Сиддхасана №16
Итак, на выбор:
Вирасана (номер 14 по комплексу второго дня здесь либо №89 в Йога Дипике).
Сиддхасана №16 (или №84 — там же);
Джатхара Паривартанасана, №15 или (№274 — там же);
Ардха Бхуджангасана, №17 (в Дипике... не представлена);
Баддха Конасана (фото № 101 — там же);
Упавиштха Конасана (№ 148,149);
Вариант Вирасаны (№ 92)
21. Ардха Матсиендрасана (№21 — по комплексу второго дня);
Падмасана (№ 104 Дипики...)
1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней);
Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные позы легки, можно увеличивать время экспозиции до 2 — 3 минут и добавить Джану Сиршасана (№ 126 — 127 Йога Дипики);
Комплекс 2-го дня
Вернёмся к основному списку поз — день второй:
| 1. |
Пашимоттанасана |
три подхода по 3 мин. |
| 14. |
Вирасана |
два раза по 1 мин. |
| 16. |
Сиддхасана |
по 2 мин. |
| 15. |
Джатхара Паривартанасана |
по 1 мин. |
| 17. |
Ардха Бхуджангасана |
три раза по 1,5 мин. |
| 18. |
Бхуджангасана, начальная фаза — ноги на ширине плеч |
1-2 мин. |
| 19. |
То же, основная фаза — нога на ногу |
по 1 мин. |
| 20. |
Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана |
по 1 мин. |
| 21. |
Ардха Матсиендрасана сидя на ноге |
по 1 мин. |
| 22. |
то же сидя на полу |
по 1 мин. |
| 23. |
Маричьясана |
по 1 мин. |
| 24. |
Парипурна Навасана |
три подхода по 30 сек |
| 25. |
Ардха Навасана |
три раза по 20 сек. |
| 26. |
Пурвоттанасана |
до 20 сек. |
| 27. |
Урдхва Прасарита Падасана |
10 сек, 10 сек, 30 сек. |
| 28. |
Сиршасана |
по возможности, но не более 10 мин. |
| 29. |
Сарвангасана |
до 3 — 5 мин. |
| 30. |
Халасана |
до 5 мин. |
| 15. |
Джатхара Паривартанасана |
по 2 мин. |
| 9. |
Шавасана |
15 мин. |
Следует, чередуя, выполнять оба этих комплекса день за днём. Если появится вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще.
Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, для тех, кто желает заниматься дважды в день, очень полезно знать японскую пословицу: Кто не был на Фудзи ни разу — тот дурак, но кто взобрался туда дважды — тот дважды дурак. Ещё бы я рекомендовал в течение первого года занятий раз в неделю устраивать себе выходной и от практики, то есть заниматься шесть раз.
Итак — техника.
I. Пашимоттанасана
Один из вариантов перевода — растягивание ягодиц. Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как положение с растяжением тыла, поскольку пашима означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).
Иногда пишется Пасчимоттанасана. В Хатха-йога прадипике (Аслан, М., 1994, С.17) находим:
- Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана.
- Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.
Гхеранда-Самхита: (Путь Шивы, Киев, 1994, с.18)
2. 22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней.
Это — Пашимоттанасана.
Свами Йогешварананд (271) приводит 12 вариантов Пашимоттанасаны, Д. Брахмачари (252) напротив — даёт Пашимоттасану предельно кратко и минимальными комментариями.
У Айенгара (4) Пашимоттанасана и её модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но соответствующий сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бёдер.
Пашимоттанасана можно перевести и как растягивание ягодиц. Цель позы — сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги.
Каноническую форму можно увидеть в фоторяде Йога дипики (4, №160).
В завершённом варианте Пашимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее — тем совершенней поза.
Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости — уменьшается.
В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.
Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:
а), плотно сдвинутыми вместе;
б), не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему.
Пашимоттанасана
в), подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы выталкиваются вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.
Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание.
Ноги должны оставаться на полу в отстегнутом состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не хочется сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается.
В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.
Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно.
Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.
Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает прокол в районе Манипура чакры и теряет энергию.
Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность.
Возможно и третье, промежуточное положение глаз — полузакрытые.
Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф — что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной (№47, Дипики...).
Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем — в стопку книг.
Терапевтическому воздействию Пашимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.
Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная.
2. Врикшасана
— поза дерева. Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить её на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз — пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа — составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не тонула, но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху.
Колено согнутой ноги не отклоняется вперёд, она полностью развёрнута в плоскость туловища. Руки вытянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя их поверхность прикасается к ушам.
Ладони рук соединены вместе. Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице. Внимание следует обратить на неподвижность в опорной ступне. Когда она станет полной, глаза можно закрывать, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать Врикшасану, уцепившись взором за любую точку в интерьере.
Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы.
Как и все стоячие Врикшасана способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов. Противопоказаний практически нет.
3. Уттхита Триконасана
— прямой треугольник. Исходное положение в этой позе необходимо детализировать. Дело в том, что пропорции тела и длина конечностей у людей различны, так же как рост и комплекция. Сразу возникает вопрос: какова ширина постановки ног в Уттхита Триконасане при каждом конкретном случае?
Определяется она так: при наклоне вбок рука, опущенная перпендикулярно вниз, должна располагаться посередине одноимённой ноги, на её отрезке от колена до голеностопа. Или так: рука касается пола по центру горизонтальной проекции упомянутого отрезка.
