Положение тела

1) высокая мотивация и готовность к деятельности;
2) рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции;
3) поддержание определенного положения тела, способствующего получению пользы (см. ниже);
4) сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация сознания на внутренних ощущениях;
5) концентрация внимания на телесных ощущениях.
Положение тела
Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два сидя. Первое ( 10.1): вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку.

Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони "смотрят" вверх.

10.1. Положение лежа
В положении сидя есть два варианта ( 10.2 и 10.3). Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколько это возможно в положении лежа. Лучшее место кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову и позволит сохранить прямым позвоночник.

Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях.

10.2. Первое положение сидя
10.3. Второе положение сидя
Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди.

Ноги на ширине плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.
Независимо от выбранной вами позиции, вы должны убедиться в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.
Шесть начальных стадий аутогенной тренировки
Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуализацию:
1) концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги);
2) концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги);
3) концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
4) концентрация на дыхании;
5) концентрация на ощущении тепла в области живота;
6) концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверждение по три раза.
Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет...
Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми.

Мои руки и ноги стали тяжелыми.
Стадия 2: Тепло.
По моей правой руке разливается тепло...
По моей левой руке разливается тепло...
По моим рукам разливается тепло... . t
По моей правой ноге разливается тепло...
По моей левой ноге разливается тепло...
По моим ногам разливается тепло...
По моим рукам и ногам разливается тепло.
Стадия 3: Сердце,
Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).
Стадия 4: Дыхание.
Мое дыхание спокойно и ровно.
Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).
Стадия 5: Солнечное сплетение.
В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).
Стадия 6: Лоб.
Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно это от десяти до сорока минут от одного до шести раз в день [29]. Тем не менее не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить.

Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.
Визуализация
Вторая ступень аутогенной тренировки воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Никоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Иные предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Вам понадобятся навыки визуализации чуть позже, когда в этой главе пойдет речь о практике аутогенной тренировки. Вместо того чтобы использовать предложенные мной варианты (которые могут быть абсолютно бесполезны для вас), определите свою расслабляющую картинку.

Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.
1. Какая погода на вашей воображаемой картинке?
2. Кто там присутствует?
3. Какие цвета преобладают там?
4. Какие звуки вы слышите?
5. Что там происходит?
6. Как вы себя чувствуете?
Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга [30]. Следующий шаг визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины.

После того как вы выполните эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от сорока до шестидесяти минут).
Следующая стадия аутогенной медитации визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях.

Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.
На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.
Несмотря на то что вы приложите все свои старания, чтобы придумать свою собственную расслабляющую картинку, ниже приведен пример релаксирующей визуализации. Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться.

Для примера я выбрал солнечный пляж. Помните о том, что визуализация помогает избавиться от стресса и расслабиться [31, 32], так что используйте ее себе во благо.
Практическое задание по аутогенной тренировке
Чтобы научиться выполнять шесть стадий аутогенной тренировки и аутогенную медитацию, потребуется много времени. Ниже перечислены инструкции, которые помогут вам освоить модифицированный вариант аутогенной тренировки. Заметьте, что все шесть стадий здесь объединены в одну, а визуализация также является частью упражнения.

Мои студенты, которых я обучал релаксации, говорят, что эти инструкции очень удачны для освоения релаксации.
Упражнение на визуализацию
Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги.

Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало.

Вы устали от вождения и сейчас позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитную мазь и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.
Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок.

Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.
Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми.

Затем солнце согревает вашу грудь - область солнечного сплетения расслаблена и согрета.

Содержание раздела