Психологические эффекты

Эти открытия привели ученых к следующему выводу: люди, практикующие медитацию, лучше справляются со стрессом, а их автономная нервная система более стабильна [16]. Итак, было доказано, что медитация положительно сказывается на повышенном артериальном давлении [17, 18], предотвращает перенапряжение [19], устраняет болевые ощущения, снижает уровень кортизола [20], а также количество усваиваемого алкоголя [21], то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются в службы здравоохранения. Это, в свою очередь, экономит деньги организации, в которой они работают [22, 23, 24].
9.1. Что вы видите? Некоторые утверждают, что здесь нарисована старуха, другие водят молодую красавицу. Все зависит от того, на чем вы сконцентрируетесь.

Если вы не вцците ту или иную женщину, попросите того, кто видит, очертить контуры части, остающейся вне поля вашего внимания. Для медитации необходимо концентрироваться на чем-либо постоянном или повторяющемся
Предпосылкой для серии новых исследований послужил эксперимент Роберта Кейта Уолласа. Уоллас был первым, кто стал изучать эффекты медитации научными методами. В своем первом исследовании и в последующей совместной с Гербертом Бенсоном работе Уоллас показал, что в результате медитации в организм поступает меньше кислорода, снижается ритм сердцебиения и волновая активность мозга.

Он также продемонстрировал, что медитация повышает сопротивляемость кожи, снижает выработку крови (это связывалось с уменьшением тревожности) и продукцию углекислого газа. В процессе медитации также усиливается приток крови к конечностям [25, 26].
Очевидно, что медитация вызывает особые физиологические изменения, отличные от изменений, вызываемых другими релаксационными техниками (чтением, просмотром телевизора, сном). Эти изменения называются реакцией релаксации (трофотропной реакцией), их влияние на состояние здоровья, безусловно, благоприятно.
Психологические эффекты
Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические. Множество исследований подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.
Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны [27]. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей медитации. После восемнадцатинедельного медитативного тренинга у школьников снизилась экзаменационная тревожность [28].

Разные исследования показали, что тревожность будь то черта характера или состояние снижается после некоторого времени занятия медитацией [29, 30].
Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способствует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализации, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению потребности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом. В комплексном обзоре психологических эффектов медитации Шапиро и Жибер приводят примеры исследований, в которых обнаружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация замечательный способ управления стрессом, а также источник позитивных эмоций у человека [31]. Стгомощью медитации можно устранить даже пищевые расстройства.

Изучение восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, усилился [32]. Другие исследования подтвердили целебный эффект медитации [33].
Сейчас я научу вас медитировать (и вовсе не за 125 долларов). Вы сможете снизить количество поглощаемого кислорода и уровень лактатдегидронегазы в сыворотке крови, изменить свою физиологию и стать менее тревожным и более успешным. Вы готовы?
Как медитировать
Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде. Как я уже говорил, я медитировал на

пассажирском месте автомобиля во Флориде, во время полета на самолете в Калифорнию, в своем кабинете в Университете Мэриленда, а также сидя под деревом во время игры в гольф на Багамах. Конечно, предпочтительнее было бы спокойно играть в гольф, но и других желающих было достаточно.
Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам понадобится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой.

В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, поддерживая его в вертикальном положении (без зажимов). Если вы найдете кресло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, это еще лучше.
Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на коленях.
Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пытаетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом.

Если вы смогли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.
Теперь закройте глаза и произносите про себя слово "раз" с каждым вдохом и слово "два*- с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это занятие в течение двадцати минут.

Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день по двадцать минут.
Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нормальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздохните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуете, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь.

Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувствуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медитации ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слишком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.
В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испытываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или видения, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.
Вот еще несколько рекомендаций.
1. Время сразу после пробуждения и перед обедом лучшее для медитации. Не медитируйте сразу после еды. После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания.

А так как прилив крови к конечностям рук и ног часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка, не сможет участвовать в процессе релаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно перед завтраком или перед обедом.
2. Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин это стимулятор. Он содержится в кофе, чае, коле и некоторых других напитках. Вам необходимо расслабиться, а не взбодриться. Поэтому не рекомендуется употреблять эти напитки перед медитацией.

Точно так же вы не должны курить перед медитацией (ведь никотин это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.
3. Меня часто спрашивают: "Как держать голову?" На это я отвечаю: "Держите, как хотите". Некоторые предпочитают держать ее прямо, некоторые откидывают на спинку кресла или позволяют ей упасть на грудь. Если вы избираете последний вариант, то потом в течение нескольких сессий вы можете ощущать незначительную болезненность в мышцах шеи или плеч. Все потому, что эти мышцы недостаточно гибкие; именно поэтому некоторые из вас не могут коснуться кончиков пальцев ног, не сгибая при этом коленей.

Со временем мышцы растянутся, и вы перестанете испытывать дискомфорт, когда ваша голова будет расслабленно падать на грудь.
4. Еще меня часто спрашивают: "Как узнать, что эти двадцать минут уже прошли?" Ответ настолько прост, что я часто впадаю в замешательство от этого: посмотрите на часы. Если двадцать минут истекли, прекратите медитацию, если нет продолжайте. Смотреть на часы каждые две-три минуты не рекомендуется, однако посмотреть на них один-два раза не возбраняется.

Я сделал одно открытие: через некоторое время после того, как вы начнете практиковать медитации, у вас появятся "встроенные" часы; они дадут вам знать, когда время истекло.
5. Ни в коем случае не ставьте будильник. Вы будете слишком расслаблены, а звонок приведет вас в чувство слишком резко. Также отключите телефон или просто снимите трубку, чтобы не было звонков.

Если телефон будет отключен, то и вы сможете "отключиться".
6. Вы не сможете долго концентрироваться на дыхании из-за других мыслей. Вы задумаетесь о своих проблемах, предчувствиях и других заботах. Это нормально. Однако когда вы вдруг поймете, что задумываетесь о другом и не концентрируетесь на дыхании, мягко без мысли, что вы совершили ошибку, вернитесь к повторению слов "один" и "два" соответственно на каждый вдох и выдох,

Содержание раздела