
При отработке движения обратите внимание на то, чтобы поворот совершался за счет движения тазобедренного сустава, а в конце движения распрямленная нога была напряжена.
Ниже будут представлены базовые комплексы перемещений с использованием базовых движений рук.
БАЗОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПЕРЕМЕЩЕНИЙ
Кооридинированная работа ног и туловища, а также подвижность суставов высоко ценились на Востоке.
Отработка стоек, перемещений из стойки в стойку в сочетании с базовыми движениями рук, бедер и ног в школах у—шу проводится с использованием специальных базовых комплексов. Эти комплексы, наряду с тао (упражнениями, аналогичными ката в каратэ), составляют так называемую формальную технику школ.
При правильном выполнении движений энергия произрастает
из подошв, поднимается в ноги, укрепляется поясницей и проявляется в пальцах, — говорили древние мастера у—шу.
В азотерических школах значения передавались в устной традиции и тщательно зашифровывались. В школе Цай трем базовым комплексам перемещений (по квадрату, прямой и кругу) соответствует специальный символ (рис.
55).
I. Перемещение по квадрату (рис. 56)
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
1. На вдохе переносим вес тела на правую ногу и на выдохе
делаем шаг вперед левой ногой, принимаем переднюю левую стойку
(левая нога согнута в колене, носок повернут вправо на 60, ко
лено на одной вертикали с носком, носок правой ноги повернут
вправо на 30, правая нога слегка согнута в колене).
Одновременно выполняем первое базовое движение рук (правая рука поднята, левая опущена).
2. На вдохе переносим вес тела на левую ногу и подтягиваем
к ней правую, согнутую в колене, скользя правым носком по по
лу. При этом руки принимают среднее положение. Голову повора
чиваем вправо.
Затем на выходе делаем широкий шаг правой ногой, согнутой в колене, касаясь носком пола, вправо, переходя в стойку всадника
ЭлАл/
5л
РИС. 55
РИС. 56-1
ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПО КВАДРАТУ
1 2 3 4 5
ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПО КВАДРАТУ
