Дыхание во время прыжков

"Ощутить" диафрагму, а тем более активно использовать ее мы можем только после специальных упражнений на укрепление диафрагмы, которые подробно описаны в разделе, посвященному тренировке диафрагмы. Использование диафрагмы в беге это прежде всего плотный и ровный выдох.
Плотность выдоха - это и есть активное использование диафрагмы.
Возврат дыхания в оздоровительном беге - естественный через нос, должен быть определен удобством бега, и является непроизвольным. Объем и скорость возврата дыхания регулировать не надо. А вот плотный выдох следует регулировать обязательно, по крайней мере первые несколько недель, до тех пор пока он также не станет автоматическим (
подсознательным). Что касается паузы то она , во-первых, зависит от степени тренированности человека ( чем сильнее дыхательный аппарат, тем больше пауза при беге ), а также от скорости бега. При большой скорости пауза практически исчезает.

Но это не страшно, поскольку Вы бежите и соблюдаете "золотое правило " Г.Келера!
Первоначально следует тренировать бег на месте в течении 5-7 минут. Вы можете начать дышать при беге, так как Вы привыкли, но обязательно старайтесь возвращать дыхание через нос.

После 5-7 минут бега остановитесь и выдохните несколько раз, используя плотный "пффф" для восстановления нормального ритма дыхания.
Постепенно начинайте переходить к бегу на месте с постоянным использованием "пффф". В это время Вы должны сами для себя найти удобный ритм всех трех фаз дыхания.

Возможно, что у Вас станет короче пауза, и увеличится время возврата дыхания ( только через нос!). Найдите также удобную для себя длину выдоха - беззвучного "пффф". возможно, что Вам будет удобнее бегать с более укороченным, чем вы привыкли уже делать на упражнениях в статике, выдохом на "пффф".
Основное требование для выполнения упражнений с движениями в том числе и бега, о котором уже говорилось - плотность выдоха на "пффф" т.е. активное включение диафрагмы, обязательно должно всегда сохраняться. Е. А. Лукьянова рекомендовала пользоваться коротким "пффф" во время бега, сократив также и паузу и несколько растянув, по сравнению со статикой, возврат дыхания.

Но, еще раз повторимся, выдох на "пффф" во время бега должен быть обязательно плотным, а после остановки он должен стать еще плотнее и более удлиненным.

Дыхание во время прыжков

Как правило, у нетренированных людей ритм дыхания во время прыжков сбивается. Очень часто во время прыжков дыхание затаивается, губы сжимаются, мышцы шеи и плеч напрягаются.

В результате этого быстро наступает утомление, резко учащается сердцебиение и возникает одышка.
Если же использовать во время прыжков выдох с плотным "пффф", то излишнего напряжения не будет, пульс учащается незначительно и быстро возвращается к норме, одышки не возникает.
Начните тренировку с легких прыжков на месте с одновременным выдохом на плотном и длинном "пффф". Вначале не следует перенапрягаться. Прыгайте не более 15-20 прыжков подряд, ( в зависимости от Вашего возраста и состояния здоровья ). Не забудьте перед началом прыжков сделать обычный "пффф".

Следите за ровностью выдоха на "пффф" и выдерживайте постоянный, удобный для Вас ритм всех трех фаз дыхания. Критерием правильности выполнения упражнений будет свободное, незатрудненное дыхание и не требующее особого напряжения сохранение удобного ритма всех трех фаз дыхания.
Следующее занятие "пропрыгайте" со звуком "с", соблюдая те же рекомендации. В другой раз пропрыгайте с беззвучным "пффф".
Запомните - выдох на плотном длинном "пффф" после прыжков настоятельно необходим. Четырех-шести плотных и длинных выдохов "пффф" должно хватить для полного восстановления сердечного ритма, если он все же сбился и для восстановления нормального дыхания, если также произошел его сбой.

Стихи и прыжки

Хорошо известно, что во время различных движений, а тем более прыжков, качество речи и пения резко ухудшается. В связи с одышкой появляется придыхание, всхлипы, нарушается плавность произношения, существенно теряется выразительность в звучании речи.

Однако, человек с развитым дыхательным аппаратом по системе правильного дыхания может, интенсивно двигаясь, петь и выразительно говорить достаточно долгое время, не сбивая дыхания.

Развитию этой способности служит предлагаемая ниже серия усложняющихся упражнений. Для начальной тренировки Е. А. Лукьянова всегда использовала стихотворение К.И.Чуковского "Скачет сито по полям".

Конечно, читатель может применять любые другие ритмичные стихи по своему вкусу.
Приступать к выполнению данной серии упражнений следует не ранее чем через полгода тренировок по овладению трехфазным дыханием. Таким образом, весь дальнейший раздел предназначен только для увлеченных.
Только после того как трехфазное дыхание станет для Вас естественным, привычным, можно приступать к тренировке выразительного чтения с прыжками.
Начните с самого легкого упражнения. Выберите для себя медленный, удобный ритм движения и начните шаг на месте с одновременным выразительным чтением текста: "Скачет сито по полям...".

Обязательно соблюдайте трехфазность дыхания. Выполняйте упражнение так: шаг - слово, шаг - слово, и т.д.

В этом случае на носовой возврат дыхания остается очень мало времени. Так и должно быть, иначе длинная пауза нарушит ритм и выразительность чтения стихотворения.

Прочитайте таким образом стихотворение до строчек "Что такое, почему, ничего я не пойму".
После того как Вы будете читать стихотворение выразительно и ровно, и Ваше дыхание не будет сбиваться, ускорьте ритм шагов. При этом, естественно, ускорится и ритм произнесения текста.

Прочтите таким образом все стихотворение два-три раза подряд.
Не забывайте основное правило - "пффф" - пауза - возврат дыхания выполняются в начале каждой тренировки и обязательно после. Повторяйте этот трехфазный цикл для отдыха как можно чаще.
Овладев выразительным чтением во время ходьбы на месте, начинайте чтение стихотворения, сопровождая его разнообразными движениями туловищем и руками. Использовать интенсивные наклоны не следует. Например, как это делалось при произнесении звука "с". Только теперь вместо одного звука нужно ровно и выразительно произносить стихотворный текст. Обратите внимание на то, что в отличие от упражнений с шагом на месте, где ритм движения и произнесения текста совпадал, здесь следует добиваться рассогласования этих ритмов.

Лучше если ритм движений будет медленнее, чем ритм речи.
И наконец, последние упражнения этой серии, являющиеся достаточно точным индикатором степени развитости Вашего дыхательного аппарата - это прыжки на месте с одновременным выразительным чтением стихотворения Чуковского. Прыгать можно на одной ноге, на двух, с поворотами и т.п.

Суть в том, чтобы стихотворение звучало бы так, как будто бы Вы говорите его спокойно стоя на месте.
Вначале тренировок произносите каждое слово стихотворения в ритме прыжка: прыжок - слово, прыжок - слово и т.д. Это упражнение очень трудное, имея в виду "идеал" - выразительное чтение в статике, поскольку слова при их произношении одновременно с прыжком как-бы "вытряхиваются", а потому сохранить ровность и выразительность их произнесения чрезвычайно затруднительно.

Для этого и тренируемся.
Не спешите произносить все стихотворение сразу. Ограничитесь тремя, четырьмя строчками и лишь постепенно доводить произнесение всего стихотворения за один раз. Не забывайте о трехфазности дыхания.

После окончания упражнения выдохните несколько раз на "пффф".
Усложним последний раз упражнение, рассогласовав ритм речи и движения: прыжки выполняются в своем ритме, а речь льется плавно и выразительно, повторимся: так как будто Вы читаете текст стоя на месте.
Подчеркнем, что совмещение движения с звукообразованием заставляет прежде всего активно напрягаться диафрагму, активно использовать речевой аппарат, дикционно четко произносить текст. Ровность и плавность звучания легко контролируется на слух, являясь критерием правильности выполнения упражнения.

Иными словами, упражнения на выразительное чтение со сложными движениями концентрируют в себе все требования, которые предъявляются к развитому дыхательному аппарату в системе трехфазного дыхания.

Ну и наконец, "на закуску" приведем текст стихотворения, которое Е. А. Лукьянова давала своим ученицам только на четвертом году обучения. Этот "поэтический шедевр" хорош тем, что в нем содержание стихотворения соответствует смыслу упражнения, и, кроме того, ломанный ритмический рисунок стиха, не позволяет согласовывать ритмы дыхания и прыжков как-бы мы этого не хотели.

Со скакалкой я скачу
Научиться я хочу
Так владеть дыханьем, чтобы
Звук оно держать могло бы
Так легко, неслышно было
И меня не подводило.
Я скачу без передышки
И не чувствую одышки,
Голос звучный, льется ровно
И не прыгаю я словно.
Раз два, раз два, раз два, раз
Можно прыгать целый час.

Читателю, дочитавшему книжку до этой страницы, уже давно пора начать применять трехфазное дыхание в жизни, особенно при физических нагрузках. По мере роста тренированности, Вы научитесь естественно, непроизвольно выполнять все три фазы дыхания в процессе физической работы, хорошо чувствовать различную степень плотности выдоха на "пффф", найдете удобную для Вас в каждом конкретном случае длину паузы и, главное, момент естественного возврата дыхания.

Содержание раздела