Удерживаем внимание


ПсихоТренинг.
1-е занятие. Удерживаем внимание.
Внимание - это фокус восприятия нашего мозга. Мы не можем воспринимать всё - есть предел количества информации, которая может попасть внутрь. При чём можно говорить о двух областях - сознательной (первое внимание) и бессознательной (второе внимание).
Устройство внимания больше всего напоминает свет от фонарика - в центре яркое пятно, в котором всё видно хорошо и размытый слабый свет по бокам - в нём видно хуже, но зато площадь больше.
Правда такая организация характерна для нормального состояния. В принципе, возможно что останется практически только более яркое центральное пятно или наоборот - остаётся только большое более размытое пятно. И то, и другое характерно для транса.
Прежде чем рассказать о том, как можно думать о внимании, несколько понятий.
Сборка.
Есть одна забавная особенность: то, что мы видим на 99% - работа мозга. Он достраивает то, что мы видим до некого целого на основе опыта. Вы смотрите на стул и знаете, что у него четыре ножки. Хотя может видите только две. Остальное - работа мозга. Он достроил кусочки того, что вы видите до такой штуки под названием стул на основе того, что вы видели до этого.
Проще объяснить на примере Куба Неккера. Вы смотрите на него и видите трёхмерную фигуру - куб. Но на бумаге (или экране) - это просто набор линий. Остальное - работа мозга. Он из набора линий создал трехмерный объект.
К стати, Куб Неккера можно воспринимать несколькими разными способами. Во-первых, он может быть повёрнут вниз (передняя грань ниже задней). Во-вторых он может быть повёрнут вверх (передняя грань выше задней. В-третьих его можно воспринимать в виде странной фигуры, у которой центральный прямоугольник образует верх, два треугольника и четыре трапеции составляют остальные грани. В-четвёртых, фигура аналогичная предыдущему варианту, но только прямоугольник - это дно. В-пятых, его можно воспринимать как набор линий.
Это - разные варианты сборки. То, что с этими линиями делает мозг. И если первые два варианта воспринимать легко, остальные три - тяжёлое дело. Особенно попытка увидеть то, что действительно нарисовано - набор линий.
  • Это, к стати, наводит на одну мысль: мы часто видим (а так же слышим и чувствуем) совсем не то, что есть в реальности.
По всей видимости - это то, что называется гештальтом.
Гештальт: (от нем. Gestalt - форма, структура) - основное понятие гештальт-психологии, выступающее в качестве единицы анализа сознания и психики, которое обозначает целостные, несводимые к сумме своих частей, образования сознания (кажущееся движение, инсайт, восприятие мелодии).
Семь плюс-минус два.
Но если внимание - система однозадачная, что тогда описывает формула, что во внимании может быть максимально семь (плюс-минус два) объекта? Внимание - хитрая штука. Фокус внимания действительно штука однозадачная, но позволяющая быстро-быстро перемещаться. Для быстрого-быстрого перемещения нужно помнить некоторое количество предыдущих настроек. Что и делается: семь - это число различных сборок, гештальтов, которые хранятся в памяти. То есть у внимания какая-то своя память. Кроме неё есть ещё кратковременная - туда грузится что-то интересное из замеченного, и долговременная - если это интересное стоит запомнить надолго.
  • Как у цифрового тюнера в музыкальном центре или телевизоре - есть некоторое количество запомненных настроек. Если больше - нужно выкидывать старую настройку и на её место ставить новую.
Если сравнивать всё это с компьютером, то память, в которой хранятся семь (плюс-минус две) настроек - это кэш процессора. Кратковременная память - оперативная память компьютера. Ну а долговременная - это жёсткий диск.
Фигура/Фон.
Следующее - это понятие фигуры и фона. Фигура - это то, что выделено вниманием и собрано мозгом. Фон - все остальное вокруг. Для объяснения - следующая картинка. На ней можно видеть либо белую вазу, либо два чёрных профиля. Если вы видите вазу - она становится фигурой, если профили - наоборот. Одновременно вы можете видеть только что-то одно.
 
Начнём мы тренировку управления вниманием с самой простой вещи: удержанием на нужном объекте. У нормального человека внимание скачет совершенно спонтанно, то захватываясь каким-то ярким или громким, но совершенно бесполезным объектом, то в самый неподходящий момент возвращаясь к важным (но не в данной ситуации) событиям, то вдруг улетает в заоблачные выси, когда бы стоило сосредоточиться на чём-то более продуктивном. Просто нужно этой штукой научиться управлять. Удерживать и направлять. Сначала с вниманием, как с породистой лошадью - нужно приручить. Дать понять кто в доме хозяин. А потом можно и обучать более интересным вещам.


Хромая обезьяна.
Это упражнение предложил ещё Ходжа Насреддин, предложив вылечить одного богатого бая от какой-то болезни. Для этого надо было не думать о большой белой хромой обезьяне с красным задом. В течении нескольких минут. Бай не справился.
Но вы то не бай из средневековья, а я не Ходжа Насреддин. Поэтому я предлагаю в течении 3 минут не думать о розовом крокодиле. О здоровенном крокодиле с во-о-о-т такими зубами необычно розового цвета. Ну, засекайте время и начали. У вас три минуты. А каждый раз как о нём подумаете - зажимайте палец.

Ну как? У кого зажаты все пальцы на руках и ногах? Ага.
А у кого зажаты все пальцы на обоих руках?
А у кого только на одной руке?
У кого только три пальца?
У кого ни одного? У вас! Вы обманываете.
 
Упражнение Удержание внимания.
Естественно, предыдущее упражнение - обман. Человек не может не думать - у него это просто не получится. Для того, чтобы не думать нужно как минимум помнить о чём этого делать не стоит. И этот розовый крокодильчик (хромая обезьяна) будет приходить с завидной регулярностью. Помните о Герострате? Который сжег храм Артемиды для того, чтобы остаться в истории. И как наказание греки повелели его забыть. И после этого любого греческого ребенка можно было спросить: - Кого тебе надо забыть?. И он чётко отвечал: - Герострата. Помним о нем мы и сейчас. Несмотря на запреты древних греков.
Но! Мы можем сделать хитрость - думать о чём-то другом: вместо розового крокодильчика о зелёной (белой, красной, фиолетовой) кошке или белом голубе. Сосредоточить наше внимание на каком-то другом объекте.
Нашему вниманию требуется объект. Для заполнения. По крайней мере в нормальном состоянии. Вот давайте и потренируемся удерживать наше внимание.
Задание.
Выберите объект внимания. Например, точку на потолке или тикание часов.
Сядьте поудобней. Расслабьтесь. Засеките время. А теперь полностью сосредоточьтесь на объекте внимания. При каждом отвлечении зажимайте палец.
Время для начала - 3 минуты. Потом, если отвлечений будет меньше 3-5, можно увеличить время до 5 минут. При чем треть объектов - визуальные, что вы видите (точка на потолке, стрелка часов). Треть - аудиальные, что вы слышите (тикание часов, гудение лампы). Треть - кинестетические, что вы чувствуете (тепло в указательном пальце правой руки, напряжение в области лба).
3-4 раза в день.
Результаты запишите в таблицу:
День
Объект
Количество отвлечений
понедельник
В 3, 4 мин
А 3 мин
К 5 мин
6, 3
8
0
 
 
 
 
 
 
 
Упражнение Переключение внимания.
Задание.
Выберите 3 объекта: В, А и К. Например: книга на столе, радио, ощущение собственного дыхания.
Переключайтесь последовательно с объекта на объект (В-А-К-В-А-К-В…), удерживая внимание на каждом не менее 30-40 секунд.
Задача данного упражнения научиться быстро переключаться и удерживать внимание на заданном объекте.
5-7 мин в день.
 
Упражнение Расширение фокуса восприятия.
Выберите область, где несколько однородных объектов. Это может быть полка с книгами, стопка компакт-дисков, коробка карандашей. страница с текстом или стоянка машин. Сморите на неё так, чтобы фокус зрения был посередине. Переводите внимание последовательно с предмета на предмет, не двигая фокус зрения. Например, сначала вправо, потом вернитесь к центру и влево. На каждом предмете задерживайте внимание на 3-4 секунды. Пока вы держите предмет в фокусе внимания, рассмотрите его как можно более подробно. Учтите, что в области бокового зрения с непривычки это сделать довольно сложно.
Помните о том, что положение глаз во время этого упражнения всё время остаётся на одном и том же месте. Изменяется только фокус внимания.
По началу внимание может расползаться, захватывая несколько предметов, некоторые объекты будет трудно заметить, а те, которые замечаются, трудно собрать. Но по мере тренировке удерживать нужный фокус внимания будет всё проще и проще.
3-5 мин в день.
 
Упражнение Муха.
Это весёлое упражнение хорошо делать в группе 3-5 человек. Есть поле 3х3 . По этому полю может перемещаться муха. Двигаться она может вперёд - назад и влево - вправо. Первые несколько ходов можно подглядывать на нарисованное поле, но потом можно пользоваться только образом в голове.
Игра происходит так. Начинают всегда из центра. Все по очереди делают ход:
- Муха в центре. Вправо.
- Вверх.
- Влево.
Муха должна оставаться в пределах поля. И запрещено делать обратный ход. То есть если перед вами кто-то сходил вверх нельзя ходить вниз.
Если кто-то теряет муху, он сообщает об этом группе и тот, у кого в данный момент ход, начинает из центра.
Хочу обратить ваше внимание, что задача данного упражнения тренировка внимания, и поэтому сообщайте сразу если муха потерялась.
Упражнение обычно проходит довольно весело и хорошо помогает не только провести время, но и научиться удерживать внимание и развить визуализацию.
5-10 минут.


Содержание  Назад  Вперед