d9e5a92d

Аутогенная тренировка и визуализация


Наверняка вам известно, что медитацию практикуют люди, носящие муслиновые одежды, возжигающие благовония, бреющие головы наголо и исповедующие религиозные учения Дальнего Востока. Вы также должны знать, что это совсем не обязательно для практики медитации. Хотя вино является неотъемлемой частью католических церковных служб, не все, кто пьет вино, являются католиками.

Точно так же тем, кто практикует медитацию, не обязательно обращаться в иную веру.
Что такое медитация?
Медитация это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же как и любое физическое упражнение сказывается на психическом состоянии, медитация влияет на физиологию. Цель медитации овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств, Своими корнями медитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе.

В западный мир медитация попала преимущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично действующую организацию, в которой люди обучаются трансцендентальной медитации (ТМ). Стресс давит на людей все больше, и им все сильнее хочется уйти от него.

Простота техники вкупе с эффективной пропагандой организации ТМ сделали ее популярной. За короткий промежуток времени, несмотря на высокую плату за обучение $ 125 (сейчас плата повысилась), огромное количество людей обучились и стали практиковать ТМ (в 1970-х годах в Соединенных Штатах ежемесячно в программу приходили 10000 человек).
История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении) родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году. Однако перед тем как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Сва-ми Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиозного обучения, в течение которых он пытался выработать простую форму медитации, которую мог бы применять любой человек.

Два года он жил отшельником в гималайской пещере, разрабатывая ТМ, которую затем распространил с помощью средств массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International Meditation Society) среди широких слоев населения.
Типы медитации
Трансцендентальная медитация лишь одна из форм медитативной практики. Чакра йога, риндзай-дзэн, мудра йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн примеры других школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшафта). Тибетские буддисты используют для этой цели мандалу геометрическую фигуру, в которую вписаны другие геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Использование в качестве объекта сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых мантрой, также распространено.

В медитации риндзай-дзэн используются коаны (алогичные загадки без ответа), в медитации дза-дзэн используется субъективное состояние сознания. Для хинду это пранаяма ("прана" значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медитацию концентрируются на анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами) [1]. Также наблюдается возрождение традиционной еврейской медитации. Эта форма медитации не требует веры в традиционного Бога и посещения синагоги.

Она предполагает сосредоточение на повторяющейся молитве, восприятие божественного света с каждым вдохом или пение псалмов [2]. Независимо от типа медитации везде используются один или два приема: раскрытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует безоценочного отношения: вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности.

Так же как в случае с промокашкой (внутреннее "я") и чернилами (внешние и внутренние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует концентрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).




Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты. Постарайтесь .сделать так, чтобы он находился не ниже вашей талии. Теперь можно начинать. Однако имейте в виду, что в первую очередь вам захочется быстрее прочитать главу, нежели взять из нее как можно больше. Помните о том, что люди типа А, те, которые больше всего подвержены ишемической болезни сердца, стремятся быстрее закончить задание, а не выполнить его как следует.

Сбавьте обороты. Выберите объект и присоединяйтесь к нам.
Теперь смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем, стараясь исключить остальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле вашего зрения) наверняка находится стена, окно, стол или какой-нибудь плакат. Но, несмотря на очевидное присутствие этих раздражителей, вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объекте. Объект, на котором вы пытаетесь сконцентрироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в ваше поле зрения, называются фоном.

Когда вы слушаете лектора и смотрите на него, то, скорее всего, вы фокусируетесь на нем и на его голосе. Все остальные предметы, кроме лектора, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса лектора. То же самое может происходить с вами и сейчас.

Читая эту книгу, вы можете слышать свой внутренний голос, повторяющий написанные слова, в то время как остальные звуки остаются фоном (гул кондиционера, голоса людей и шум машин на улице, щебетание птиц или звук летящего самолета откуда-то сверху).
Концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорированием фона. Для раскрытия сознания необходимо стереть границы между фигурой и фоном. На 9.1 показано, как это делается.
Польза медитации
J :к как медитация очень популярна и доступна в освоении [3], она является одной из наиболее изученных техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние. Об этом я расскажу позже. Однако необходимо остановиться на тех ошибках, которые возникают в результате обобщения информации, касающейся техник релаксации.

Например, если мы излагаем данные о медитации, то нужно иметь в виду, что существуют разные типы медитации. А разные тиаы и влияют по-разному. Иногда уровень мотивации исследуемого субъекта сказывается на результатах. Опыт практикую-
щих медитацию также влияет на результаты (те, кто практикует медитацию хотя бы в течение шести месяцев, значительно отличаются от новичков). Мы отметим некоторые общепризнанные эффекты медитации.
Физиологические эффекты
физиологические эффекты медитации были обнаружены в процессе изучения индийских йогов и мастеров дзэн. В 1946 году Тереза Броссе [4] обнаружила, что индийские йоги могут контролировать биение своего сердца. Другое исследование показало, что индийские йоги могут замедлять дыхание (до шести вдохов в минуту), на 70% снижать электрическую активность своей кожи (показатель кожно-гальванической реакции), а их мозг начинает вырабатывать преимущественно альфа-волны. Частота сердечных сокращений уменьшается на двадцать четыре удара в минуту в отличие от нормы [5].

Последующие изучения йогов и мастеров дзэн подтвердили полученные результаты [6, 7].
В более поздних исследованиях была предпринята попытка проверить обнаруженные ранее физиологические эффекты медитации [8]. Эллисон сравнил ритм дыхания медитирующего человека с ритмом дыхания смотрящего телевизор и читающего книгу. В процессе-медитации дыхание замедлялось с двенадцати с половиной вдохов в минуту до семи [9].

Замедление дыхания в процессе ме1 дитации было обнаружено и подтверждено во всех исследованиях на эту тему [10,11].
Группа ученых выявила эффект расслабления мышц во время медитации. В эксперименте Цайковского и исследовании Фи было показано, что степень мышечного напряжения у медитирующих людей гораздо ниже, чем у контрольной группы не практикующих медитацию [12, 13].
Снижение частоты сердечных сокращений обнаружено в более ранних исследованиях индийских йогов и проверено в последующем. При сравнении опытных практиков (с пятилетним стажем) с менее опытными (практикующими около четырнадцати месяцев) и с новичками (с семидневным опытом), а также с людьми, практикующими другие релаксационные техники, было обнаружено, что самое заметное снижение частоты сердечных сокращений наблюдается у опытных и менее опытных людей, практикующих медитацию [14]. Даже при просмотре фильмов о несчастных случаях сердцебиение людей, практикующих медитацию, приходило в норму быстрее, чем у тех, кто не занимался медитацией [151-
Кожно-гальваническая реакция способность кожи вырабатывать электрический заряд у практикующих медитацию отличается от реакции тех, кто ею не занимается. Чем слабее электрический заряд, тем меньшему стрессу подвергается человек.



Содержание раздела