Принятие на себя обязательства

Вы уже потеряли достаточно веса - теперь надо его восстанавливать. День тринадцатый: если вы все еще в состоянии вести машину, поезжайте на работу в час пик по дорогам, находящимся в состоянии ремонта. День четырнадцатый: сходите к врачу и послушайте, что он или она скажет вам по поводу изменений в вашем организме за последние две недели.
Вам следует придерживаться стрессовой диеты и в дальнейшем. Она должна включать в себя одно осложнение или одну проблему каждый день и два крупных повода для тревоги в неделю. Однако ни под каким предлогом не повторяйте заново описанную двухнедельную стрессовую диету в ближайшие три года.

А если вы заболеете в течение этих четырнадцати дней и попытаетесь все свалить на стрессовую диету, то имейте в виду, что у разработчика данной программы лучшие адвокаты, а деятельность застрахована, поэтому предъявлять обвинения ему бессмысленно. Стресс, полученный от такой попытки, только поддержит ваш диетический режим.
Мы нередко слышим, как другие говорят: "Никто не может заставить вас разгневаться. Скорее вы позволяете себе разозлиться на то, что кто-то сказал или сделал". Когда вы говорите, что ваше поведение зависит от другого человека, вы тем самым снимаете с себя ответственность за свое поведение.

Чтобы понять это, проанализируйте ситуацию, которую вы только что вспомнили. Вместо дождливого дня представьте теплый и солнечный. Вместо человека, с которым у вас были плохие отношения и из-за которого вы злились, представьте человека, которого вы больше всего любите. Кроме того, представьте, что непосредственно перед тем, как вы разозлились, вы узнали, что вас повысили в должности, вы получили прибавку к зарплате или произошло любое другое приятное событие. Итак, вы просыпаетесь в прекрасный теплый солнечный день.

Когда вы приходите на работу, вам сообщают о повышении по службе и существенной прибавке к зарплате. Вскоре человек, которого вы так нежно любите, стал инициатором события, из-за которого вы разгневались. Реагировать на предложенную ситуацию так же, как в изначальной ситуации, возможно, покажется нелепым.

Дело в том, что событие, на которое вы среагировали, само по себе необязательно вызывает гнев.
Гнев привносится в эту ситуацию вами самими, а не текущим событием или другим человеком. В определенные моменты Х-событие может и не привести к тому, что вы разгневаетесь. У вас был отличный день, такой замечательный, что, казалось бы, ничего не может его испортить. Более того, ничего и не произошло! Вы полностью контролировали свое поведение.

Возможно, вы неспособны повлиять на действия и слова других людей, но вы, несомненно, можете скорректировать свою реакцию на них. Вы можете контролировать себя!
Переформулируйте каждое из утверждений, чтобы указать, что вы действительно контролировали ситуацию.
Первое утверждение приводится в качестве примера:

1. Вы меня расстроили. 2. Меня вынудила моя неуверенность сделать это.	Я позволил себе расстроиться.
3. Я был напуган и чувствовал себя беспомощным.
4. Расстраиваться это просто отвратительная привычка, с которой я по-прежнему не могу справиться. 5. Мне предопределено быть неудачником.

6. Если бы я умел четко выражать свои мысли, я смог бы достичь большего в своей работе.
7. Я преуспевал, потому что я хорошо работал "под давлением*.
8. Я пошел по этому пути в силу полученного воспитания и по настоянию родителей.

Смена обстановки и физическая активность помогают бороться со стрессорами и их негативными последствиями
Способность контролировать себя можно описать следующим образом: только от вас зависит, повысится или нет ваше артериальное давление, участится ли ритм сердца или увеличится ваше мышечное напряжение. Только от вас зависит, пугаться, беспокоиться или страдать тошнотой и рвотой на обочине дороги. Только от вас зависит, использовать технику релаксации (например, медитацию) или нет. Применение этих методов - хороший пример осуществления контроля и принятие на себя ответственности за свое собственное поведение. Студенты и участники моих семинаров часто рассказывали мне, что они хотели бы медитировать, но у них нет времени.

Я считаю подобные заявления отговорками. Я уже слышал об этом раньше. Время у вас есть.

Вы просто используете его для чего-то другого. У вас дома слишком шумно? В ваших силах найти уединенное помещение.

Я вспоминаю медитацию в машине, в гараже многоквартирного жилого дома, в котором жили мои родители, потому что их 2-комнатная квартира, где находились 4 взрослых, 2 детей и несколько соседских детей, не располагала к расслаблению.
Место есть всегда, так как вы можете медитировать где угодно. Я медитировал в самолетах, под деревом на площадке для игры в гольф на Багамах и однажды -на переднем сиденье машины, которую вела моя жена со скоростью 60 миль в час по автостраде во Флориде.
В любом случае контроль над собственным поведением осуществляете вы сами. Более того, вы будете ответственны за отказ от него. Приемы осуществления вмешательства, изложенные в этой книге, помогут вам контролировать испытываемые вами стресс и напряжение. Эффективность предложенных способов зави-
сит от того, будете ли вы изучать их, применять на практике и сделаете ли вы их неотъемлемой частью своей повседневной жизни.
Противоестественно применять методы контроля над стрессом таким образом, чтобы при этом возникал дополнительный стресс. Тем не менее такое часто происходит. Слишком энергичная попытка побороть стресс сама по себе является стрессом. Так как на протяжении многих лет своей жизни вы не занимались борьбой со стрессом комплексно, не пытайтесь с ходу освоить эту методику. Читайте написанное медленно и внимательно.

Испытывайте предложенные приемы, регулярно используйте те, которые работают на вас, и отказывайтесь от остальных. Если вы находитесь под наблюдением врача, согласовывайте приемлемость этих техник с ним. Возможно, вам нужно отказаться от некоторых видов медикаментозного лечения или определенных процедур, так как они могут быть противопоказаны при наличии тех или иных видов расстройств. Извлекайте удовольствие из упражнений по контролю над стрессом, не относитесь к ним как к рутине. Такие упражнения должны облегчать вашу жизнь, а не вносить в нее сумятицу.

Используйте всеобъемлющую технику преодоления стресса, чтобы предотвратить возникновение негативных эмоций и возможных заболеваний.
Принятие на себя обязательства
Мы не советуем вам наскоком освоить систему управления стрессом и тем не менее рекомендуем сразу воспользоваться хотя бы одним из предложенных приемов для первого знакомства с ней. Например, вы можете взять на себя обязательство прочитать эту книгу, чтобы получить более полное представление о стрессе и контроле над ним.
Первый шаг очень важен, так как последующие шаги зависят от него. Поскольку стресс (хронический или длительный) может привести к заболеванию, то чем дольше вы его игнорируете, тем тяжелее будут последствия состояния вашего здоровья. Если вы здоровы сейчас, скорее всего, вы хотите сохранить здоровье и в дальнейшем.

Если в настоящее время вы больны и эта болезнь усилена стрессом, вы можете управлять стрессом, чтобы выздороветь. Начнем?
Контракт обязательства
Я,___________________________, беспокоюсь о своем здоровье, поэтому и решил изучить способы борьбы со стрессом, с которым я сталкиваюсь. В связи с этим я обязуюсь полностью прочитать эту книгу, применять представленные приемы на практике и включить по меньшей мере два из них в свой распорядок дня.
Если я выполню это обязательство к_________________(два месяца от настоящего момента), я награжу себя_________________________(покупка чего-то особенного, проведение времени необычным способом и пр.).
Если я не выполню взятое на себя обязательство к указанной выше дате, я накажу себя
_____________________________________________(лишением себя чего-то приятного).
_____________________________________________________________ (подпись, дата)
которое подавляется, постепенно исчезает. Возьмите на себя обязательство по управлению своим стрессом. Оформите его заключением контракта с самим собой.

Вы можете использовать контракт, представленный выше. Обратите внимание: он предусматривает награду за выполнение обязательств и наказание за нарушение условий контракта. Контракт должен быть составлен таким образом, чтобы его выполнение не приводило к слишком сильному стрессу.

Будьте реалистичны.
Вот некоторые примеры вознаграждений, которые вы можете использовать:
купите билеты в театр;
купите новое пальто;
позволите себе пренебречь правилами этикета за обедом;
попросите кого-то, кого вы любите, побаловать вас. Примеры возможных наказаний:
в течение недели не смотреть телевизор;
не есть мороженое три недели;
не играть в бридж один месяц;
четыре дня подряд есть в одиночку.
Сколько времени вы планируете на это отвести? Бихевиористы знают, что поведение, которое получает подкрепление, повторяется, в то время как поведение,
Позаботьтесь о своем окружении
Какие стрессовые ситуации имеют отношение к вашему обучению? Возможно, не хватает времени на подготовку к экзаменам.Возможно, библиотека закрывается слишком рано. Может быть, нет места для проведения студенческих вечеринок.

Запишите подобные жизненные ситуации. Жизненные ситуации:
1.___________________________________________________________________________
2.___________________________________________________________________________
3.___________________________________________________________________________
4.___________________________________________________________________________
5.___________________________________________________________________________
Что вы можете сделать для изменения восприятия этих жизненных ситуаций? Запишите все, что вы можете предпринять, чтобы устранить стрессор совсем или же адаптироваться к ситуации и сделать ее менее стрессовой. Перечислите:
1.___________________________________________________________________________
2.___________________________________________________________________________
3.___________________________________________________________________________
4.___________________________________________________________________________
5.___________________________________________________________________________
Будете ли вы продолжать работать над этими изменениями, чтобы сделать свое пребывание в университете менее стрессовым? Помните, что следует проявлять тактичность, вежливость и готовность к сотрудничеству. Агрессивность приведет лишь к тому, что ваши коллеги будут против изменений.
Выводы
Вмешательства действия, препятствующие стресс-фактору спровоцировать негативные последствия, такие как недомогание или болезнь. Преодоление стресса включает в себя эти вмешательства.
Стресс начинается с жизненной ситуации, которая редко выводит вас из состояния равновесия, однако, чтобы развилась стрессовая реакция, эта ситуация должна быть воспринята и сознательно оценена как стрессовая (мучительная).
Когда жизненные ситуации воспринимаются и сознательно оцениваются как стрессовые, развиваются такие эмоциональные реакции, как страх, гнев, злость и чувство неуверенности. Подобные реакции затем приводят к физиологическому возбуждению.
Физиологическое возбуждение, носящее хронический или длительный характер, может привести к негативным последствиям, таким как недомогание или болезнь, низкая работоспособность и межличностные конфликты.
Барьеры, препятствующие возникновению негативных последствий стресса, можно устанавливать на стадии восприятия, а также эмоционального и физиологического возбуждения.
Несовершенные методики борьбы со стрессом учат только одному или нескольким приемам борьбы с ним. Наши системные методики обучают регуляции восприятия (вмешательствам) на каждом уровне модели стресса.
Существует стресс, который приводит к позитивным изменениям. Мы называем его положительным стрессом. Он включает изменение, необходимость адаптации, при этом он стимулирует личностный рост и оказывает благотворное воздействие на человека.

Экзамен служит примером положительного стресса, так как в этом случае беспокойство за хорошую оценку приводит к тому, что вы больше времени выделяете на подготовку.
Вы способны контролировать себя значительно в большей степени, чем представляете. Для борьбы со стрессом, в первую очередь, требуется умение самостоятельно использовать имеющиеся рычаги управления.

Содержание раздела