Вирабадрасана III
7. Вирабадрасана III (ил.9)
Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами (ил.З). Сделайте вдох.
3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7) в правую сторону. Сделайте вдох.
4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.
5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.
6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу (ил.9).
7. Смотрите на большие пальцы рук.
8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;
(2) правая нога твердая и устойчивая;
(3) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;
(4) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.
9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.
10. Перейдите в позу Вирабадрасана I (ил.7).
11. Вдохните и перейдите в положение, показанное на ил.6; повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Те, кто ослаблен и кому трудно вытягивать руки, могут держать их врозь.
(2) Люди с избыточным весом могут выполнять непосредственно эту позу, не делая Вирабадрасану I (ил.7). Они могут также использовать как опору стену или стол; для этого нужно отступить от стены приблизительно на метр, прижать к ней ладони и поднимать ноги вверх поочередно.
(3) Поднятие левой ноги и выпрямление правой ноги должны проходить синхронно.
Эффект.
Асана развивает устойчивость и равновесие, делает ноги сильными и тонизирует внутренние органы. Рекомендуется бегунам, так как способствует развитию силы, ловкости и быстроты.