10. Паршвоттанасана (ил.15) Паршва означает «бок» или «сторона», уттана — «сильное натяжение». В этой позе сильно натягиваются боковые поверхности груди. Техника
1. Встаньте в Тадасану (ил.1). 2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх (ил. 12).
3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину. 4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально. 5. Поверните правую ногу наружу на 90, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо. 6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 14)
и сделайте несколько вдохов и выдохов. 7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена (ил.15).
Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо. 8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: (1) центр туловища должен находиться над центром бедер; (2) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове; (3) расширьте грудь и сохраняйте это положение; (4) держите обе тазовые кости параллельными; (5) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра. 9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на ил. 14. Не отводите голову назад. 10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4. 11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево. 12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану (ил.1). Особые замечания:
(1) Для тех, кто страдает от ревматизма, может оказаться трудным положение, показанное на ил.12. Они могут держать руки скрещенными на спине (ил.13).
(2) Подтяните живот вверх и расширьте грудную клетку как на ил. 14. (3) Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове. (4) С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колено. (5) Те, кто не может выполнять эту асану с руками, сложенными за спиной, или те, кто не может сохранять равновесие, могут поставить ладони или пальцы с обеих сторон от правой стопы и наоборот. Тогда легко сгибать и вытягивать туловище. Постепенно учитесь складывать руки за спиной. Эффект.
Эта асана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Устраняет тугоподвижность в бедрах. Она сокращает и тонизирует живот, способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.