Подъем ноги с захватом руками шеи

В конечной фазе освоения этого упражнения выполняются следующие движения ногами:
- поднимать то одну, то другую ногу вверх в перпендикулярное положение;
- отводить то одну то другую прямую ногу в сторону перпендикулярно туловищу;
- попеременно поднимать ноги в согнутом положении и касаться коленом груди.
Подъем ноги с захватом руками шеи (рис. 60)
1-я фаза: сесть на пол на левую согнутую в колене ногу; правую согнуть в колене и поставить в вертикальное положение. Руки свободно опустить.
2-я фаза: проденьте правую руку под правое колено и протяните к правой стороне головы. Заведите за голову левую руку и соедините кисти на шее.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: сядьте на правую ногу.
5-я фаза: повторите те же движения для левой ноги.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Поза с одной ногой, заложенной за голову (рис. 61)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, согнуть правую ногу, расположив пятку против паха.

2-я фаза: с помощью рук заложите левую ногу за голову и за плечо, затем отпустите руки. Задержитесь в конечной позе на нужное время.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: смените положение ног и сядьте, согнув левую ногу.
5-я фаза: заложите за голову правую ногу.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах паховой области.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Это упражнение позволяет добиться высокой степени гибкости мышц бедер и расслабления в области коленей и бедер.
Поза с двумя ногами, заложенными за голову (рис. 62)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: заложите последовательно или одновременно обе ноги за голову и плечи, затем сложите руки на груди. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области таза.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Это упражнение так же, как предыдущее, способствует выработке гибкости и расслаблению мышц.
Поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову (рис. 63)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем заложить одну ногу за голову как в предыдущих упражнениях, оставляя вторую прямой.
2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите вытянутыми руками пальцы прямой ноги. Согните руки и, наклонившись к ней, коснитесь лицом колена.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: перемените положение ног.

5-я фаза: повторите движения 2-й фазы.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах области живота и таза.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза столба с одной ногой (рис. 64)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и расположить пятку против паха. Ладонями сзади опереться об пол.
2-я фаза: медленно без рывков поднимайте (не сгибая в колене) прямую ногу в вертикальное положение. Следите, чтобы туловище не наклонялось назад.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поменяйте положение ног.
5-я фаза: поднимите вверх другую ногу.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза столба (рис. 65)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: не сгибая ноги, медленно поднимайте их в вертикальное положение: опираясь сзади руками о пол. Задержитесь в конечной позе на нужное вре^гя.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза петли (рис. 66)
1-я фаза: лечь в позу мумии.
2-я фаза: поднимите ноги и заложите их за голову, приподняв туловище. Выпрямите руки и положите их на бедра, сложив ладонями вместе.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота в области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительные упражнения
Поза счастья
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: сложите ступни ног подошвами вместе, подтяните к себе и сядьте на них; колени на полу, руки на коленях.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на исполнении движения.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза с ногами, разведенными в стороны,- поперечный шпагат (рис. 67)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: разведите ноги в стороны, разместив их и туловище в одной плоскости. Руками обопритесь о колени, ноги выпрямите.

Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Шпагат (рис. 68)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: отведите назад правую ногу коленом вниз. Обе ноги должны быть вытянуты в одну линию.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: отведите назад левую ногу.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Поднятая поза лотоса
1-я фаза: принять позу лотоса. Ладонями опереться о пол.
2-я фаза: приподнимите тело на вытянутых руках.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Поза петуха (рис. 69)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте сначала одну, а затем вторую руку между бедрами и голенями. Обопритесь ладонями о пол и приподнимите тело на вытянутых руках.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла,
Поза петуха на одной руке (рис. 70)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте правую руку между бедром и голенью левой ноги. Обопритесь правой рукой о пол и приподнимите тело вверх.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же на левой руке.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Для выполнения этого упражнения требуется большая физическая сила, особенно в плечевом поясе. Используется оно и для тренировки равновесия.
Стойка на руках и ногах (рис. 71)
1-я фаза: лечь в позу ничком, ладони упереть в пол на (уровне плеч, пятки вместе, носки упираются в пол. 2-я фаза: поднимите тело, опираясь на руки и кончики пальцев ног.

Туловище и ноги должны составлять прямую линию.
3-я фаза: согните руки в локтях и опуститесь, не касаясь, однако, телом пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Для развития всех мышц плечевого пояса необходимо в процессе овладения упражнением расставлять руки все шире и шире.
Поза с опорой на три точки (рис. 72)
1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите тело на всю длину рук, затем заложите правую руку за спину, удерживаясь на пальцах ног и левой руке.

Содержание раздела