Сосредоточение, концентрация
СОСРЕДОТОЧЕНИЕ, КОНЦЕНТРАЦИЯ
Сознательное движение
10 минут
Мы все предпочитаем работать с людьми, которые не отвлекаются, обладают ясным восприятием своих собственных ощущений и мыслей, живо и с интересом наблюдают за другими членами группы и сознательно подходят к выполнению задания, над которым в данный момент работает вся группа. Подобная концентрация внимания в группах должна постоянно развиваться и тренироваться. Каждый участник в той или иной степени склонен уходить в свой внутренний мир и пребывать в своих мыслях, мечтах и воспоминаниях.
Понятно, что в это время он не способен в полной мере чувствовать свою принадлежность данному моменту и данной группе.
Чтобы добиться от своих подопечных внимания, мы предлагаем Вам использовать различные короткие упражнения, которые мобилизуют энергию, усиливают концентрацию и приносят удивительные или просто очень приятные ощущения. В этом упражнении участники могут потренировать восприятие своего тела.
1. Попросите участников отставить стулья в сторону и распределиться
по комнате. Скажите примерно следующее: "Просто стойте здесь, зак-
ройте глаза и постарайтесь полнее ощутить свое тело. Подумайте о том,
как вы стоите. Чувствуете ли вы какое-нибудь напряжение и можете
ли от него избавиться? Теперь сконцентрируйте внимание на ногах.
Почувствуйте, не двигаясь, как они стоят на полу. Ощутите, как рас-
пределяется ваш вес. Он распределяется равномерно или концентри-
руется больше на пятках или мысках, на внутренней или внешней
стороне ступни? Твердо ли стоят ваши ноги на полу? Или ваши ноги
только частично соприкасаются с полом?
Как вы ощущаете ноги выше ступней? Замечаете ли вы какие-либо различия в восприятии правой и левой ноги? Являются ли ваши ноги надежной опорой телу, связывают ли они его со ступнями?
2. Теперь вы можете, слегка подвигавшись, попробовать изменить кон-
такт ног с полом. Как вы ощущаете ноги и ступни теперь, когда пере-
местили вес тела?
3. Откройте глаза и снова начните медленно ходить по комнате. Почувствуйте, как ваши ступни касаются пола. Вы двигаетесь пластично, живо, шаркаете, топаете? (30 секунд).
Перейдите на вашу обычную манеру движения и снова ощутите свои ноги... А теперь идите быстрее.. Еще немного быстрее, не переходя на бег...
Ощутите, как изменяется контакт ног с полом, когда ускоряется темп...
4. Снова вернитесь к нормальному темпу ходьбы... Еще медленнее... Остановитесь и закройте на мгновение глаза... Ощутите теперь ваше тело. Почувствуйте, как вы дышите...
Теперь откройте глаза, внимательно осмотрите комнату и вернитесь на свое место".
Где же ты?
10 минут
При помощи этого короткого упражнения Вы сможете завладеть вни-манием участников и вернуть их к совместной работе во время долгого занятия или в те моменты, когда энергия Вашей группы на нуле.
- Прервите текущую работу в группе и предложите сделать небольшую паузу, чтобы встряхнуться. Участники попарно разговаривают друг с другом и рассказывают, где они находятся в данный момент в своих мыслях и эмоциях и как они себя чувствуют телесно. На этот процесс отводится 2-4 минуты.
- Теперь все снова направляют свое внимание на то, что происходит в группе, и дают краткую характеристику своего настроения.
Варианты
Остановите текущую работу и предложите участникам отвечать по кругу на вопрос: "На что направлено в этот момент мое внимание?" Попросите участников высказываться коротко, не более 1 минуты. Это сэкономит время и поможет выражать свои мысли и чувства яснее.
Дыхание неба и земли
10 минут
Еспи участники Вашей группы уже практиковали медитацию и заинтересовались ею, Вы можете предложить им опробовать это дыхательное упражнение. Медитация освежит группу, сконцентрирует и приведет к чувству тесной связи друг с другом.
- Группа садится в круг. Каждый выпрямляет спину и закрывает глаза. Скажите примерно следующее: "Начните дышать в одном ритме. Глубокий вдох воздух проникает в легкие, а затем доходит до живота. Вдохните... выдохните... вдохните... выдохните... Почувствуйте,как вы расслабляетесь, когда дышите ровно...Почувствуйте, как вы становитесь сильнее с каждым вдохом и выдохом... как вы освежаетесь с каждым вдохом и выдохом... Возможно, вам удастся почувствовать, как уходят от вас напряжение и тревога... С каждым вдохом и выдохом вы становитесь все более отдохнувшим... когда мы все вместе дышим ...в одном ритме... вдыхаем... выдыхаем... вдыхаем... выдыхаем... А теперь представьте себе, что ваш позвоночник это ствол дерева... и ваши корни глубоко проникли в землю... глубоко, до самого центра нашей планеты... Из этой глубины вы можете получить энергию для каждого вдоха и выдоха, почувствовать, как она струится сквозь ваши ноги наверх, как сок по стволу дерева... Теперь вы можете почувствовать, как эта энергия входит в позвоночник, как вы чувствуете себя полными жизни... с каждым вдохом и выдохом...
- Теперь представьте, что у вас есть ветви, которые качаются на ветру... Вы прикасаетесь ими к небу, затем снова касаетесь земли... и вы можете почувствовать, как энергия течет из вашей головы через ветви снова в землю, и так дальше по кругу, она возвращается к своему источнику в центре земли (30 секунд).
p> Пока вы так дышите, вы можете себе представить, что касаетесь ветвями всех остальных в группе, таким образом, вы все связаны друг с другом энергетическим кругом, который связывает нас всех с небом и землей. Сейчас сделайте глубокий выдох. Немного потянитесь.
Откройте глаза и будьте снова здесь, отдохнувшие и посвежевшие".
Постукивающий массаж
5 минут
Это маленькое упражнение является прекрасным способом сфокусировать внимание участников перед началом занятия, а также усилить их способность к концентрации, подарив им чувство приятной свежести.
- Участники разбиваются на пары. Один становится в удобную позу, разводит руки в стороны и закрывает глаза. Другой кончиками пальцев начинает слегка постукивать его по макушке. Затем переходит к боковым сторонам головы, к вискам, к скулам, к челюсти, к шее и далее спускается к плечам. На плечах он переходит на постукивания всей ладонью.
- Тот, кто делает массаж, решает сам, в каких местах он постукивает нежно, в каких сильнее. Затем он переходит к рукам, бедрам, коленям, к голени и, наконец, к лодыжкам.
- Затем повторяет все в обратном порядке. Ближе к голове постукивания становятся слабее, а затем снова выполняются кончиками пальцев.
4. Теперь партнеры меняются ролями.
а
Духовная энергия
15 минут
Упражнение весьма наглядно показывает, какое влияние имеют наши мысли на наше тело. Принцип взят из системы тренировок айкидо известной японской школы восточных единоборств.
- Участники разбиваются по трое. Один из них становится посередине совершенно прямо, руки разведены в стороны. Он сжимает ладони в кулаки. Двое других стоят по обеим сторонам от него, чтобы поднимать его под руки.
- Участника поднимают три раза:
- Во время первой попытки он не делает ничего, представляя собой, так сказать, просто физическое тело.
- 'Во второй раз он мобилизует свою духовную энергию и представляет себе, что он легкий, очень легкий, как пушинка. Он представляет, что его энергия тянет его вверх, устремляясь через голову и делая его легче. Он может помогать себе, повторяя про себя слова: "я легкий, легкий, легкий" или "выше, выше, выше". Когда он дает своим партнерам сигнал о том, что он готов, те поднимают его под руки и через несколько секунд ставят обратно на землю.
- В третий раз участник внушает себе, что он очень тяжелый. Он может представить, что у него есть корни, которые держат его на земле. Он стоит как могучее дерево, глубоко уйдя в землю. Он может говорить себе: "я тяжелый, тяжелый, тяжелый" или "вниз, вниз, вниз". Он представляет себе, как его энергия течет сквозь ноги глубоко в землю. Когда он готов, двое других поднимают его под руки. Как правило, это оказывается намного тяжелее, чем в двух предыдущих случаях.
3· Теперь партнеры меняются ролями, так что у каждого есть возможность поэкспериментировать со своей духовной энергией и при ее помощи изменять свой вес. Вы можете закончить это упражнение, попросив игроков ходить по комнате и представлять, что каждый из них очень легок. Каждый внушает себе, что его энергия стремится вверх и делает его легче.