Психорегулирующая тренировка

Упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга, стимулирует работу щитовидной железы, что особенно полезно людям пожилого возраста. Улучшает память, снимает головные боли.
Упражнение противопоказано людям с выраженным склерозом сосудов головного мозга, тиреотоксикозом (повышением функции щитовидной железы) , гипертонической болезнью.
Стойка на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Сложить кисти рук в «замок». Положите этот «замок» на коврик перед собой, вложите в него голову, выпрямите ноги, приподнимая одновременно таз. Затем мелкими шажками двигайтесь на прямых ногах по направлению к «замку».

Положение туловища становится все более вертикальным. Уловив момент равновесия, вы поджимаете ноги, легким толчком отрываете их от пола и медленно выпрямляете вверх.

Голова опирается на пол не лбом, а теменем, возможно ближе к макушке. Фиксируйте положение с вытянутыми вверх ногами от 15 секунд до 56 минут.
Каждую неделю при ежедневных занятиях добавляйте только по 15 секунд. Вдох только через нос, выдох через рот.

Упражнение таит в себе опасность перевернуться на спину или упасть набок, поэтому первые дни ктото должен вас страховать. Лучше начинать осваивать это упражнение в углу.
Упражнение превосходно стимулирует мозговые центры.
Противопоказания такие же, как и при выполнении предыдущего упражнения.
«Коленопреклоненная поза». Рекомендуется для людей ослабленных, малотренированных и преклонного возраста вместо «березки» и стойки на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Руки заведите за спину и возьмите левую кисть правой.

Закройте глаза и медленно наклонитесь вперед, стараясь достать лбом пол у самых колен.
Зафиксируйте положение на время от 15 секунд до 1 минуты. Выпрямитесь и вновь повторите 25 раз.
Физиологическое действие то же, что в двух предыдущих упражнениях, но выражено менее резко. Кровоснабжение мозга идет за счет сжатия области брюшной полости и наклона головы вниз.
Противопоказания те же, что и при стойке на голове и «березке».
21. Психорегулирующая тренировка. После выполнения одного из трех вышеописанных упражнений вы ложитесь на спину на коврик. Руки вдоль тела, глаза закрыты.

Через однудве минуты отдыха приступаете к аутогенной тренировке. Цель: успокоиться, привести в равновесие процессы торможения и возбуждения, настроить себя на рабочий лад, создать положительный эмоциональный тонус на целый день.
Сделайте глубокий вдох на счет четырех ударов пульса и, медленно выдыхая воздух через неплотно прикрытые губы, произносите про себя: «…успокаиваюсь…», «…расслабляюсь…» На самом деле постарайтесь как можно сильнее расслабить каждую мышцу. Выдох в два раза длиннее вдоха.

Через 12 минуты вы успокоитесь (при ежедневных занятиях это будет сделать нетрудно) и приступайте к самовнушению. Можете формулы самовнушения составлять сами, однако обязательным принципом должно быть утверждение положительного (не отвергать плохое!) Например:
Я хорошо зарядился, полон сил и энергии… Это чувство продлится весь день… Моя нервная система в полном порядке… Я ко всем добр…
Этот день будет удачным и радостным… У меня все будет хорошо… Встать! Я готов к действиям (к работе)… Можно подбирать любые варианты самовнушений. Так, идущий на экзамен может добавить: Я все знаю, на экзамене буду спокоен и сосредоточен, все вспомню… Тот, кого ожидает неприятность на работе, может мысленно произносить: При любых обстоятельствах сохраню полное спокойствие… Формулы самовнушений произносятся мысленно и повторяются 25 раз.

При этом, конечно, надо верить в то, что говорите.
Подробнее об аутогенной тренировке вы прочитаете в специальной главе, посвященной этому виду самовнушения.
22. Водные процедуры. После аутогенной (психорегулирующей) тренировки можете приступать к водным процедурам. Если нет времени принять душ, можно ограничиться умыванием, почистить зубы, обтереться прохладной или холодной водой до пояса.

Если принимаете душ, то рекомендуется теплый, затем прохладный или холодный все зависит от вашей закалки.
Для закаливания и тренировки сосудов целесообразен контрастный душ: начинайте с теплого, затем горячий и холодный чередуйте; заканчивайте холодным и после душа сильно разотритесь махровым полотенцем.
Итак, вы закончили психофизическую утреннюю зарядку. Позавтракали и идете на работу пешком. Если живете далеко от работы, пройдите пешком хотя бы часть пути. При этом постарайтесь найти такой маршрут, чтобы было больше зелени и меньше транспорта.

Целесообразнее идти дворами. По дороге на работу можно тоже проводить полезные упражнения, которые укрепят ваше здоровье, улучшат самочувствие.
23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу. Мы уже договорились, что на работу вы идете пешком, то есть совершаете утреннюю прогулку. Делайте на три шага вдох и на пять шагов выдох.

Вдох и выдох делайте через нос. В дальнейшем вы можете усложнить это упражнение по следующей схеме: на четыре шага вдох, на шесть выдох; на шесть вдох, на десять выдох; на десять вдох, на восемнадцать шагов выдох.

Упражнение выполняется в течение 210 минут.
Форсировать нельзя! Каждое изменение ритма или времени можно делать на протяжении месяца. После 35 месяцев попробуйте после выдоха задерживать дыхание.

Вначале задержки могут быть по 510 секунд, затем постепенно их можно удлинить до минуты. Постепенно приучайтесь дышать глубже и реже.
Упражнение успокаивает, отвлекает от тревожных мыслей, улучшает настроение. Систематическое выполнение этих упражнений улучшает работу сердца, сосудов, легких: сердце привыкает к избытку кислорода и к его недостатку, хорошо вентилируются легкие.
Геронтологи отмечают, что все долгожители обладают врожденным редким дыханием. По сравнению со всеми
они, как и тренированные спортсмены, делают на 45 дыханий в минуту меньше (норма 1516 дыханий в минуту).

О закаливании
Мы никогда не найдем путь в Страну Здоровья, если наряду с выполнением других рекомендаций не будем закалять свой организм. «Сильный, но не закаленный человек подобен крепости с толстыми высокими стенами, в которой забыли поставить ворота», гласит народная мудрость.
Закаляться это не значит, как пелось в популярной песенке 50х годов, «водой холодной умываться». Мы понимаем под закаливанием значительно более широкий круг осознанных действий.

Способность переносить жару и холод, физические и эмоциональные нагрузки, голод и жажду без вреда для себя.
Закаливание отражает свойства человеческого организма приспосабливаться к резко меняющимся факторам внешней и внутренней среды, переносить крайние, подчас взаимоисключающие друг друга условия: контрасты холода и жары, засухи и влаги, одиночества и шумной толпы и т. д. Закаливание это система тренировок физическими природными и искусственными факторами, направленная на повышение устойчивости организма к повреждающим воздействиям. Закаливание увеличивает защитные силы человека.

Сильным можно быть и без закаливания, но здоровым быть без него невозможно.
Закаляться можно поразному: и осуществляя однодневное разгрузочное голодание, и купаясь в холодной реке, и работая, раскрыв окно на шумную улицу, и засыпая при включенном электричестве. Закаляется космонавт, живущий в сурдокамере в полной изоляции от шумов, закаляется прыгун в воду, находящийся без дыхания под водой.
Среди факторов закаливания различают естественные и искусственные. К первым можно отнести плавание, купание в водоемах, пребывание на воздухе (воздушные ванны) и солнце. Ко вторым различные души, ванны, бани и т. п.
Закаливание природными факторами изучается наукой климатологией. Разработаны очень точные таблицы, в которых рассчитано время процедур с учетом состояния погоды и здоровья человека. Руководят закаливанием врачиклиматологи. В повседневной жизни мы должны знать, что любое закаливание начинается постепенно, время любой процедуры увеличивается медленно. Начинается закаливание с самой легкой процедуры: закаливания воздухом воздушных ванн.

Их целесообразно начинать с того, что в теплой комнате вы просто походите некоторое время обнаженным. Лучше
сочетать комнатную воздушную ванну с утренней гимнастикой. Через неделю вы можете открыть форточку (зимой) или окно.

Ваш главный девиз постепенность и непрерывность. Через месяцдругой (в зависимости от состояния здоровья) воздушные ванны дополняются обтиранием смоченным в холодной воде полотенцем, а затем обливанием холодной водой.

Пройдет время, и вы, возможно, отважитесь на купание в проруби.
Если у вас есть садовый участок, старайтесь в теплые дни работать на нем в купальном костюме. Не спешите одеваться, когда немного похолодает, пусть ваша кожа впитывает свежий воздух, а не испарение пота под одеждой.
Как можно больше ходите босиком, особенно по утренней росе: кроме закаливания такая процедура полезна еще и потому, что на подошвах ног находятся физиологически активные точки, о которых мы уже говорили. Таким образом, хождение босикомвеликолепная местная и общая процедура.

Содержание раздела