Каки-мудра
Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, растяжении мышц спины, смещении позвонков, высоком артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях.
Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку.
Техника исполнения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, а после такого же спокойного и медленного выдоха через нос сложите губы трубочкой, как при свисте (это напоминает клюв вороны, отсюда и произошло название позы), и резко вытяните через щель в губах воздух (фото 59). Затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотите. После чего, задержав дыхание, опустите подбородок в яремную впадину, сделав Джаляндхару-бандху (см. фото 29).
Упражнение выполняется на выдержку, то есть вы должны вести про себя размеренный счет в секундах до появления малейших неприятных ощущений. Ни в коем случае нельзя находиться в этой позе слишком долго, так как это может пагубно отразиться на сердце. Смотреть надо вниз. Внимание сосредоточьте на половых органах.
Затем верните голову в исходное положение и сделайте медленный, спокойный выдох через нос. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз, каждую декаду прибавляйте по 1 разу. Упражнение выполняйте максимум 3 раза.
Терапевтические эффекты. Каки-Мудра, как полагают Йоги, способствует ликвидации желудочно-кишечных заболеваний, болезней органов таза, импотенции у мужчин и фригидности у женщин, улучшает цвет лица.
Противопоказания. Эта мудра, как и все остальные мудры, противопоказана детям (см. раздел Асана).
9 декада
Упражнение 31. Джангха шактивардхак
(Упр. для укрепления бедер)
Исходное положение. Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширине примерно 15 см, прямые руки опустите вдоль туловища, ладони не касаются бедер, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 60).
Техника исполнения. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос. Одновременно резко поднимите через стороны вверх обе руки (тыльные стороны кистей сближаются, но не касаются друг друга), а ноги прыжком расставьте как можно шире и выпрямите их в коленях. Не останавливаясь в этом положении, опять, прыжком вернитесь в исходное положение, одновременно сделав резкий неглубокий выдох через нос и опустив руки, не касаясь ладонями бедер. Движения рук и ног делаются синхронно с дыханием: на вдохе - руки поднимаются вверх, ноги в стороны; на выдохе - руки опускаются вниз и ноги возвращаются в исходное положение.
Эти движения (фото 60, 61) считаются за 1 раз. Упражнение выполняется всегда 10 раз. Внимание сосредоточьте на тазобедренных суставах или на внутренней поверхности бедер.
Терапевтические эффекты. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, они становятся более стройными, выносливыми, развивается вестибулярный аппарат и оказывается общее тонизирующее воздействие на весь организм.
Упражнение 32. Кундалини шактивардхак (развивающее скрытую силу - Кундалини)
Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку.
Техника исполнения. Расслабьте мышцы левой ноги, резко согните ее в коленном суставе и быстро ударьте левой пяткой по левой ягодице, причем бедро должно сохранить вертикальное положение (фото 62) и не выбрасываться вперед. То же самое сделайте правой ногой. Упражнение выполняется поочередно обеими ногами в быстром темпе, ритмично, без фиксации в крайних положениях. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
Внимание сконцентрируйте на копчике. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая удар левой и правой ногой за 1 раз. Каждуюдекаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 25 раз.
Терапевтические эффекты. Кундалини шактивардхак развивает мышцы бедер, делает их более стройными, ягодицы более упругими. Это упражнение способствует пробуждению скрытой, потенциальной энергии человека, которую Йоги называют Кундалини. Это является результатом активного и контролируемого взаимодействия между автономной нервной системой (тазовое сплетение) и разветвлениями соматических спинномозговых нервов, что позволяет гармонично интегрировать внешний и внутренний мир человека. Упражнение вызывает появление неожиданных сверхчувственных способностей, ведущих, выражаясь языком Йоги, к самореализации.
Сущность этого явления все еще остается загадкой для современной медицины и физиологии.
(развивающее и укрепляющее мышцы голеней и ступней)
Исходное положение. То же, что и в упражнении 32. Все тело расслаблено.
Техника исполнения. Делая неглубокий спокойный вдох через нос, поднимитесь на носки как можно выше (фото 63), пятки ног касаются друг друга. Не останавливаясь в этом положении, с медленным спокойным выдохом через нос опускайтесь вниз так, чтобы пятки на 1-1,5 см не достигали коврика (фото 64).
Дыхание должно быть спокойным и естественным, подъем и опускание туловища должны синхронно соответствовать вдоху и выдоху. Внимание сосредоточьте на икрах или ступнях ног. Первые 10 дней упражнение выполняется 10 раз, считая движение вверх и вниз за один раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 25 раз.
Если вы хотите, чтобы икры ног были стройными, туловище вперед наклонять не следует, его нужно держать строго вертикально.
Терапевтические эффекты. Упражнение развивает мышцы голеней и ступней, делает икры более стройными, развивает суставы и связки ступней, тренирует вестибулярный аппарат, способствует росту.
10 декада
Упражнение 34. Сукхасана (Удобная поза)
В этой позе можно пребывать длительное время, не испытывая ни малейшего дискомфорта. Сукхасана неудобна лишь для тех, кто привык сидеть на стуле. Остальным людям она дается сравнительно легко и является подготовительным упражнением для более сложных сидячих поз, хотя Сукхасана нередко и сама используется во время практики Пранаямы, концентрации внимания и медитации.
Техника исполнения. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня - под левой голенью, или, как обычно говорят, скрестив ноги по-турецки. Ладони рук положите на колени. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Слегка прогнитесь в области поясницы, чтобы не было лишнего напряжения в мышцах спины и было удобно сидеть.
Постарайтесь полностью расслабить все тело. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание сосредоточьте на позвоночнике, чтобы он был прямой. Оставайтесь в таком положении ( фото 65) в течение 1 минуты, не шелохнувшись.
Затем, если ноги устали, немного отдохните, вытянув их вперед, опираясь руками на коврик позади спины. Повторите упражнение, поменяв положение ног ( фото 66).
Упражнение 35. Ардха-Падмасана
(Поза полу-лотоса)
Техника исполнения. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Приподнимите немного правое бедро. Положите под него ступню левой ноги, а правую ногу положите тыльной поверхностью ступни на левое бедро так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии.
Ладони рук положите на колени. Расслабьтесь и смотрите прямо перед собой в одну точку ( фото 67). Дыхание произвольное, неглубокое, через нос.
Положение рук может быть иным. Сложите ладони вместе на уровне груди. Предплечья должны составлять прямую горизонтальную линию параллельно полу ( фото 68).
Вариант с таким положением рук называют Сурья Намаскар, что означает Здравствуй, солнце!.
Напомним, что упражнения в положении сидя выполняются лицом на Восток, и это положение приветствует восход Солнца, источник жизни на Земле. Находитесь в этом положении в течение минуты, сосредоточив внимание на позвоночнике. Затем немного отдохните, вытянув ноги перед собой.
Повторите упражнение, поменяв положение ног (фото 69).
Упражнение 36. Падмасана (Поза лотоса)
1. Первый вариант (Завязка).
Техника исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в коленном суставе и положите при помощи правой руки на коленный сгиб внешней стороной правую ступню (фото 70). Затем протяните левую руку под правую ногу и, взяв ею пальцы левой ступни, подтяните к туловищу (фото 71). Продвинув левую ногу под правым коленом, положите ее на коленный изгиб правой ноги.
Колени обеих ног должны лежать на коврике. Ладони положите на колени. Голова, шея и туловище должны составлять одну прямую вертикальную линию. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
Все мышцы тела расслабьте. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Находитесь в этом положении ( фото 72) в течение минуты.
2. Второй вариант (Накладка).
Техника исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Положите правую ступню тыльной стороной на левое бедро так, чтобы пятка касалась нижней части живота ( фото 73).
Затем левую ступню тыльной стороной положите на правое бедро, чтобы пятка касалась живота.
