Сравнительная шкала реакции на отдельные события

утверждает, что, будучи вполне психологическим по своей природе, хронический стресс весьма отчетливо проявляется и на уровне психики человека. Здесь основными его симптомами (по вышеупомянутому автору) выступают:
постоянная раздражительность при общении с людьми,
чувство, что вы не вполне справляетесь с повседневными заботами и у вас появились проблемы с работой, семьей или чем-то, с чем до этого вы справлялись вполне успешно,
потеря интереса к жизни,
постоянный или возникающий от случая к случаю страх заболеть,
непрерывное ожидание неудачи,
чувство, что вы плохой или даже ненависть к самому себе,
трудности с принятием решений,
чувство, что ваша внешность непривлекательна,
потеря интереса к другим людям,
постоянное чувство едва сдерживаемого гнева или ярости,
неспособность проявлять подлинные чувства,
чувство, что вы являетесь мишенью, обектом враждебности со стороны других людей,
утрата чувства юмора и способности смеяться,
безразличие,
страх перед будущим,
страх перед собственной несостоятельностью,
чувство, что никому нельзя доверять,
пониженная способность к концентрации,
неспособность завершить одно дело не бросив его и не начав другое,
сильный страх открытого или замкнутого пространства или страх перед уединением.
Распознавать признаки накапливающегося напряжения в нашем организме Дж. Грэхем рекомендует еще до того, как они проявятся в виде какой-нибудь болезни, по его чисто физиологическим проявлениям, к каковым данный автор относит следующие:
отсутствие аппетита,
постоянное переедание (как результат чрезмерного напряжения),
частые расстройства пищеварения и изжога,
запор или понос,
бессонница,
постоянное чувство усталости,
повышенная потливость,
нервный тик,
постоянное покусывание ногтей,
головные боли,
мышечные судороги,
тошнота,
затруднения с дыханием,
обмороки,
слезливость без видимой причины,
импотенция или фригидность,
неспособность долго оставаться на одном месте, привычка ерзать на стуле ("синдром двигательного беспокойства").
высокое кровяное давление.
Условия "антистрессовой" жизни. Если вы обнаружили у себя не один, а несколько из перечисленных симптомов, вам следует начать выполнять некоторые предписания, которые уменьшат ваше напряжениедабы вы не стали очередной жертвой хронического стресса., а ваш подуставший организм хоть немного отдохнул, не уйдя ДЛя этого отдыха в болезнь. Для этого, по мнению все того же Дж. Грэхэма, вполне достаточно:
работать не больше восьми часов ежедневно,
иметь по меньшей мере полтора выходных дня каждую неделю,
отводить не менее часа на обед,
есть не спеша и тщательно пережевывать пишу,
культивировать привычку слушать медитативную расслабляющую музыку,
научится входить в сначала расслабленное, а потом как бы в измененное состояние сознания. Если вы чувствуете некоторое перенапряжение, то делайте это каждые два-три часа ну хотя бы по две минуты. Находясь в "расслабухе", попытайтесь мысленно "перенестись" в приятное для вас место и на какое-то время "задержаться" в нем,
развивать у себя привычку к медленной ходьбе и неторопливым разговорам,
улыбаться и проявлять как можно больше бодрости при встречах с людьми,
отводить себе время для езкегодных каникул или отпуска, когда вы можете выбросить из головы все, что вас беспокоит,
регулярно упражняться на свежем воздухе. При этом если вы занимаетесь какими-нибудь играми, в которых есть "ударные" моменты (наподобие тенниса или волейбола), то, ударяя по мячу, попытайтесь этим ударом "отбить" и "отбросить" от себя все то напряжение или агрессию, которые в вас есть. Если же у вас нет возможности заниматься этими играми, регулярно отправляйтесь на прогулку и, выбрав безлюдное место, просто бросайте камни, представляя как с каждым броском вы освобождаетесь от агрессии и напряжения, которые стесняют и напрягают вас,
придерживаться более ритмичного режима питания. Будьте умеренны в еде и получайте удовольствие от этой умеренности. Попробуйте понять, какое количество пищи необходимо вам, чтобы поддерживать

здоровый вес, и настраивайтесь именно на это количество,
обратиться за консультацией к психотерапевту, если у вас существуют проблемы в сфере сексуальных или иных отношений,

подумать о возможных альтернативах, если ваша работа не приносит вам удовлетворения и, найдя приемлемый вариант, поменять ее,
заполнить свой досуг каким-нибудь творческим занятием. Это может быть что угодно, причем если ваше "хобби" включает в себя какую-то рутинную деятельность, обязательно найдите способ сделать его интересным,
делать регулярный массазк, заниматься йогой или присоединиться к "группам здоровья",
сосредоточиться на настоящем и преодолевать привычку "зацикливаться" на прошлом или будущем. Вы живете здесь и сейчас, поэтому извлекайте все возможное из настоящего и переживайте каждый его момент. Не предавайтесь страхам по поводу возможного будущего, иначе вы как бы программируете это будущее и заранее конструируете его как негативное. И не задерживайтесь излишне на каких-то негативных моментах своего прошлого, так как в этом случае вы заметно уменьшаете ценность переживаний настоящего и просто мешаете себе жить "здесь и теперь",
работать систематически. То есть не начинать очередную работу, не завершив предыдущую. Осуществлять переосмысление, если работа покажется вам скучной, дабы найти в ней что-то, доставляющее вам удовольствие. И приступать к любому новому делу без страха, иначе оно окажется (потому что кажется) труднее, чем есть на самом деле,
ставить перед собой разрешимые задачи и, достигнув цели, отмечать свой успех и поздравлять себя с ним,
проявлять свои чувства открыто, а когда это невозможно, попытаться избавиться от связанного с этим ограничением напряжения любым вышеописанным способом,
не ставить перед собой неразрешимых задач. А также намечать реальные и реалистичные сроки окончания любого дела или работы,
не прибегать к алкоголю и наркотикам или к постоянной поддержке других людей, чтобы справиться со своими собственными проблемами. Брать ответственность за свои действия на самого себя,
не играть в игру "поиск виновного". Везде и всегда считать себя причиной, а не следствием. Но нигде и никогда не обвинять себя в том, в чем вы в действительности не виноваты.
У вас еще не "поехала крыша" от этого "краткого курса антистрессовой жизни"? Если да, то успокойтесь. Вам вовсе не обязательно делать все вышеописанное. Все тот же Дж. Грэхем резонно утверждает, что будет вполне достаточно, если вы будете делать хотя бы часть этого каждый день.

И если вы научитесь делать это автоматически, скорее всего вы не допустите накопления хронических стрессовых напряжений в вашем организме. Шкала острого стресса. Однако любое хроническое стрессовое состояние в конечном счете складывается из накапливаемых нашим организмом последствий острых стрессов событий и обстоятельств нашей жизни, оставляющих в ней весьма заметный след. Американцы Холмс и Раз даже составили специальную шкалу, в которой каждому событию, вызывающему стресс, соответствует определенное количество баллов.

Весьма любопытно, что по данным этих авторов, "стрессирующими" и весьма чреватыми последствиями являются не только беды и несчастья, но также удачи, радости и победы. Так что, наверное, правы были буддисты, утверждавшие, что совершенный
человек всегда сохраняет равновесие духа: он не радуется при победах и не печалится при поражениях...
Проведенные вышеупомянутыми авторами исследования показали, что вероятность возникновения болезни определяется количеством баллов, которые "набрал" человек за год. Так, 150 баллов означают 50%-ю вероятность возникновения какого-либо заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90 %!
Приведенная в книге К. и С. Саймонтонов "Возвращение к здоровью. Новый взгляд на тяжелые болезни" шкала Холмса-Раэ имеет следующий вид.
Сравнительная шкала реакции на отдельные события Событие Количество баллов
Смерть жены или мужа...................................................100
Развод.....................................................................................73
Расставание партнеров по браку......................................65
Тюремное заключение.......................................................63
Смерть близкого родственника.........................................63
Собственная болезнь или несчастный случай.................53
Заключение брака.................................................................50
Увольнение с работы..........................................................47
Примирение с мужем/женой.............................................45
Выход на пенсию................................................................45
Ухудшение здоровья члена семьи.....................................44
Беременность.....................................................................40

Содержание раздела