Упражнения 14-18.
Упражнение 14: Выполняется, как и упражнение 13, только вращательные движения левой рукой производите в обратном направлении: назад, вверх, вперед, вниз.
Упражнение 15 выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой.
Упражнение 16 выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой.
Упражнение 17 Выполняется так же, как и упражнение 13, но двумя руками одновременно.
Упражнение 18 Выполняется так же, как и упражнение 14, но двумя руками одновременно.
Терапевтические эффекты. Упражнение 13-18 развивают плечи, лопатки, грудную клетку, делают руки и плечи красивыми и крепкими, улучшают кровообращение и тонус нервов плечевого пояса, оказывающих мощное рефлекторное воздействие на пищеварение, сердечно - сосудистую, дыхательную и нервную системы.
6 декада
Упр . 19. Кара-приштха шакти-викасак
(для развития тыльной части ладоней)
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Обе руки вытяните на уровне плеч прямо перед собой параллельно полу и друг другу, ладонями вперед, пальцы рук вместе, обращены вверх (фото 44), словно ладонями вы упираетесь в стенку. Предплечья, кисти и пальцы рук напряжены. Не меняя положения рук и не снимая общего напряжения, медленно поверните кисти рук вниз (фото 45), а потом вновь поднимите их вверх. Кисти должны быть прямыми (ладонь не выгибать и не сгибать).
Должны создаваться субъективные ощущения, что при движении кистей вы преодолеваете какое-то сопротивление. При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была прямая. Дыхание произвольное через нос.
Смотрите прямо в одну точку. Внимание сосредоточьте на предплечьях или кистях рук. Мышцы лица и всего тела, кроме рук, расслабьте.
Кисти рук согнуты в запястьях и обращены вверх. Мышцы кистей и пальцев сильно напряжены. Находитесь в таком положении ( фото 49) до тех пор, пока сможете задерживать дыхание после выдоха. Внимание сосредоточьте на кистях рук, но смотрите прямо перед собой.
Когда не сможете больше задерживать дыхание, расслабьте и опустите руки в исходное положение и сделайте спокойный и медленный вдох через нос.
Терапевтические эффекты. Упражнения 19-21 укрепляют мышцы предплечий и суставы пальцев, запястьев и делают гибкими лучезапястные суставы ликвидируют отложение солей в этой области, делают предплечья, кисти и пальцы изящными. Они особенно полезны для писателей, машинисток, музыкантов, ткачей, художников, хирургов и людей других профессий, связанных с напряжением рук.
7 декада
3.2.6. Удар шактивардхак
(Упражнения для развития мышц живота)
Упражнение 22 .
Исходное положение. Основная стойка. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Техника исполнения. Одновременно с резким выдохом через нос втяните насколько сможете живот, затем одновременно с резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед (фото 50, 51). Это упражнение выполняйте в быстром темпе, внимательно следите за синхронностью дыхания и движений живота.
Плечи старайтесь не поднимать. Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз, считая втягивание и выпячивание живота за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 25 раз.
Внимание сосредоточьте на брюшной полости.
Следите за тем, чтобы спина была ровной, плечи развернуты, а локти обращены назад. Все остальное делайте так же, как в упражнении 22.
Голову держите в вертикальном положении, смотрите прямо перед собой в одну точку. Спина прямая. Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Упражнение 25.
Выполняется так же, как и упражнение 22, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании, то есть на паузе. Движения животом выполняются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Упражнение 26.
Выполняется так же, как упражнение23, но тоже на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы сможете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Упражнение 27.
Выполняется так же, как упражнение 24, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические эффекты. Упражнения 22-27 способствуют удалению излишних жировых отложений на животе, устранению коликов и многочисленных желудочных заболеваний, улучшают аппетит и цвет лица; помогают при спаечной болезни кишечника после перенесенных операций на внутренних органах. При выполнении упражнений 25-27 в клетках и тканях организма повышается содержание углекислого газа, что благотворно влияет на организм в целом (см. раздел Пранаяма).
8 декада
Упр. 28. Уддияна-бандха (Чревный замок)
Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
Техника исполнения. Сделайте спокойный выдох через нос. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Внимание сосредоточьте на области солнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в таком положении (фото 56) сколько сможете, задержав дыхание. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение.
Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз, через 10 дней - 2 раза и еще через декаду - 3 раза. Чаще делать не следует.
Терапевтические эффекты. Ликвидируются излишние жировые отложения на животе, улучшается работа желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, нормализуется содержание углекислого газа в тканях и клетках тела, тонизируется солнечное и чревное сплетения, координируется деятельность соматической и автономной нервной системы.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, серьезных сердечных заболеваниях.
Наклон и подъем считается за один раз. Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика. Следите за тем, чтобы во время движения голова находилась между руками, и колени были выпрямлены.
Внимание сосредоточьте на области поясницы. Возможно, упражнение у вас сразу не получится. Не отчаивайтесь, со временем вы непременно будете выполнять его по всем правилам.
Терапевтические эффекты. Кати шактивардхак полезно для лиц, страдающих всевозможными заболеваниями области спины, поясницы и живота; способствует уменьшению излишних жировых отложений в этих областях; развивает гибкость позвоночника, улучшает процесс очищения крови, так как нормализует работу почек. Выполнение этого упражнения в возрасте до 18-24 лет способствует росту, особенно при соответствующем самовнушении.