Упражнения
Компрессы
Компрессы применяются для быстрого снятия болей в суставах, отеков, растяжений и так далее. Для приготовления понадобится кусок чистой хлопчатобумажной ткани. В зависимости от специфики болевых ощущений, выбирают необходимое количество воды с разведенной эфирной смесью. Например, ушибленный палец лечат 2 каплями масла на рюмку воды, растяжение запястья – 8 капель на миску. Кроме того, при болях в мышцах используется горячий компресс, а при растяжениях и мигрени – холодный. Ткань погружают в воду, легко отжимают и накладывают на пораженный участок. Затем накрывают полиэтиленовой пленкой и фиксируют лейкопластырем. Компресс накладывается на срок не более 2 часов.
Массаж
Массаж – один из способов облегчить проникновение эфирных масел в организм через кожу, а так же расслабить мышцы, стимулировать кровообращение и снять умственное напряжение. Для этой аромотерапевтической процедуры используют разведенные в масле-основе или лосьоне вещества. В качестве основных приемов массажа применяют растирание, разминание, поглаживание различных частей тела.
Упражнения
Общие рекомендации
Для достижения наилучших результатов при выполнении упражнений стоит обратить внимание на следующие рекомендации специалистов.
Во время беременности важно сохранять правильную осанку: удерживайте голову и шею на одной линии с позвоночником. Избегайте сильных вытягиваний тела, а также вжатий и сокращений живота.
Обратите внимание на правильное дыхание, в этом отношении полезно владеть техникой полного дыхания йогов. На последних месяцах беременности оно выполняется таким образом: лягте на левый бок, левую руку вытяните вверх за голову, правая рука покоится за спиной, левая нога полусогнута.
Все упражнения старайтесь выполнять в состоянии максимального расслабления. Важно помнить, что занятия не должны вызывать усталости. Поэтому учитесь расслаблять своё тело, тем более что этот навык будет весьма полезен при родах.
Уделите внимание выбору места для выполнения упражнений. Занимайтесь лучше всего на природе или в хорошо проветренном помещении.
Правильно подбирайте одежду для занятий. Она должна быть свободной, не стесняющей движений и содержать как можно меньше синтетических волокон.
Не следует выполнять упражнения при полном желудке и мочевом пузыре. От последнего приёма пищи до занятий должно пройти не менее двух – трёх часов. После выполнения упражнений до следующего приёма - не менее часа.
Старайтесь соблюдать регулярность занятий, в идеале они должны быть ежедневными. Если есть сложности со временем в течение дня, оптимальный вариант – заниматься утром. В этом случае от окончания занятий до завтрака должно пройти не менее получаса.
Во время выполнения упражнений концентрируйте внимание на внутренних ощущениях. Помните – насилие по отношению к своему телу недопустимо: не занимайтесь до изнеможения, а также до появления болевых ощущений. Страдание – верный признак неправильного выполнения упражнений.
Предродовые упражнения для тазового дна и выхода
Упражнение 1
Исходное положение
- встаньте прямо, ноги слегка врозь, руки на бёдрах.
Выполнение
1. Приподнимитесь на носки.
2. Присядьте на корточки.
Повторите 5 - 6 раз.
Упражнение 2
Исходное положение
- встаньте прямо, ноги вместе.
Выполнение
1. Не отрывая ноги от пола, старайтесь сесть на воображаемый стул.
2. Спину держите прямо.
Повторите несколько раз.
Упражнение 3
Исходное положение
- сядьте на корточки.
Выполнение
1. Вытяните руки вперёд, опустите голову.
2. Медленно опускайтесь на ногах вниз, пока не коснётесь пятками тела.
Повторите несколько раз.
Упражнение 4
Исходное положение
- лягте на спину.
Выполнение
1. Поднимите левую ногу.
2. Занесите ногу за голову и коснитесь пола носком.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое правой ноKой.
Повторите несколько раз.
Упражнение 5
Исходное положение
- лягте на спину.
Выполнение
1. Поднимите ноги вверх под прямым углом.
2. Медленно наклоните ноги влево, сам корпус при этом должен оставаться неподвижным.
3. Поднимите ноги снова вверх, а затем наклоните вправо.
Повторите несколько раз.
Упражнение 6
Исходное положение
- лягте на спину, ноги поднимите вверх.
Выполнение
1. Скрестите ноги, правая нога поверх левой.
2. Повторите то же самое, левая нога поверх правой.
Повторите несколько раз.
Упражнение 7
Исходное положение
- лягте на спину. Согните колени, ноги поставьте на пол.
Выполнение
1. Сохраняя верхнюю часть корпуса неподвижной, наклоните обе ноги влево.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Наклоните обе ноги вправо, верхняя часть корпуса по-прежнему неподвижна.
Повторите несколько раз.
Упражнение 8
Исходное положение
- лягте на спину. Колени согните, ноги поставьте на пол.
Выполнение
1. Правая нога неподвижна, левую ногу наклоните вбок.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте то же самое правой ногой.
Повторите несколько раз.
Упражнение 9
Исходное положение
- лягте на спину. Колени согните, ноги поставьте на пол.
Выполнение
1. Медленно разведите ноги в разные стороны, опустите колени на пол.
2. Соедините ноги вместе.
3. Повторите ещё раз.
Повторите несколько раз.
Упражнение 10
Исходное положение
- встаньте, руки на бёдрах.
Выполнение
1. Поднимите правую ногу, согнув её в колене.
2. Отведите правую ногу вбок, затем верните назад.
3. Повторите движение несколько раз, опустите ногу.
4. Повторите упражнение левой ногой.
Повторите несколько раз.
Упражнение 11
Исходное положение
- лягте на спину, опираясь на локти.
Выполнение
1. Согните правую ногу в колене, подтянув колено к себе.
2. Выполняйте круговые движения коленом вбок и вниз, внизу круга распрямляя ногу, затем вновь сгибая и поднимая к себе.
3. Повторите то же самое левой ногой.
Повторите несколько раз.
Упражнение 12
Исходное положение
- лягте на спину, опираясь на локти.
Выполнение
1. Согните ноги в коленях.
2. Выполняйте круговые движения двумя ногами вместе, наклоняя их влево, выпрямляя внизу, затем наклоняя вправо и вновь поднимая вверх.
Повторите 5 – 6 раз.
Упражнение 13
Исходное положение
- сядьте;
- колени разведите максимально широко, стараясь пятками коснуться внутренней поверхности бедер;
- спина прямая;
- руки на коленях.
Выполнение
1. Вдох, выдох.
2. Медленно наклонитесь вперёд.
3. Ладони опустите на пол.
4. Положите голову на руки.
Повторите несколько раз.
Упражнение 14
Исходное положение
- сядьте;
- колени разведите максимально широко;
- пятки по возможности касаются внутренней поверхности бедер;
- спина прямая;
- руки на коленях.
Выполнение
1. Вдохните, выдохните.
2. Медленно наклонитесь вперёд, не отрываясь от пола.
3. Руки вытяните перед собой.
4. Опустите ладони и голову на пол.
Повторите несколько раз.
Упражнение 15
Исходное положение
- сядьте;
- ноги вместе, вытянуты вперёд.
Выполнение
1. Медленно отведите правую ногу вбок, пока угол между ногами не составит 90 градусов.
2. Колени не сгибать.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите ещё раз.
5. Выполните упражнение левой ногой.
Повторите несколько раз.
Упражнение 16
Исходное положение
- встаньте прямо;
- ноги слегка разведите;
- руки на бёдрах.
Выполнение
1. Делайте тазом движения вперёд и назад.
2. Двигайте тазом вправо и влево.
3. Выполните тазом круговое движение.
Повторите 8 – 10 раз.
Упражнение 17
Цель
- стимулировать кровообращение в прямой кишке.
Исходное положение
- сядьте;
- колени разведены в разные стороны, ступни постарайтесь свести вместе.
Выполнение
1. Возьмитесь руками за голеностоп.
2. Наклонитесь влево.
3. Выпрямитесь, наклонитесь вправо.
Повторите 10 раз.
Упражнения для коррекции осанки
Упражнение 1
- лягте на спину.
Выполнение
1. Прижмитесь к полу всем позвоночником.
2. Помогайте себе, напрягая мышцы низа живота.
Повторите несколько раз.
- лягте на спину.
Выполнение
1. Выпрямите ноги.
2. Поднимите одновременно плечи и ноги под углом 45 градусов.
Повторите несколько раз.
- лягте на спину.
Выполнение
1. Выпрямите ноги.
2. Ноги поднимите вверх до образования прямого угла с туловищем.
Повторите несколько раз.
- лягте на спину;
- ноги поставьте на пол, колени согните;
- руки соедините за головой или вытяните вдоль тела.
Выполнение
Приподнимите только голову и плечи, ноги остаются неподвижными.
Повторите несколько раз.
- лягте на спину;
- руки вытяните вдоль тела.
Выполнение
Выгибайте позвоночник, при этом приподнимая грудь вверх.
Повторите несколько раз.
- лягте на спину;
- руки вытяните вдоль тела.
Выполнение
Не отрывая ноги и плечи от пола, приподнимайте ягодицы.
Повторите несколько раз.
