Урдхва Прасарита Падасана
58. Урдхва Прасарита Падасана (ил.107, 108, 109)
Эта асана выполняется лежа на полу с вытянутыми вверх ногами.
Техника
1. Лягте ровно на спину, вытяните обе ноги и держите бедра, колени, лодыжки и носки вместе; колени туго натянуты.
2. Вытяните обе руки над головой с ладонями, обращенными вверх, и убедитесь, что задняя часть тела вытягивается вместе с руками (ил. 106), Сделайте один-два вдоха и выдоха.
3. Выдохните, поднимите обе ноги под углом 30 (ил. 107). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Дышите нормально.
4. Снова выдохните, поднимите ноги до угла 60 (ил.108). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально.
5. Выдохните и поднимите ноги под углом 90 (ил. 109).
Оставайтесь в этом конечном положении 15-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты на протяжении всех трех стадий:
(1) колени должны быть напряженными, а ноги твердыми;
(2) руки и спина сильно вытянуты;
(3) бедра и спина твердо держатся на полу так, что органы брюшной полости получают внутренний массаж;
(4) дыхание все время нормальное.
6. Выдохните, опустите медленно ноги, не сгибая колени, и перейдите в положение как на ил. 106. Затем расслабьтесь.
7. Вначале повторяйте эту асану три раза. Когда мышцы живота укрепятся, можно делать ее 15-20 раз.
Особые замечания:
(1) Этот способ следует избегать при смещении позвоночных дисков и при болях в спине. Мышцы спины в этой асане напрягаются, что вызывает усиление любого недуга, связанного со спиной. Те, у кого есть такие проблемы, должны делать так, как показано на ил. 110.
(2) Начинающие и те, у кого избыточный вес и мышцы слабы, не смогут поднять ноги, не сгибая при этом колени. Для укрепления мышцы надо выполнять следующую процедуру:
(а) ложитесь ровно на пол и вытяните руки за головой (ил. 106);
(б) согните колени, подтяните их к животу и держите пятки у ягодиц. Надавите коленями и бедрами на живот. Вытягивайте руки дальше так, чтобы спина, талия и позвоночник были растянуты. Теперь обнимите ноги руками и давите бедрами вниз, на живот (ил. 110). Давите на ноги таким образом, чтобы мышцы спины и верхней части бедер вдавливались в пол. Это снимает боль в спине, слабость в талии и ногах, спинную боль в пору менструального периода. Если вы не можете вдавливать бедра, попросите своего друга или помощника давить на голени, чтобы бедра вдавливались вниз;
(в) вытяните руки за голову, выдохните, поднимите ноги на 90, держа колени выпрямленными (ил. 109). Оставайтесь в этом положении 2-5 секунд, дыша нормально. Постепенно увеличивайте время;
(г) согните колени и положите бедра на живот. Держите руки вытянутыми за головой (ил.106);
(д) если вам трудно практиковать эту асану с руками за головой, держите их рядом с туловищем, при этом ладони должны быть обращены вниз; ими можно упираться в пол, когда вы поднимаете ноги. Легче опускать ноги, не сгибая колени, чем поднимать их вверх. Следовательно, чтобы поднять ноги вверх, надо согнуть колени, поднять их и затем выпрямить, но при опускании ног их можно держать выпрямленными. Когда этот способ становится легким, ноги можно поднять вверх, не сгибая колени.
(3) Вначале возникает дрожь в ногах, бедрах и мышцах живота. Не волнуйтесь. На начальных этапах позу следует выполнять один или два раза. В дальнейшем можно повторять ее 10-15 раз.
(4) Те, кто страдает обильными выделениями во время менструации или лейкореей, могут делать эту позу, упирая ноги в стену. Ягодичные кости, задняя часть бедер, подколенные сухожилия и пятки должны опираться о стену, делая тело L — образным. От головы до верхней части бедер тело лежит на полу, от ягодиц до пяток оно перпендикулярно, как на ил. 109.
Когда поза выполняется таким образом, органы брюшной полости упираются в позвоночник. Часть крестца, которая на полу, также поддерживает органы брюшной полости. Поскольку ноги покоятся на стене, ничто не вызывает напряжения или давления. В этом положении можно оставаться так долго, насколько возможно.
Эффект.
Эта поза убирает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер; она укрепляет позвоночник и тонизирует органы брюшной полости.