ВЫДОХ, ПАУЗА, ВОЗВРАТ ДЫХАНИЯ

ВЫДОХ, ПАУЗА, ВОЗВРАТ ДЫХАНИЯ

( или как говорят обычно - вдох ).
Трехфазность дыхания характерна не только для сна, здоровый человек в спокойном состоянии также дышит трехфазно. Вслушайтесь в свое собственное дыхание во время отдыха: Вы дышите так: выдох, пауза, возврат дыхания. Вы сейчас читаете эту книгу: проследите трехфазность своего дыхания.

Сумейте посмотреть на свое дыхание со стороны. Осознайте все три фазы дыхания.

Но не регулируйте дыхание, просто смотрите как оно происходит: ВЫДОХ,ПАУЗА,ВОЗВРАТ ДЫХАНИЯ.
Как правило, в спокойном состоянии выдох носом или ртом занимает около одной секунды, затем следует пауза - около полутора - двух секунд и вдох ( возврат дыхания ) - около одной секунды. Иначе говоря в спокойном состоянии соотношение фаз дыхания по времени примерно 1: 1,5:1.

В сумме эти 3,5 единицы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека в среднем 16 раз в 1 минуту.
У тренированного человека частота дыхательного цикла становится реже примерно 8-10 раз в минуту.
Л.Ч. Скажите пожалуйста, а все три фазы всегда присутствуют в процессе дыхания и соотношение фаз по времени постоянно?
А. Да, все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания, но вот временное соотношение фаз изменяется в зависимости от интенсивности нагрузки. Так, если в спокойном состоянии имеет место отмеченное выше соотношение то, например, в речи это соотношение может резко измениться, и стать приблизительно таковым: 1:0,5:20 или даже 1:0:30.

А во время бега это соотношение будет 1:0:1 или 1:0:1,5. Однако это обстоятельство не должно нас смущать поскольку человек, как правило, бегает не все 24 часа в сутки.
Л.Ч. Почему Вы вводите еще один новый термин "возврат дыхания?" вместо всем привычного слова - вдох?
А. Потому что всеобщее безразличие к культуре дыхания приводит к тому, что люди при слове "вдох" начинают с силой втягивать воздух в себя, иногда и ртом, причем резко поднимаются плечи, грудь начинает ходить "ходуном", крылья носа при этом сжимаются, воздух попадает в легкие неравномерно, иначе говоря, все делается прямо противоположно тому, что необходимо делать. Поэтому, чтобы не активизировать у обучающихся неправильное представление о вдохе в дальнейшем чаще будет употребляться термин возврат дыхания.
Л.Ч. Значит, согласно Вашей системе, следует тренировать возврат дыхания?
А. Не торопитесь! Система правильного дыхания ориентирована на тренировку выдоха, который должен обладать рядом особых качеств, или если хотите - характеристик.

Что же касается паузы и возврата дыхания то они должны осуществляться автоматически, бессознательно.
Л.Ч. Так, значит, осуществив особый выдох, у меня сразу же возникнут автоматически и правильный вдох, простите, - возврат дыхания и пауза?
А. При физических нагрузках должен действительно быть особый выдох, а в спокойном состоянии - это простой, обычный выдох либо через рот либо через нос, что в этих случаях несущественно. Наша основная задача - научиться в максимально возможной степени "помогать" своему дыхательному аппарату осуществлять оптимальный газообмен в любых условиях. Именно за это отвечают особые характеристики, специальные качества выдоха.

Их приобретение достигается в процессе тренировки.
Что же касается правильной паузы и правильного возврата дыхания, то на их первоначальную тренировку в сумме понадобится буквально 10-15 минут.
Точнее следует говорить не о тренировке паузы и возврата дыхания, а об их первоначальном осознании. Эти две фазы в начале тренировок должны осознанно "включиться" в трехфазное дыхание, и именно осознаваться как фазы дыхания. Пауза в дыхании настолько естественна, что осознанно ощутив правильную паузу хотя бы один раз, в дальнейшем на нее уже не нужно тратить особого внимания, она становится автоматической. То же самое относится и к возврату дыхания.

Эти две фазы, если так можно выразиться, целиком "отдаются на откуп" организму (дыхательному центру). Сам организм в дальнейшем осуществляет эти две фазы наиболее оптимальным и естественным образом.
Л.Ч. При тренировках возможно появление каких-нибудь неприятных ощущений, имеются ли отрицательные последствия тренировок?

А. Как правило неприятные ощущения практически не возникают или возникают чрезвычайно редко и лишь у очень незначительного числа людей, а отрицательных последствий тренировок за всю более чем 150 летнюю историю существования системы трехфазного дыхания не наблюдалось никогда. Возможно, что первые 4-5 занятий часть тренирующихся будут ощущать незначительную стесненность дыхания или легкое головокружение в процессе выполнения упражнений.
Л.Ч. Неприятные ощущения сохраняются долго?
А. Нет, они проходят очень быстро. За 1,5 2 минуты.
Л.Ч. А с чем связано возникновение неприятных ощущений?
А. Во первых они возникают по причине неправильного выполнения упражнения, по причине неточного выполнения инструкций, и, кроме того, во вторых, возникновение возможных неприятных ощущений связано с ломкой неправильного стереотипа дыхания, свойственного, к сожалению, практически всем известным автору людям, даже В.В.Путину. А послушайте как тяжело дышит Фрадков возврат дыхания ртом, с втягиванием в себя воздуха - это дыхание астматика. Изменение подобного стереотипа дыхания, безусловно, не может проходить спокойно и просто. И, наконец, в своем стремлении как можно быстрее овладеть навыкам и правильного дыхания, ученик начинает форсировать события и увеличивает время на тренировку.

Этого делать ни в коем случае нельзя. Главное в тренировке правильного дыхания последовательность и постепенность . Инструкции к каждому упражнению должны выполняться самым тщательным образом.
Л.Ч. Но ведь Вы утверждаете, что «правильность» паузы и возврата дыхания устанавливается практически сразу же после начала тренировок по Вашей системе?
А. Да. Именно так и происходит, если, повторимся, все инструкции к упражнениям выполняются правильно.

Конечно, если так называемые «типичные ошибки», которые прописаны к каждому упражнению, свойственны многим в начале тренировок, осознанно исправляются, то правильность «правильного» дыхания ощущается сразу.
Л.Ч. Приведите пример «типичной ошибки».
А. Например, бывает так называемый «добор» воздуха, т.е. дополнительный вдох после возврата дыхания и маленькой паузы. Это происходит потому, что человеку кажется, что он вдохнул недостаточно воздуха. Эта типичная ошибка связана с неправильным ощущением паузы.

Возможны и другие «дефекты» дыхания, связанные с паузой. Однако главное что ощущение всех трех фаз дыхания в процессе дыхания вырабатывается очень быстро, а, следовательно, быстро складывается основной стереотип: сохранение трехфазности.
Л.Ч. Вероятно, этот стереотип есть у всех?
А. Потенциально -да. Но реально нет. Возвращаюсь опять к теме культуры дыхания.

Вы когда-нибудь слышали о паузе в дыхании? Думается, что если Вы не слышали лекций К.П.Бутейко, то нет. Правда в системе Бутейко пауза вообще не играет никакой роли. Или вспомните физкультминутки по радио: вдох-выдох, вдох-выдох и т.п. А где же пауза?

Но ведь пауза в процессе дыхания играет очень важную роль - она и именно она независимо от нашего желания, бессознательно "подсказывает" организму когда и сколько воздуха необходимо возвратить в легкие.
Л.Ч. Но наверное для выработки стереотипа правильного дыхания кроме тренировок на упражнениях нужно знать какие то основополагающие критерии системы трехфазного дыхания?
А. Вы совершенно правы. Кроме выполнения упражнений системы трехфазного дыхания следует твердо знать основные критерии ( принципы) правильности дыхания и соблюдать их.

Этих критериев не много, но они чрезвычайно важны. Перечислим главные:
1- ни в каких случая не следует насильственно "втягивать" в себя воздух, а тем более ртом;
2- ни при каких обстоятельствах не следует выдыхать весь воздух из легких до "конца";
3- возврат дыхания должен осуществляться исключительно через нос;
4- в процессе дыхания грудная клетка должна оставаться в спокойном состоянии;
5- дыхание должно осуществляться в основном за счет работы главной дыхательной мышцы- диафрагмы;
Есть еще ряд критериев, о которых подробнее будет сказано в дальнейшем. А сейчас особо хотелось бы остановиться на утверждении о том, что возврат дыхания должен всегда осуществляться только через нос. Моя учительница Евгения Адольфовна Лукьянова часто произносила афоризм йогов: "Если вы дышите ртом - тогда ешьте носом". Носовое дыхание играет колоссальную роль: здесь осуществляется не только механическая фильтрация, увлажнение и согревание вдыхаемого воздуха, слизистая оболочка носа является также начальным бактериологическим фильтром и, кроме того, здесь происходит очень важная работа по предварительному анализу вдыхаемого воздуха: его состава, температуры и влажности.

Без "знания" этих параметров дыхательному центру мозга очень трудно осуществлять рациональный, а тем более оптимальный процесс дыхания. Здесь целесообразно процитировать блестящую книгу Стива Шенкмана:"Мы мужчины". ( М.ФИС, 1987).
Стив Шенкман беседует с доктором медицинских наук, профессором К.М.Смирновым, много лет занимающемся проблемой дыхания:

Содержание раздела