бб.Маричиасана III (ил.127). Эта асана названа в честь мудреца Маричи, деда Бога Солнца. Здесь позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I он вытягивается вперед. Тут приводится Маричиасана III, так как она более интенсивна и эффективна для женщин. Маричиасана II не приводится, но если нужно, ее можно найти в «Прояснении йоги».
Техника
1. Сядьте в Дандасану (ил.23). 2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, подошва и пятка на полу. Левая икра и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха. 3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она была в 20-25 см от ягодиц. 4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это: а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или б) толкайте ее правой рукой и обвейте рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра. 5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге так, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру. 6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и окружите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха. 7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки — именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево (ил. 127).
8. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание становится нормальным. При этом: (1) вытянутую ногу растягивайте еще больше;
(2) втяните лопатки внутрь;
(3) не должно быть никакого зазора между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;
(4) не ослабляйте сцепление пальцев на спине. 9. Поверните голову вперед, высвободите руки и вернитесь в Дандасану (ил.23). 10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны. Особые замечания:
(1) Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее при опоре на стену; для этого: (а) сядьте в Дандасану (ил. 23), чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены; (б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха; (в) выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру; (г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге; (д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой; (е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену; (ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его; (з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу, Эффект. Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота, избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах и тонизирует органы брюшной полости.