«Совы», «жаворонки» и «голуби»

1. Первая стадия сна с медленным движением глаз: ЭЭГ электроэнцефалограмма (волны мозга); ЭОГ электроокулограмма (движение глаз); ЭМГ электромиограмма (напряжение мышц подбородка) (по С. Анколи-Израэль, 1998)

Вторая фаза сна носит название сон быстрого движения глаз (БДГ-сон) или быстрый сон. Почти все ночные сновидения приходятся на эту фазу сна. В это время мозг генерирует быстрые волны ЭЭГ, и движения глаз также становятся быстрее отсюда название "сон быстрого движения глаз" или "парадоксальный сон".

Парадоксальный потому, что, несмотря на то, что человек спит, его мозг генерирует такие же быстрые волны, как и в состоянии бодрствования ( 2).

2. БДГ сон с быстрым движением глаз: ЭЭГ электроэнцефалограмма (волны мозга); ЭОГ электроокулограмма (движение глаз); ЭМГ электромиограмма (напряжение мышц подбородка) (по С. Анколи-Израэль, 1998)

В фазу БДГ-сна напряжение мышц отсутствует. Человек как бы парализован, если не считать движения глаз, дыхания, сердцебиения. Есть мнение, что такой двигательный паралич это своего рода защитный механизм, который удерживает от реальных действий, видимых человеком во время сновидения. Несмотря на то, что сновидения видят все, не каждый человек их вспоминает утром, после пробуждения.

Больше всего шансов вспомнить, проснувшись во время или сразу после сновидения. А если сон продолжается, то сюжет сновидения при пробуждении исчезает из памяти.

Исследования показали, что 75 % ночного времени приходится на МДГ-сон, остальное на парадоксальный (быстрый) сон, в котором происходят сновидения. Однако спящий человек не остается непрерывно в каждой их фаз или стадий сна. Совершается цикл, в котором все фазы и стадии сна поочередно сменяют друг друга.

Этот цикл называется архитектурой сна. БДГ-сон и МДГ-сон поочередно сменяют друг друга в течение ночи периодами длительностью от 80 до 100 минут. Наибольшая часть глубокого сна приходится на первую треть ночи, а большая часть БДГ-сна на ранние утренние часы.
Часто, просыпаясь утром на стадии БДГ-сна, можно ощутить "сонный паралич" чувство, как будто невозможно двигаться или непреодолимая сонливость. Это нормальные ощущения во время пробуждения в фазу БДГ-сна и не надо их пугаться.
Архитектура сна сохранится и днем, если вы решитесь на дневной сон. Это, как правило, глубокий МДГ-сон. А вот если вздремнуть рано утром, то скорее всего, это будет БДГ-сон со сновидениями.
Интересно, что с возрастом циклы сна меняются. Например, новорожденные почти все время суток проводят в фазе БДГ-сна или МДГ-сна. И только примерно к 6 месяцам жизни формируются более устойчивые циклы сна и бодрствования.

В результате ребенок перестает просыпаться ночью, а днем меньше спит.
К 20 годам продолжительность МДГ-сна начинает постепенно снижаться. По мере взросления люди старшего и преклонного возраста имеют меньшую продолжительность МДГ-сна и сновидений в фазе БДГ-сна. Возрастные особенности архитектуры сна имеют прямое отношение к проблеме бессонницы у детей и пожилых людей.
Важным открытием явился факт существования изменений многих физиологических систем в организме человека во время сна. Например, по сравнению с периодом бодрствования, в фазе МДГ-сна замедляются пульс и частота дыхания, мышцы тела при этом расслабляются. В фазу БДГ-сна во время сновидений, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание становятся неустойчивыми и колеблются.

При этом теряется контроль над регуляцией температуры тела и поэтому человек замерзает, когда вокруг холодно, или ему становится жарко, если в спальне тепло.
Эндокринная система очень активна во сне, особенно это касается гормонов: соматотропного (гормона роста), пролактина, мелатонина и тиреотропного гормона гипофиза, которые выделяются во время глубокого сна. Действительно дети растут ночью, потому что гормон роста связан с глубоким сном. Секреция стероидных гормонов происходит, наоборот, в фазу быстрого сна (БДГ-сна).

Внутренняя температура тела также колеблется циклически от самой низкой во сне рано утром, до самой высокой днем во время бодрствования.

Наукой установлено, что среднему человеку необходимо от 8 до 9 часов сна в сутки. Некоторым людям хватает 45 часов, а другим 10 и более. Каждый человек может определить сам, какое количество сна ему необходимо.

Для этого нужно оценить свою оптимальную работоспособность в течение дня в зависимости от продолжительности сна.
Если человек не засыпает в темном тихом помещении, сидя в расслабляющей обстановке, например у экрана телевизора, читая или бодрствуя, какой бы скучной и монотонной не была его деятельность сна достаточно; если нет, значит, состояние сна и бодрствования не соответствует общепринятой норме и надо обратить на это внимание.
Сон считается недостаточным, если:
- вы не можете долго заснуть;
- слишком часто просыпаетесь;
- сон нарушается какими-либо процессами в организме или чем-то происходящим рядом;
- после сна вы чувствуете себя разбитым и не отдохнувшим;
- засыпаете днем в любое время и в неподходящем для этого месте.
Чаще всего возникают следующие проблемы:
1) плохой сон ночью;
2) сонливость днем.
Мы рассмотрим все основные нарушения сна, включая причины и методы лечения бессонницы. Так как имеется очень тесная взаимосвязь нормального и анормального сна с индивидуальным биологическим ритмом человека, то этот вопрос будет рассмотрен отдельно.

"Совы", "жаворонки" и "голуби"

Ученые доказали, а люди давно заметили, что имеются такие крайние индивидуальные свойства человека, которые влияют на его активность и самочувствие в разное время суток. Одни встают "ни свет ни заря" и сразу же принимаются за дело. Другие мучаются и страдают, если их рано разбудить на работу и с удовольствием полуночничают.

Наиболее распространенной и общепринятой считается классификация, по которой люди делятся на вечерний тип "совы", утренний "жаворонки" и дневной "голуби" или аритмики.
Особенности внутренних суточных ритмов возникают из-за необходимости синхронизации индивидуальных циркадных ритмов с внешними изменениями (сменой дня и ночи) с помощью света. Солнечный свет является указателем времени для наших биологических часов в момент утреннего пробуждения. Если бы этого не происходило, и мы могли бы жить по своим внутренним циклам сна и бодрствования, то, как мы уже упоминали, период наших околосуточных ритмов продолжался бы около 25 часов.

Но внешняя среда оказывает активное влияние на биологический циркадный ритм. В доказательство приведем следующий научный факт.
Если в эксперименте изолировать человека от внешних раздражителей и ежедневно сдвигать его время на 1 час вперед, то через 2 недели он сможет бодрствовать ночью и спать днем. Таким образом, продемонстрирована тесная связь ритма сна и бодрствования с внешней средой человека. Особенно она явственно прослеживается на примере циклов солнце-луна и свет-темнота.

Для того чтобы синхронизировать эти внешние 24-часовые и наши внутренние 25-часовые циклы, нужно сократить свой биоритм на 1 час, влияя на глаза светом. Этот процесс синхронизации называется смещением фазы. Установлено, что воздействие на нас яркого света в разные периоды времени суток приводит к тому, что наши ритмы могут участиться (опережение по фазе) или стать реже (отставание по фазе).

Это очень важные научные результаты, потому что позволяют понять механизм возникновения различных типов людей ("сов", "жаворонков" и "голубей"), а также лечить бессонницу, вызванную десинхронизацией внешних и внутренних ритмов.
"Совы" люди, у которых наблюдается отставание фазы сна. У них отмечается период колебаний циркадных ритмов больше, чем 24 часа, или так называемый синдром отставленной фазы сна. Установлено, что лица вечернего типа легче приспосабливаются к работе в ночную смену и трехсменному труду. Совы лучше контролируют ритм сон-бодрствование по сравнению с другими людьми.

Они предпочитают ложиться спать позже 2324 часов, но зато им тяжелее вставать в ранние утренние часы. Многим совам импонирует их ночная жизнь. Они с удовольствием работают по ночам и выбирают такие профессии, чтобы не вставать слишком рано, а еще лучше самим планировать свой рабочий график.
Все было бы хорошо, но некоторые "совы" не могут синхронизировать свои биоритмы с требованиями обычного трудового режима, в котором им приходится жить, и тогда синдром отставленной фазы сна становится серьезным нарушением, приводящим к бессоннице.
"Жаворонки" люди, у которых циркадный ритм сдвигается вперед, то есть имеющие синдром опережающей фазы сна. У них период колебания околосуточных ритмов меньше 24 часов. Люди "жаворонки" спят столько же времени, сколько остальные, но их ритм отхода ко сну сдвинут на более ранний вечер. Они рано хотят спать, быстро засыпают и очень рано встают в одни и те же утренние часы.Лучше всего им работается утром на "свежую голову", а к концу дня их работоспособность снижается. Вечерние и третьи смены не для "жаворонков", они с трудом переносят ночные дежурства, клубы и дискотеки.

Оказалось, что люди-жаворонки, лучше, чем совы, приспосабливаются к временной организации режима, и поэтому им легче преодолеть бессонницу, связанную со сменой часового пояса.
Однако у некоторых представителей этой группы, имеющих синдром опережающей фазы сна, тоже могут возникнуть проблемы, приводящие к нарушению сна.
"Голуби" люди дневного типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи. Период их наилучшей умственной и физической активности отмечается с 10 до 18 часов. Они лучше адаптированы к смене света и темноты.

Но даже у них при переездах на большие расстояния со сменой часовых поясов и ночной работе наблюдается сбой собственных биологических часов. Например, при 3-часовой разнице во времени у них возникает бессонница ночью, сонливость и усталость днем, снижение работоспособности. Перемещение на запад может удлинять биоритмы "голубей", а при перелете на восток укорачивать. Если разница во времени более 4 часов, то выработка нового стереотипа сна и бодрствования произойдет у "голубей" только через 714 дней, а уровень стероидных гормонов нормализуется через 23 месяца. Перемещение на восток "голуби" переносят легче, чем на запад.

Эта информация будет полезна тем людям, любящим путешествовать на дальние расстояния и, особенно, предпочитающим проводить свой краткий (710 дней) отпуск вдали от родных мест.
Необходимо отметить, что очень многие люди принадлежат к промежуточным хронотипам и не являются яркими представителями "сов", "жаворонков" или "голубей".
Для того чтобы проверить, к какому типу принадлежит человек, можно воспользоваться анкетой Остберга, представленной ниже.

Анкета Остберга (сокращенная)

1. Трудно ли Вам вставать рано утром:

а) да, почти всегда (3)
б) иногда (2)
в) редко (1)
г) крайне редко (0)
2. Если бы у Вас была бы возможность выбора, в какое время Вы бы ложились спать вечером?
а) после часа ночи (3)
б) с 23 до 1 ч (2)
в) с 22 до 23 ч (1)
г) до 22 ч (0)
3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?
а) плотный (0)
б) менее плотный (1)
в) можно ограничиться вареным яйцом (2)
г) достаточно чашки чая или кофе (3)
4. Если вспомнить Ваши последние размолвки на работе и дома, когда они преимущественно происходят?
а) в первой половине дня (1)
б) во второй половине дня (0)
5. От чего Вам легче отказаться:
а) от утреннего чая или кофе (2)
б) от вечернего чая (0)
6. Как точно Вы отсчитываете время в 1 минуту?
а) меньше минуты (0)
б) больше минуты (2)
7. Как легко Вы можете изменить привычки, связанные с едой во время отпуска, поездок?
а) очень легко (0)
б) легко (1)
в) трудно (2)
г) не меняете (3)
8. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше Вы ложитесь спать?
а) более чем на 2 часа (3)
б) на час-два (2)
в) меньше чем на час (1)
г) как обычно (0)
Подсчитываются баллы по всем вопросам. Сумма от 0 до 7 позволяет считать испытуемого "жаворонком"; от 8 до 13 "голубем"; от 14 до 20 "совой". Существует и более подробная анкета Остберга (см. Степанова С.И.

Биоритмологические аспекты проблемы адаптации. М.: Наука, 1986. С. 201208)

Хронотип необходимо знать для того, чтобы уметь противостоять бессоннице, связанной с неподходящим режимом работы в ночную (для "жаворонков") или в раннюю утреннюю смену (для "сов") и правильно лечить нарушения сна при синдромах отставленной или опережающей фаз сна, а также при смене часовых поясов.

Содержание раздела