Позаботьтесь о своем окружении

Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено.

Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело. Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все ваши заботы и проблемы.

Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза.

Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь.

Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам ужасно хорошо. Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья.

Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.
Упражнение следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше дважды: сразу по пробуждении и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудиопленку. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени.
Итак, будем считать, что вы готовы. То есть вы не только что поели и не принимали стимуляторы, вы находитесь в относительно спокойном месте, в удобных для вас условиях. У вас есть приблизительно полчаса, чтобы расслабиться.

Примите одно из вышеописанных положений. Повторяйте следующие фразы:
Я спокоен.
Вокруг тихо.
Я расслаблен.
Моя правая рука (если вы не левша) тяжелеет. (Повторите четыре или пять раз.)
По моей правой руке разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)
Я ощущаю покалывание в своей правой руке.
Моя Правая рука тяжелая, по пей разлилось тепло.
Моя левая рука тяжелеет. (Повторите четыре или пять раз.)
По моей левой руке разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)
Я ощущаю покалывание в своей левой руке.
Моя левая рука тяжелая, по ней разлилось тепло.
Мои руки теплые и тяжелые (Повторите четыре или пять раз.)
Мое сердце бьется ровно.
Я расслаблен.
Мое сердце бьется ровно и спокойно (Повторите четыре или пять раз.)
Мое дыхание ровно.
Мое дыхание спокойно.
Я дышу спокойно и расслабленно. (Повторите четыре или пять раз.)
Мое дыхание свободно. (Повторите четыре или пять раз.)
Мое солнечное сплетение ощущает тепло. (Повторите четыре или пять раз.)
По моему животу разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)
Мой лоб прохладен. (Повторите четыре или пять раз.)
Я спокоен.
Я расслаблен.
Я в полной тишине.
Теперь вообразите расслабляющую картинку. (Вспомните ту картинку, которую вы выбрали для себя сами.)
Вообразите себя в ней. Увидьте ее максимально ярко. Ощутите ее.

Слейтесь с ней.
Услышьте звуки.
Увидьте цвета.
Картина расслабляет вас.
Вы спокойны.
Ваше сознание умиротворено.
Выше тело спокойно, тяжело, тепло и расслаблено.
Вы думаете только о своем расслабленном, теплом и тяжелом теле и о воображаемой , картине.
Скажите себе, что вы спокойны, расслаблены и умиротворены.
Теперь приготовьтесь покинуть воображаемое место.
Начните обратный отсчет от пяти.
С каждым счетом вы будете пробуждаться.
С каждым счетом будет близиться момент, когда вы откроете глаза.
Пять.
Вы покидаете ваше место.
Вы машете рукой иа прощание.
Четыре.
Вы снова в своей комнате.
Вы сидите (лежите).
Вы знаете, где вы.
Три.
Приготовьтесь открыть глаза.
Перед тем как открыть глаза, подумайте о том, что вы увидите.
Два.
Откройте глаза.
Сконцентрируйтесь на каком-нибудь предмете в вашей комнате. Сделайте глубокий вдох. Один.

Сконцентрируйтесь на предметах, находящихся в комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда почувствуете, что готовы, выпрямите ноги и руки.

Теперь встаньте и потянитесь.
Наконец, получив заряд свежести и бодрости, вернитесь к вашим обычным занятиям.
Оценочная шкала релаксационной техники
Занимайтесь аутогенной тренировкой регулярно и согласно инструкциям. По прошествии хотя бы недели занятий оцените каждое из предложенных высказываний по данной шкале:
1 совершенно верно;
2 скорее верно;
3 не знаю;
4 скорее неверно;
5 совершенно неверно.
1. Мне было хорошо.
2. Я без труда смог(ла) найти время для аутогенной тренировки.
3. Аутогенная тренировка помогла мне расслабиться.
4. Я стал(а) лучше, чем раньше, справляться с ежедневными делами.
5. Мне легко далась эта техника.
6. Мне было легко отвлечься от прочих забот, чтобы заняться аутогенной тренировкой.
7. Я не чувствовал(а) усталости после занятия.
8. Мои пальцы рук и ног становились теплее после занятий.
9. Все симптомы стресса (головная боль, мышечное напряжение, тревожность), беспокоившие меня до того, как я стал(а) заниматься медитацией, исчезали на время занятий.
10. Каждый раз по окончании занятий мой пульс был ниже, чем перед началом.
Теперь подсчитайте сумму полученных баллов. Сравните итоговый результат с итоговыми оценками других релаксационных техник. Чем ниже балл, тем больше подходит вам та или иная техника.
Позаботьтесь о своем окружении
На одной конференции, где я был несколько лет назад, одна семидесятилетняя женщина, участница Программы Фостера для бабушек и дедушек, захотела рассказать о своей добровольческой деятельности. Она была сиделкой у детей-инвалидов в госпитале при Университете Джона Хопкинса. Каждый раз, когда я вспоминаю ее рассказ о том, как дети успокаивались в ее объятиях, на моем лице появляется улыбка. Слушатели аплодировали ей.

Вы также можете внести свой вклад, чтобы улучшить жизнь таких же людей в вашем сообществе. Например, вы можете пойти в местное высшее учебное заведение и обучить юных матерей-одиночек аутогенной тренировке. Этим женщинам очень тяжело жить, посещая лекции и воспитывая ребенка.

Аутогенная тренировка может значительно облегчить их существование. Вы можете научить аутогенной тренировке работающих матерей, которым также приходится нелегко.
Сможете ли вы подарить им свое свободное время и знания по управлению стрессом, чтобы улучшить их жизнь?
Выводы
i Аутогенная тренировка это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, с помощью которых в конечностях и теле вызываются ощущения тепла и тяжести. Чтобы вызвать состояние расслабления, используются релаксирующие образы.
Результатом аутогенной тренировки является трофотропная реакция. Слово "аутогенная." состоит от латинских слов autos сам и genos происхождение. Это значит, что вы выполняете действие сами для себя.

Аутогенные техники используются для лечения болезни Рейно, мигреней, бессонницы, гипертонии, бронхиальной астмы, запоров, писчего спазма, несварения желудка, язв, геморроев, туберкулеза, диабета и ревматических болей в спине.
Для занятий аутогенной тренировкой необходима высокая мотивация, самоконтроль, поддержание определенного положения тела, изоляция от внешней среды, сосредоточение на внутренних ощущениях и растворение границ
эго.
Аутогенной тренировкой можно заниматься лежа и сидя. При ощущении дискомфорта в каких-либо частях тела положите под них подушку. Позвольте своему телу расслабиться.
Первые шесть стадий аутогенной тренировки: концентрация на ощущении тяжести в конечностях, концентрация на ощущении тепла в конечностях, а также на ощущениях тепла и тяжести в области сердца, регуляция дыхания, ощущение тепла в области живота и ощущение прохлады в области лба.
Визуализация образов для релаксации, иногда называемая аутогенной медитацией, начинается с закатывания глаз вверх и вовнутрь. Далее нужно выбрать цвет и визуализировать его, потом повторить то же самое с множеством цветов. Затем визуализировать абстрактные образы, а потом и людей.

Содержание раздела