ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА

Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия упражнения подобен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появляющегося тепла…
Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося
уголька, который нужно "видеть именно в том месте, которое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.
При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 23 минуты, а более серьезные симптомы через 510 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите часполтора и вновь займитесь этим же упражнением.

Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффективным способом самовоздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени требуется немного больше.

Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно увеличиваются и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ.

Поскольку это усиление энергетических процессов достигается психическим путем, то и вариант АТ мы назвали психоэнергетическим.

ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА: ЦИКЛИЧНОПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЙ ВАРИАНТ
В. М. Бехтерев: "Внушаемость есть свойство всех и каждого".
В отличие от аутогенных тренировок, которые в основном предназначены для снятия болезненных ощущений, вариант ПРТ адресуется здоровым. Применяется он для успокоения, мобилизации и восстановления сил.

Произвольно комбинируя успокаивающие и мобилизующие части, занимающийся может создать себе нужный эмоциональный фон, причем за очень короткий отрезок времени.
С этой целью предлагаются короткие формулы самовоздействия, сочетающиеся с дыхательными упражнениями мобилизующего или успокаивающего плана.
В связи с тем, что при психорегулирующей тренировке необходимые ощущения (успокоения, тяжести, тепла) отрабатываются поочередно, вариант назван последовательным. Причем отработка того или иного ощущения ведется сверху донизу от лица к ногам.
Так, отработав ощущение тяжести постепенно от го
ловы до ног, вы вновь должны вернуться к лицу и провести ощущение тепла по всем частям тела, совершая своеобразные циклы.
Предлагаются варианты формул успокаивающей части на различные отрезки времени.
Каждое занятие проводится на протяжении недели 2 3 раза в день. Соблюдение последовательности в проведении занятий обязательно.
Полный успокаивающий вариант на 30 минут
Занятие 1. Общее предварительное успокоение и расслабление.
1. Постепенно спадает нервное напряжение… 2. Я успокаиваюсь… 3. Погружаюсь в состояние покоя и отдыха… 4. Начинают расслабляться все мои мышцы… 5. Расслабляются мышцы лица… шеи… рук… туловища… ног… 6. Все тело расслабленное… 7. Я совершенно спокоен… Занятия укрепляют мою нервную систему…
7й формулой должно завершаться каждое занятие; в дальнейшем она упоминаться не будет, ее надо запомнить.
Занятие 2. Расслабление мышц лица (маска релаксации).
8. Все больше расслабляются мышцы лица… 9. Разглаживается лоб… 10. Расслабляются веки… 11.

Расслабляются щеки… 12. Нижняя челюсть слегка отвисает… 13.

Расслабляются мышцы шеи… 14. Лицо выражает полный покой…
Занятие 3. Расслабление мышц плечевого пояса.
15. Волна расслабления переходит на плечи и руки… 16.

Расслабляются машцы правого плеча… предплечья… кисти… 17. Расслабляются мышцы левого плеча, предплечья… кисти… 18. Лицо… плечи… руки… полностью расслаблены…
Занятие 4. Расслабление мышц туловища.
19. Волна расслабления переходит на туловище… 20.

Расслабляются грудные мышцы… 21. Расслабляются мышцы спины и поясницы… 22.

Живот становится мягким… 23. Лицо… плечи… руки… туловище полностью расслаблены…
Занятие 5. Расслабление мышц ног. 24.

Волна расслабления переходит на ноги… 25. Расслабляются мышцы правого бедра… голени…
стопы… 26. Расслабляются мышцы левого бедра… голени… стопы… 27.

Лицо… плечи… руки… туловище… ноги полностью расслаблены.
Занятие 6. Ощущение потепления лица, шеи, рук.
28. Все мои мышцы полностью расслаблены… 29.

Начинают теплеть щеки… 30. Теплеет шея…
31. Теплеют правое плечо… предплечье… кисть…
32. Теплеют левое плечо… предплечье… кисть…
33. Обе руки расслабленные и теплые… 34. Я чувствую биение крови в кончиках пальцев.
Занятие 7. Ощущение потепления в области сердца и в верхней части живота (в области солнечного сплетения).
35. Волна тепла спускается на грудь… 36.

Я чувствую потепление в области сердца… 37. Это чувство тепла приятно… 38.

Волна тепла опускается ниже, к животу… 39. Я чувствую приятное тепло в верхней части живота…
Занятие 8. Ощущение потепления ног.
40. Волна тепла спускается к ногам… 41.

Теплеют правое бедро… голень… стопа… 42. Теплеют левое бедро… голень… стопа… 43. Обе ноги теплые, я чувствую биение крови в пальцах ног…
Занятие 9. Регуляция дыхательной и сердечной деятельности.
44. Все тело расслабленное, тяжелое, теплое… 45. Дышится легко и свободно… 46. Ощущение свежести и прохлады… 47.

Сердце бьется спокойно и равномерно… 48. Я перестаю чувствовать его ра боту… 49.

Мне приятно… спокойно… хорошо… 50. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Каждая формула повторяется про себя 25 раз. В среднем на формулу требуется 30 секунд.
Сокращенный вариант на 15 минут
Занятие 1. Общее успокоение и расслабление.
1. Я успокаиваюсь… 2. Начинают расслабляться все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы лица… 4. Расслабляются мышцы шеи… 5. Лицо выражает полный покой… 6. Расслабляются мышцы правой руки… 7. Расслабляются мышцы левой руки… 8. Расслабляются мышцы туловища… 9. Расслабляются мышцы правой ноги.
10. Расслабляются мышцы левой ноги… 11.

Все тело полностью расслаблено… 12. Я совершенно спокоен…
Занятие 2. Ощущение потепления тела, нормализация сердечной деятельности.
13. Постепенно теплеет лицо… 14.

Теплеет правая рука… 15. Теплеет левая рука… 16. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 17. Появляется чувство тепла в области сердца… 18. Теплеет верхняя часть живота… 19.

Теплеет правая нога… 20. Теплеет левая нога… 21.

Все тело расслабляется и теплеет… 22. Дыхание легкое и свободное… 23.

Сердце бьется неторопливо… спокойно… равномерно… 24.Мне приятно… спокойно… хорошо… 25. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Этим вариантом ПРТ необходимо заниматься около месяца и только затем переходить к более сокращенным.
Сокращенный вариант на 56 минут
1. Я успокаиваюсь… 2. Расслабляются все мои мышцы… 3. Расслабляются мышцы лица… рук… туловища… ног… 4. Все мышцы расслаблены и отдыхают… 5. Появляется тепло в руках… 6. Чувствую биение крови в кончиках пальцев… 7. Теплеют туло вище и ноги… 8. Дыхание легкое и свободное… 9. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 10. Мне приятно и хорошо… 11.

Я совершенно спокоен… 12. Занятия укрепляют мою нервную систему…
Сокращенный вариант на 3 минуты
Этот вариант сочетается с успокаивающей дыхательной гимнастикой: перед произнесением формулы надо быстро вдохнуть ртом воздух и, медленно выдыхая его через нос и сжатую голосовую щель, произносить про себя формулы самовнушения. Медленный выдох снижает возбуждение нервной системы.
1. Я успокаиваюсь… 2. Отвлекаюсь от окружающей обстановки… 3. Расслабляются и теплеют все мои мышцы… 4. Медленный выдох успокаивает меня… 5. Сердце бьется спокойно и неторопливо… 6. Все неприятные мысли и ощущения полностью прошли… 7. Мне спокойно и хорошо…

Содержание раздела