Потягивание дракона

Затем поворачиваемся на 90 влево и переходим на фрональ-
ный шпагат, упираемся кулаками в пол на ширине плеч. Сгибая
руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом
и грудью пола. Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем
упражнение 4 раза. ,
Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед, затем меняем руки.

Впоследствии, укрепив руки, опираемся об пол меньшим количеством пальцев.
Поворачиваемся на 90 вправо и в поперечный шпагал, наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу; распрямляя руки, подаем таз назад.

Повторяем 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести, Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног. Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед.

Меняем положение рук.

РИС. 33-1
РИС. 33-2
Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен эффекту упражнений 31 и 32.
Подвижность суставов ног обеспечивает легкость движений. Она высоко ценилась врачами древнего Востока.

В медицинском трактате Хуанди Нэй цзин сказано: Если человек быстро и легко движется, то энергия в нем движется плавно. Если суставы человека малоподвижны, то его энергия груба, и необходимо
лечение, чтобы устранить блокирования в меридианах и освободить поток энергии.
Поворачиваемся на 90 вправо и переходим к следующему упражнению.
34. Потягивание дракона (рис. 34).

ИП — сидим на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола.
На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге. Помогая себе руками, держимся на стопу или за голень.

Повторяем 4 раза.

РИС. 34
Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой, наклоняемся правым боком к правой ноге. Повторяем 4 раза.

РИС. 35
Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180 влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника.
Поворачиваемся на 180 вправо и переходим к следующему упражнению.
35. Свернулись в клубок (рис.

35). ИП — сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладонями обхватили одноименные колени.

На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 7 раз.
При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и наоборот, при перекатах вперед — тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально выгнута.
При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.
При последнем качании делаем кувырок назад через левое плечо и встаем на колени, переходя к следующему упражнению.
36. Удав меняет кожу (рис.

36). ИП — стоим на коленях, колени максимально расставлены в стороны, ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу, ступни вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног

РИС. 36-2
РИС. 36-1
жения в вертикальной плоскости вперед-вниз и назад-вверх.
Затем упражнение выполняется также с круговыми движениями в горизонтальной плоскости. При этом руки необходимо расставить шире плеч. Движения производятся следующим образом: на выдохе отклоняем тело назад, максимально сгибая колени и отжимаясь от пола руками, затем подаем тело вправо, сгибая в локте правую руку, отжимаясь от полка левой рукой и опускаясь на правое плечо.

Продолжая движение вперед и влево, делаем вдох, распрямляя правую руку и сгибая в локте левую. Завершая движение влево, начинаем подавать тело назад, при этом делаем выдох.

Выполняя это упражнение стремимся удерживать грудь ближе к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.

Упражнение выполняется аналогичным образом в другую сторону.
Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.
37. Рука — змея (рис. 37). ИП — аналогично упр.

36. На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое — назад.

Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя.
Подаем левое плечо вперед, правое — назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть — к себе, кисть — пальцами вперед.
Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук, кроме того, оно является базовым упражнением, необходимым для освоения более сложных змеиных движений.

подушечками упираются в пол, лицо обращено вниз. Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед. Затем на выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз. Продолжаем это движение, а затем касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу.

В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются. На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед-вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые дви-
РИС. 37

РИС. 38
38. Сорвите плод с дерева (рис. 38). ИП — стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо.

Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу.

Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка.
На вдохе однимаем руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед.

Правое плечо и предплечье горизонтальны.
На выдохе притягиваем кисть рук к груди и правому плечу. Затем, не отрывая кистей друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
В первой части упражнения, одновременно с разминанием лучезапястного сустава, массируется точка чжун-чжу, что способствует профилактике болей ревматического характера. Разработка лучезапястных суставом стимулирует работу сердца.

РИС. 39
39. Журавль расправляет крылья (рис. 39).

ИП — стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз. Делая вдох животом, подаем таз вперед, при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад. Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах. Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов.

Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.
При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.
Комплекс заканчивается упражнение Руки толкают небо. Повторим 3 раза.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПО ШКОЛЕ
У-ШУ ЦАЙ ф
В европейских спортивных единоборствах и гимнастиках спортсмен постигает мастерство, осваивая и оттачивая определенный набор приемов. В отличие от них мастерство в у-шу в значительной мере заключено в высокой культуре движения.
Дело в том, что в у-шу движение-не просто целесообразное перемещение тела и конечностей в пространстве с концентрацией физической силы в определенные моменты времени. Помимо всего этого, исключительная пластичность движений в у-шу позволяет включать в физическое усилие практически все тело, использовать максимальное количество мышц, а главное, увеличить эти усилия за счет концентрации внутренней энергии с помощью регуляции дыхания и психотренинга.
Поэтому форма движения в у-шу имеет более глубокое значение. И так как она связана органически с пластикой определенных животных, движения, присущие этим животным, составляют комплекс канонических движений школы у-шу (назовем их в дальнейшем базовыми движениями).

Причем одни и те же базовые движения используются как в оздоровительном, так и спортивном, а также военно-прикладном направлениях у-шу.

Содержание раздела