Соревнование и удовольствие
Если вы одеты соответствующим образом, то можете заниматься практически в любую погоду, но все же не рекомендуется заниматься на улице, когда слишком жарко или влажно. В такие дни делать упражнения на улице следует либо рано утром, либо поздно вечером.
Жидкость.
Пейте много воды до и после занятий. Если возможно, пейте во время занятий. Снаряжение.
Используйте подходящее снаряжение. Плохо подходящие спортивные тапочки или теннисная ракетка со слишком большой рукояткой могут оказаться причиной повреждения и скорее вызовут стресс, чем снизят его.
Знание своего тела.
Зная, когда вашему телу хорошо, вы легко почувствуете, когда оно не в порядке. Следующие признаки могут быть сигналом того, что вы перетренировались и пора прекращать занятия:
1) болезненные ощущения в мышцах и суставах;
2) тяжесть в руках и ногах;
3) невозможность расслабиться;
4) постоянная усталость;
5) потеря аппетита;
6) потеря веса;
7) запоры или диарея;
8) повторные повреждения. '
Соревнование и удовольствие
Когда я начал бегать на длинные дистанции, я горел жаждой к соревнованию. Каждый раз я пытался побить свой же рекорд. Наручные часы были такой же необходимой составляющей одежды, как шорты и кеды. Вскоре мне перестал нравиться
бег. Он превратился в обязанность. Пробежки приносили огорчения с того дня, когда я пробежался так хорошо, что не мог побить собственный рекорд в последующие дни.
У меня стали болеть ноги и коленные суставы.
Именно в тот момент я решился на перемены. Я перестал надевать часы и никому не позволял замерять время. Я бежал в том ритме, который позволял мне чувствовать себя комфортно и по-настоящему тренироваться.
Если кто-либо пытался меня обогнать или я нагонял кого-то, я пытался завязать разговор: "Прекрасный день для пробежки, не правда ли? Далеко ли вы бежите?" Теперь я обращаю внимание на цвет листвы, прислушиваюсь к скрипу снега под ногами, замечаю распускающиеся цветы и наслаждаюсь солнечным теплом. Улавливаете?
Пробежка для меня теперь удовольствие и средство справиться со стрессом, а не мучение и стрессор.
Соревнование с собой или с другими зачастую превращает восстановительную деятельность в бесполезную или вредную. Однако соревнование может быть и полезным. Зачастую нам необходимы условия соревнования, чтобы осознать свой потенциал. Например, вы никогда не сможете узнать, насколько хорошо вы принимаете подачи в теннисе, если ваш партнер не будет хорошо их подавать.
Однако зачастую соревнование для нас это сравнение себя с другими или с идеальным Я. И если мы проигрываем в этом сравнении, занимая второе (а то и ниже) место, мы перестаем получать удовольствие от деятельности, у нас развивается чувство неполноценности или то и другое вместе. Более того, мы связываем удовлетворение только с результатом, вместо того чтобы наслаждаться процессом, независимо от результата. Все это часть стрессовой реактивности, а не способ управления стрессом.
Если вы можете использовать соревнование для активизации своего потенциала, то тем лучше для вас. Продолжайте в том же духе. У меня есть друг по имени Дон.
Однажды он, пропустив очередную подачу, швырнул свою теннисную ракетку через забор и попал в ручей. После чего у него еще хватило выдержки попросить меня помочь достать эту ракетку, пока она не уплыла слишком далеко. Я надеюсь, вы не похожи на моего друга, в противном случае вам имеет смысл пересмотреть свое отношение к физкультуре и спорту. Осознайте, что вы не профессиональный спортсмен и что спорт и упражнения это удовольствие и радость. Старайтесь, будьте усердны, но получайте удовольствие независимо от того, что из этого всего получается.
Используйте спорт и упражнения для управления стрессом, а не для его создания.
Выбор программы упражнений
Существует много разных программ физических упражнений. В данном разделе описаны некоторые из них.
Плавание
Возможно, вы удивитесь, узнав, что в январе 1980 года в Соединенных Штатах: было в общей сложности 4 миллиона бассейнов. На самом деле, плавание очень близко многим из нас. Оно приносит такую же пользу, как и все другие виды физической деятельности, но у него есть одно преимущество: низкий процент повреждений, потому что вы погружены в воду по шею, то есть вода поддержи-^
вает 90% вашего тела [13]. Ноги и руки составляют всего 10% от веса тела, и их не так легко повредить, как при более травматичных видах спорта (например, баскетболе).
Многие плавают на длинные дистанции, чтобы поддерживать форму и справляться со стрессом. Тем, у кого нет доступа в такие большие бассейны, но кто хочет делать упражнения в воде, можно посоветовать заняться аквадинамикой. Ак-вадинамика программа упражнений для выполнения в ограниченных водных пространствах, включающая упражнения стоя (например, попеременное касание кончиков пальцев ног, прыжки на одной ноге поочередно, подпрыгивание на кончиках пальцев и бег на месте); упражнения у стенки бассейна (такие, как вытягивание рук, опора спиной на стенку и прижимание коленей к груди); упражнение у шеста или трубы (поднятие коленей к груди, прыжки с поворотом, наклоны вперед, вбок и назад, удары и ходьба в воде). Если у вас есть свой бассейн и он слишком мал, чтобы плавать на длинные дистанции, вы можете написать Президентский совет по физической культуре и спорту (President's Council on Physical Fitness and Sports), Washington, Dc 20201, с просьбой выслать буклет по аквадина-мике.
Другие источники указаны в статье Джейн Кац "W.E.T. упражнения" и статье Минди Мак-Керди "Упражнения в холодной воде" [13].
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку еще одно замечательное упражнение. Когда мне было тринадцать, мой друг Стивен и я были влюблены в двенадцатилетнюю очаровательную блондинку Джилл. Я говорю о том чувстве, когда сердце колотится, а руки потеют всякий раз, когда она рядом.
Стивен и я ради Джилл были готовы на все. Мы часами играли в игру под названием "Кто украл печенье из корзинки?", когда наши друзья играли в бейсбол или баскетбол. Летом я научился прыгать через скакалку, что приводило меня в ужас ведь это девчоночье занятие.
Если бы мои друзья увидели меня прыгающим через скакалку, я бы умер на месте.
Однако эта мысль преследовала меня недолго, потому что именно тогда я понял, что пол не должен препятствовать занятиям, приносящим удовольствие. Я также понял, что прыжки через скакалку прекрасный способ развития выносливости легких и сердца, силы, ловкости, координации движений и чувства удовлетворения. К счастью, многие другие тоже пришли к такому выводу, и прыжки через скакалку стали весьма популярны, Вот некоторые рекомендации по выполнению прыжков через скакалку.
1. Определите подходящую длину скакалки, встав на середину веревки. Ручки должны доходить до подмышек.
2. Прыгая, держите руки ближе к телу. Локти должны практически касаться боков. Кисти рук должны находиться под определенным углом и вращать веревку путем рисования кругов кистями.
Ступни, лодыжки и колени должны быть вместе.
3. Расслабьтесь. Наслаждайтесь собой.
4. Тело должно быть прямым, голова поднята, глаза смотрят вперед и чуть-чуть вверх.
5. Начинайте медленно.
6. Приземляйтесь на подушечки ступней, слегка прогибая колени.
7. Поддерживайте определенный ритм.
8. Подпрыгивайте на 1 или 2 дюйма (1 дюйм = 2,54 см) от пола (земли).
9. Попробуйте прыгать под музыку. Придерживайтесь ритма музыки.
10. Когда вы тренируетесь, импровизируйте. Придумывайте новые прыжки.
Развлекайтесь.
Американская кардиологическая ассоциация (The American Heart Association) для поддержания сердечной мышцы настоятельно рекомендует заниматься прыжками через скакалку.
Езда на велосипеде
Кататься на велосипеде можно на улице или в комнате. Оба способа хороши для реализации стрессового продукта и развития физической формы при регулярном выполнении с должной интенсивностью. Чтобы кататься по улице, желательно купить велосипед с переключателем скоростей.
Хороший велосипед с десятью скоростями будет стоить около четырехсот долларов. Если вы найдете такой же велосипед, бывший в употреблении, то он обойдется вам в два раз дешевле. Вам также понадобится шлем (около пятидесяти долларов), перчатки с подбивкой на пальцах (около двадцати долларов) и обтягивающие шорты или специальная форма.
Конечно же, многие катаются и без таких изысков и тем не менее получают пользу.
Альтернативой является езда на велосипеде, не выходя из дона; это особенно хорошо в снежную погоду. Для этого вам понадобится велотренажер. В процессе занятий на велотренажере необходимо правильно на нем расположиться. В частности, вы должны быть уверены в том, что ручки и седло находятся на месте. Седло должно находиться на такой высоте, при которой колени лишь слегка согнуты, когда педаль находится внизу.
Ручки тренажера должны позволять вам расслабиться и слегка откинуться назад.
Ходьба
Ходьба прекрасное введение в другие, более интенсивные виды деятельности, но обычно она не является достаточным стимулом для того, чгобы у молодых людей частота сердцебиения достигла целевой отметки и от тренировки была ощутимая польза [16].
