Упражнения на движения со звуком "С"

Подчеркнем, что все требования, которые были сформулированы выше для "Пф" без движения, здесь сохраняются целиком и полностью.
После достаточно надежного усвоения этого простейшего упражнения можно переходить к более сложным движениям в сочетании с выдохом на "пффф", например, к вращению телом, сгибанию и разгибанию туловища, легкому бегу на месте и т.п. Во всех случаях объектом первостепенного внимания остается спокойный ровный ритм и неизменность трех фаз дыхания.
Постепенно начинайте применять плотное "пффф" в различных жизненных ситуациях: вначале, при физических нагрузках используйте выдох на "пффф" только в перерывах, во время отдыха. Затем месяца через 3-4 после начала систематического выполнения этих упражнений можно пробовать применять выдох на "пффф" в быту во время плавных мягких движений например, при спуске с лестницы или при подъеме на нее, при переноске тяжестей и т.п.

При этом необходимо следить за тем, чтобы не нарушалась пауза, возврат дыхания производился бы только через нос, без дополнительного насильственного втягивания воздуха и поднятия плеч.

Еще раз напомним, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и скорости движений, от рабочей позы и т.п. Все три фазы дыхания должны выполняться в своем собственном ритме, диктуемом потребностью организма в кислороде, независимо от ритмов движения. Если при этом все же возникает недостаток кислорода, то его можно компенсировать более интенсивным ритмом трехфазного дыхания или с помощью двух-трех очень плотных, сильно опертых на диафрагму "пффф" в перерывах между движениями. Судорожные вдохи с одышкой принципиально недопустимы.

Можно менять длину паузы, укорачивая ее, усиливать плотность выдоха, но последовательность трех фаз нарушать нельзя.

Упражнения на движения со звуком "С"

При тренировках упражнений на соединение дыхания с движениями вместо "пффф" лучше использовать более "слышимые" звуки, например "с", чем глухой звук "ф", по той простой причине, что ровность звучания таких звуков легче контролируется на слух. Напомним еще раз, что ровность звучания - показатель правильности дыхания.

Диалог

Л.Ч. Почему же мы сразу не начали тренировку со звука "с", а использовали "пффф"?
А. Все дело в том, что применение беззвучного "пффф" наиболее целесообразно в обыденной жизни, именно с помощью этой "палочки-выручалочки" - беззвучного "пффф" снимается физическое утомление, выравнивается дыхание. Использование беззвучного "пффф" необходимо сделать привычкой.

А выдох на звуках, не всегда удобен и возможен, поскольку, например, может вызвать ненужное для Вас удивление у окружающих.
Л.Ч. Вы утверждаете, что ровность звучания есть показатель правильности дыхания.

Но ведь, вероятно, многие люди способны издавать ровные звуки, не владея Вашей системой, т.е. в Вашей терминологии "дыша неправильно".
А. Согласен с Вами, выражение действительно не совсем удачное. Если сказать точнее, то ровность звучания - показатель правильной работы всего дыхательного аппарата, а поскольку укрепление дыхательного аппарата - цель трехфазной системы дыхания, то подобное смысловое выражение, на наш взгляд, вполне допустимо.
Л.Ч. Скажете, что эффективнее для тренировок: "пффф" или все же различные звуки?
А. Вы забыли о том, что трехфазная система дыхания основана на комплексной тренировке всего дыхательного аппарата, и поэтому применение и "пффф" и различных звуков в одинаковой степени целесообразно. Но следует добавить, что использование различных звуков при тренировках в свою очередь способствует более эффективному применению беззвучного "пффф" в различных жизненных ситуациях.

Инструкция к упражнению "С" с движениями

Звук "с" хорошо звучит при сжатых зубах и широко раздвинутых в улыбке губах. Вспомним, что точно на этой же форме произносится звук "З".
Вначале звук "с" следует тренировать с плавными круговыми движениями рук, как и с "пффф". Затем можно переходить к наклонам, к круговым движениям корпусом с наклонами и без, к легкому бегу на месте и т.п.
Дадим общую схему выполнения упражнений на совмещение движения со звуком "с".

Схема упражнения

выдох -пффф
пауза
возврат дыхания ( основная стойка )

ссс ( в движении )
пауза ( в движении )
возврат дыхания (в движении )

5-7 раз

пффф
пауза
возврат дыхания
"вольно"

Типичные ошибки.
1. Сосредоточившись на движении, многие тренирующиеся совершают ошибку, сокращая естественную паузу: слишком быстро подхватывают дыхание, чтобы длиннее произнести звук. Это лишено смысла, поскольку задача упражнения заключается в том, чтобы научиться при движении чувствовать естественность всех трех фаз дыхания.

Читатель, конечно понимает, что возможное количество движений практически бесконечно, а заинтересованный читатель может пробовать свои наиболее привлекательные для него комплексы движений в сочетании с трехфазным дыханием. Самое важное при этом, чтобы сохранялись основные принципы правильного дыхания: трехфазность, возврат дыхания через нос, активное подключение диафрагмы.

Прежде чем переходить к бегу с "пффф", следует потренироваться на простом упражнении с произнесением звука "ч".

Упражнение "паровоз". Инструкция

Звук "ч" звучит, как правило, очень легко, естественно, на форме губ, сложенных так же как и для произнесения звука "Ж". Поэтому этот звук можно сразу начать тренировать с движением. Согните руки в локтях и двигайте ими вперед и назад подобно шатуну паровоза, приводящему в движение колесо.

Одна рука идет вперед, другая назад и в этот момент произносится звук "ч". В начале тренировок выберите ритм произнесения "ч" приблизительно один раз в секунду, по мере тренированности убыстряйте ритм.

Движения руками нельзя прерывать ни в паузе ни при возврате дыхания.

После того, как Вы почувствуете уверенность при выполнении этого упражнения - подключите к движению руками легкий бег.

Схема упражнения
выдох -пффф
пауза
возврат дыхания ( основная стойка )

ч-ч-ч-ч (одновременно начинаем движение рук )
пауза ( в движении )
возврат дыхания ( в движении )

5 - 6 раз

пффф
пауза
возврат дыхания
"вольно"

Типичные ошибки.
1. Поскольку звук "ч" произносится очень легко, свободно, то велика опасность выдоха из легких большего количества воздуха, чем это необходимо. В таком случае неизбежен судорожный возврат дыхания.

Упражнение теряет смысл. Именно поэтому, это, казалось бы, очень легкое упражнение дается не для начальных тренировок.

Дыхание во время бега

Академик Н.М. Амосов в своей книге "Раздумья о здоровье", анализируя проблему бега, пишет следующее: "Дыхание имеет значение, но не очень большое ( в беге О.Е.). Я уже высказывался против специальных дыхательных упражнений, рекомендуемых для профилактики кислородного голодания. Не нужно его бояться ( имеется в виду кислородное голодание О.Е.). Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание.

Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скоро исчезнет.
Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем.

Дыхание носом, хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углексилоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха.

Вообще полезно. Но при быстром беге недостаточно".( Амосов с. 41.)
Несомненно, что бег способствует развитию экономного, правильного дыхания, основными признаками которого, как уже отмечалось выше, является замедленность, углубленность, полнота, активная работа диафрагмы и грудной клетки.
Как же дышать при беге?
Думается, что прежде всего следует сказать, о каком беге идет речь, поскольку условно можно выделить три, наиболее распространенных типа бега: бег оздоровительный; бег спортивный ( спортивные игры, тренировки, и т.п.). и бег , назовем его "случайный" ( например, " погоня" за автобусом, спасение от ливневого дождя, и т.п.).
Самое большое количество рекомендаций как дышать при беге дано прежде всего для оздоровительного бега. Многие авторы подчеркивают, что в оздоровительном беге очень важно придерживаться "золотого принципа" Г.Келера: держать скорость оздоровительного бега на уровне свободного, незатрудненного дыхания через нос.

При этом, если воздуха не хватает и "тянет" вдохнуть через рот - необходимо просто сбавить скорость.
В статье, которая называется "Как же дышать при беге", опубликованной в журнале "Физкультура и спорт" N 2 за 1989 г. Кандидат медицинских наук В.Н. Сергеев рекомендует " дышать при беге естественно, произвольно, преимущественно через нос, пореже и поглубже, не забывая об активном использовании диафрагмы", соблюдая "золотое правило" Г.Келера. Мы полностью присоединяемся к его рекомендациям.

Тем более, что В.Н.Сергеев, используя большой практический опыт работы в санатории г. Истры, утверждает, что через несколько недель тренировок подобный режим дыхания станет непроизвольным, подсознательным, о дыхании как таковом уже можно будет не думать.

Содержание раздела