| 
|
|
|
|
10. Посторонние мысли, возникающие в моей голове, нередко отвлекают меня. С помощью этого теста можно определить уровень своей общей тревожности [55]. Чтобы подсчитать результаты, сложите баллы, полученные в пунктах 2,4, 5, 7 и 10. Замените результаты пунктов 1, 3, 6, 8 и 9 на противоположные.
То есть 4 превращается в1,3 в2,2-вЗ, 1-в4. Суммируйте все результаты. Минимальный балл равен 10, максимальный 40.
Чем выше балл, тем выше тревожность.
К тревожным также следует отнести тех, кто боится толпы, всю жизнь избегают людных мест (вплоть до того, что кто-то ходит за них в магазин, сами они не посещают концерты и так далее), потеют и бледнеют, когда находятся в толпе.
Не стоит обращать внимание на тревожность, которая не осложняет вам жизнь. Например, если вы испытываете тревожность при виде змей или вообще не хотите их видеть, обходите террариум, когда находитесь в зоопарке. Скорее всего, вы в связи с этим не станете получать от жизни меньше удовольствия. И наверное, нет смысла тратить время на то, чтобы избавиться от тревожности, вызываемой видом змей. Однако если вместо боязни змей мы возьмем страх полета на самолетах и учтем тот факт, что дорогие вам люди живут в разных концах света, то ваша тревожность помешает вам видеться с ними так часто, как вы этого хотите.
И в этом случае вам лучше научиться справляться со своей тревожностью.
Экзаменационная тревожность
Экзаменационная тревожность одна из форм тревожности, которой следует уделить особое внимание. Многие студенты впадают в панику, когда им предстоит сдавать экзамены. Перед тем как мы будем более подробно обсуждать тему экзаменационной тревожности, ответьте на вопросы предложенного ниже теста. Прочтите каждое утверждение и отметьте тот вариант ответа, который подходит вам лучше всего. Здесь нет правильных и неправильных ответов.
Не раздумывайте долго над одним вопросом. Помните, что ваши ответы должны быть правдивыми и отражать ваше состояние в общем. Подсчитайте сумму четырех полученных цифр и вы получите свой результат.
|
Почти никогда |
Иногда |
Часто |
Практически всегда |
|
|
Мысли о том, что я не справлюсь, мешают мне сосредоточиться на задании. |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
Накануне важного экзамена я начинаю паниковать. |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
Я чувствую, как сильно бьется мое сердце, когда я сдаю важный экзамен, |
I |
2 |
3 |
4 |
|
Сдавая экзамен, я уже думаю о последствиях провала. |
1 |
2 |
3 |
4 |
Воспринимайте экзамены как возможность показать, как хорошо вы разбираетесь
в данной теме. Если подходить с такой точки зрения, то экзамены станут менее
тревожным событием
Итоговый показатель будет варьироваться от 4 баллов (низкая тревожность) до 16 (высокая тревожность). Считается, что экзаменационная тревожность состоит из двух компонентов беспокойствам эмоциональности. Беспокойство это "мысли о последствиях провала" [57].
К эмоциональному компоненту относятся неприятные ощущения и физиологические реакции, которые возникают в результате стресса. Пункты, относящиеся к компоненту беспокойства, в нашем тесте выделены курсивом. Теперь подсчитайте результаты заново, вычисляя отдельно баллы для беспокойства и эмоционального компонента.
Если ваш балл превышает 4 по каждому показателю, то уровень беспокойства и эмоциональности у вас превышает среднюю величину.
Если ваши показатели достаточно высоки, то имеет смысл обратиться за консультацией к своему преподавателю или/и другому специалисту.
Тревожность как черта личности и как состояние
До сих пор мы говорили о тревожности как о состоянии: временном или вызванном каким-то стимулом. Однако общее чувство тревожности, тревожность как черта личности, то, что измерялось в первом тесте, заслуживает особого внимания. Вам стоит приложить немало усилий, чтобы управлять тревожностью-чертой, если ваши показатели по этой шкале высоки.
Техники совладания с тревожностью
К несчастью, слишком многие не могут успешно справиться с мешающей им тревожностью и только ухудшают положение. Вы можете принимать наркотики, пить или как-нибудь иначе изменять состояние своего сознания, чтобы избежать
воздействия тревожащих стимулов. Однако очевидно, что это лишь временные решения, а их последствия вредны для здоровья. Вы не только не избавляетесь от тревожности, но вдобавок приобретаете наркотическую зависимость. В тот период, когда я находился в сильнейшем стрессовом состоянии и меня тошнило на обочинах дорог, источником тревожности было выступление перед большими группами людей.
Я отказывался от предложений проводить семинары или произносить речи, бледнел и потел, если принимал такие предложения, и очень боялся быть осмеянным или показаться глупым, Так как моя тревожность мешала достижению моих профессиональных целей, я решил как можно быстрее с этим справиться. Я пошел к своему врачу, который из лучших побуждений сказал, что бояться нечего, и прописал мне валиум (транквилизатор) на случай, если я снова почувствую тревожность. Я был в отчаянии: у меня на руках был только этот рецепт. Примерно две недели спустя я принял две таблетки валиума перед телевизионным ток-шоу, в котором у меня брали интервью в течение получаса.
После этого шоу я твердо решил не использовать внешние средства для того, чтобы справиться со своими внутренними страхами. Я приступил к разработке программы по управлению своей тревожностью, в которую вошли следующие техники.
Приспособление к окружающей среде
Как уже говорилось выше, иногда необходимо приспособиться к жизни и окружающей среде так, чтобы избежать столкновения со стимулами, порождающими тревожность. Те, кто боится толпы, могут переехать в маленький городок из боль^ шого мегаполиса. Те, кто боится попасть в авмэкатастрофу, поступят не слишком умно, если будут жить около аэропорта или будут вынуждены очень много летать на самолетах.
К телевизионным шоу и радиопередачам я приспособился следующим образом: я просто приезжал к студии пораньше и прогуливался рядом. Таким образом я привыкал к месту, и поэтому оно казалось мне уже менее страшным.
"Переименование"
Помня об избирательном осознавании, вы можете рассматривать негативные происшествия с позитивной точки зрения. Все, что вам нужно, это сфокусироваться на положительных аспектах случая, а не на отрицательных. Если вы страдаете от экзаменационной тревожности, то лучше рассматривать экзамен не как возможность очередного провала, а как шанс узнать нечто новое или блеснуть своими знаниями по данной теме.
Вместо того чтобы рассматривать полет на самолете как событие, сопряженное с риском для жизни, вы можете "переименовать" его в возможность полета в море облаков или в возможность посмотреть на свой родной город с совершенно новой точки зрения.
Я "переименовал" публичные выступления в возможность поделиться своими мыслями, помочь другим улучшить их жизни и проверить ценность своих профессиональных навыков. А прежде я относился к ним как к очередным возможностям быть осмеянным, отвергнутым и презираемым.
Разговор с самим собой
Для этой техники необходима объективность. Вы должны спросить себя, какая реальная опасность кроется в ситуациях, вас тревожащих. Обычно реальная
опасность оказывается довольно незначительной, и даже если случится худшее, то вероятность негативного исхода является ничтожной. Если вы хорошо учитесь, то вероятность провала на экзамене очень невелика, а если вы и провалитесь, то что из этого? Конечно, ничего хорошего в несданном экзамене нет, но зато у вас все в порядке со здоровьем. В конце концов, экзамен можно пересдать. Вспомните историю о двух моих бывших деканах!
Если вам трудно назначать встречи другим людям, результат общения с которыми важен в первую очередь для вас, то разговор с самим собой поможет вам осознать, чего вы в действительности боитесь: потери самоуважения или быть отвергнутыми? Также вы поймете, что, скорее всего, ваше предложение не отвергнут. Однако даже если это и случится, то это не самое страшное, что может произойти в жизни.