Пачан-санстхан судхарак

Терапевтические эффекты. Это упражнение взято Йогами из самой природы. Они обратили внимание на то, что некоторые животные (кошки, собаки, лошади и другие) время от времени перекатываются на спине. Оказалось, что и для человека это очень полезное упражнение.

Оно способствует развитию гибкости и подвижности позвоночника, помогает при лечении ревматизма, заболеваний головного и спинного мозга, служит хорошим средством для укрепления памяти, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом и грудном радикулите, при смещении позвонков.
13 декада
3.2.8. Пачан-санстхан судхарак
(Упражнения, улучшающие работу пищеварительного тракта)
Упражнение 44.
Исходное положение. Лягте на коврик на спину (головой на Восток), руки положите вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе, пятки и носки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх.

Тело расслаблено.

Техника исполнения. В быстром темпе поднимайте левую ногу вверх до 90 градусов ( фото 82) и быстро возвращайте ее в исходное положение. Ноги в коленях не сгибайте. Подъемы и опускания левой ноги производятся в быстром темпе без фиксации в крайних положениях. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.

Внимание сосредоточьте на области живота. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, считая подъем левой ноги и опускание за 1 раз. Каждую декаду число подъемов увеличивайте на один раз, пока не достигнете максимума в 10 раз.
Упражнение 45.
Исходное положение и техника исполнения те же, что и в упражнении 44, только движения производятся правой ногой, а левая остается лежать расслабленной. Следите за тем, чтобы ноги в коленях не сгибались.
Упражнение 46.
Исходное положение то же, что и в упражнении 44.
Техника исполнения. Как можно медленнее поднимайте до положения под углом 90 градусов и опускайте обе ноги вместе (фото 83). Колени не сгибайте, внимание сосредоточьте на области живота.

Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Число движений ногами то же, что и в упражнении 44. Если тяжело выполнять упражнение указанное число раз, то можно начать с меньшего числа и постепенно довести до нормы (это же касается и упражнений 44 и 45).
Терапевтические эффекты. Упражнения 44-46 оказывают благотворное влияние на работу желудка, печени, всего пищеварительного тракта, почек, способствует отводу газов, быстрому удалению излишних жировых отложений на животе, укрепляют мышцы живота, поясницы и ног.
Противопоказания. Эти упражнения противопоказаны при пояснично-крестцовом радикулите и смещении поясничных позвонков.
14 декада
Упражнение 47. Тараги-Мудра (Поза озера)
Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз.

Носки и пятки ног вместе.

Техника исполнения. Расслабьте мышцы всего тела, не разводя пятки и носки ног. Сделайте медленный, спокойный вдох через нос, а затем такой же медленный и спокойный выдох тоже через нос, а потом задержите дыхание, то есть сделайте паузу после выдоха. Внимание сосредоточьте на брюшной полости и насколько можно втяните живот (образуется впадина, напоминающая дно озера). Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что больше задерживать дыхание не можете ( фото 84).

Затем расслабьте мышцы живота и, делая очень медленный, неглубокий вдох через нос, примите исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы его не передерживать, а дыхание задерживать после выдоха настолько, чтобы во время возвращения в исходное положение не вдохнуть резко большой объем воздуха носом и тем более ртом. Тараги-Мудра выполняется только 2 раза.
Терапевтические эффекты. Это упражнение способствует ликвидации болезней и расстройств в работе пищеварительного тракта, в частности, улучшаются работа кишечника, выделение желудочного и других пищеварительных соков.
Противопоказания. Упражнение противопоказано детям (см. раздел Асана).
15 декада
Упражнение 48. Хастападасана
(Поза для рук и ног в положении лежа)

Иногда это упражнение называют Падахастасана (Поза для ног и рук) в положении лежа, или Пашчимоттанасана (Поза подъема к Западу).
Исходное положение. То же, что и в упражнении 47.

Техника исполнения. Одновременно с медленным, спокойным вдохом поднимите руки вверх и назад, пока они не коснутся коврика за головой тыльной стороной кистей ( фото 85). Не задерживая дыхания, начинайте постепенно поднимать одновременно верхнюю часть туловища, голову и руки (голова должна находиться между рук) вверх ( фото 86), сопровождая движение медленным выдохом через нос. Затем наклоняйтесь вперед, стараясь указательными пальцами рук взяться за большие пальцы ног.

Тяните большие пальцы ног на себя, не отрывая пяток от пола. Постарайтесь, чтобы окончание выдоха совпало с моментом соприкосновения пальцев рук с пальцами ног. Втяните живот и задержите дыхание насколько сможете. Расслабьте все мышцы тела, внимание сосредоточьте на полости живота.

Оставайтесь в этом положении (фото 87) до тех пор, пока сможете задерживать дыхание после выдоха. Ноги в коленях не сгибайте. Потом одновременно с медленным спокойным вдохом через нос плавно поднимите туловище, голову и руки вверх и назад (голова все время находится между руками) и вернитесь в исходное положение.
Первые 10 дней упражнение выполняется 1 раз, во вторую декаду - 2 раза, в третью - 3 раза. Большее число раз упражнение выполнять не следует. Если вначале вы не сможете взяться указательными пальцами рук за большие пальцы ног, не огорчайтесь.

Через некоторое время вы легко сможете делать это упражнение. На протяжении всего упражнения колени ног должны быть выпрямленными. Нельзя асану выполнять рывком или цепляться ногами за что-нибудь, а также отрывать пятки от коврика при входе в позу или выходе из нее. Наличие этих отклонений от правильной техники исполнения указывает на вашу физическую неподготовленность и не следует любыми средствами форсировать упражнение. Не пытайтесь превысить свои возможности.

Всему свое время.
Терапевтические эффекты. Пашчимоттанасана развивает гибкость и подвижность позвоночника, что оказывает омолаживающее воздействие на весь организм человека. Укрепляет мышцы спины, живота, задней поверхности ног. Ликвидирует излишние отложения на животе и пояснице.

Улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, селезенки, кишечника, почек и органов таза. Помогает при плохом аппетите, диспепсии, запорах, избыточном отделении желчи и мокроты. Тонизирует солнечное сплетение, нервы поясничной, крестцовой и тазовой областей, а также улучшает кровообращение в тканях и органах туловища.

Поэтому Йоги иногда называют эту асану источником энергии.
Противопоказания. Данная поза противопоказана при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков.
16 декада
Упражнение 49. Уттанпадасана
(Поза с поднятыми ногами, или Лодочка)
Исходное положение. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе.

Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Поднимите обе ноги вверх, чтобы пятки были не выше 30-40 см от пола, колени не сгибать. На такую же высоту поднимите голову, приподняв туловище и плечи.

Точкой опоры являются ягодицы и крестец. Старайтесь, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев (фото 88).

Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на области пупка. При правильном выполнении асаны через некоторое время (возможно через 5- 7 занятий) в области пупочного кольца появится ощущение раскручивающейся воронки, и вы почувствуете, будто волны энергии спиралевидно разливаются по телу, охватывая живот, грудь, лицо и ноги, проникая до кончиков пальцев. Как только вы это ощутите, можно выходить из позы, опустить туловище и голову, затем ноги и руки в исходное положение и расслабиться. Если первое время не будет описанного ощущения, то держите позу до тех пор, пока вам не покажется это трудным.

Упражнение выполняется только 1 раз.
Терапевтические эффекты. Согласно традиционным представлениям Йогов, в области пупочного кольца рядом с позвоночником находится психоэнергетический центр - Манипура - Чакра - контролирующий деятельность всех 72 тысяч энергетических каналов, нервов и сосудов тела, из которых 72 жизненно важны, из последних 10 особенно важны. В эмбриональном периоде, когда устанавливаются связи между каналами (меридианами), пуповина, питающая плод, является самым главным связующим звеном между матерью и эмбрионом. После рождения ребенка, когда эта связь разрывается, область пупочного кольца продолжает оказывать воздействие на весь организм, хотя и не такое мощное, как в утробном периоде.

Даже незначительные смещения пупочного кольца нарушают привычные нервно-рефлекторные отношения между ним и функциями внутренних органов, и возникают самые неожиданные патологические состояния: заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессонница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть развития бесплодия. Нередко боли в животе вызваны только этим фактором. И ошибочное лечение ведет к новым осложнениям. Причин, вызывающих смещение пупочного кольца, много: подъем чрезмерной тяжести, падение с высоты, резкие движения туловищем, тряска и так далее.

Йоги-специалисты владеют приемами возвращения его в нормальное состояние. При самостоятельных занятиях для этой цели они предложили несколько упражнений: Уттанпадасану, Дханурасану, Чакрасану или Ардха-Чакрасану, Випариту-Карани, Сарвангасану и другие. Часть из них входит в каждодневный утренний комплекс, а другие, например Ардха-Чакрасана и Триконасана, будут описаны дополнительно.

Приведенные примеры, связанные с изменением положения пупочного кольца, являются еще одним прекрасным доказательством единства организма, взаимосвязи и взаимозависимости его функций и органов. Выполнение Уттанпадасаны, помимо ликвидации различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм и так далее, укрепляет мышцы живота и ног, убирает излишние жировые отложения на животе, улучшает работу спинного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам, тонизирует всю нервную систему.

Содержание раздела