§ 21. ЙОГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА НА ИСТОЧНИКАХ СВЕТА

Исходное положение для всех упражнений: сидите прямо или стойте прямо (Тада-сана), а лучше всего примите позу лотоса (Падмасана); ритмично дышите полным дыханием, внимание и все помыслы сосредоточьте на глазах, смотрите прямо перед собой. Мышцы тела и лица должны быть расслаблены.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Массаж

Осторожно, без нажима массируйте средними пальцами кожу нижних век, предварительно закрыв глаза, 10-20 секунд.

2. Моргание

Быстро сжимайте и разжимайте веки, не напрягая их. Моргайте 30-60 секунд. Закройте глаза и расслабьте их. Отдохните с минуту таким образом. Подобный отдых следует устраивать глазам при малейшем появлении усталости, перемежая им долгий ряд упражнений. Это упражнение дает глазам хороший отдых, усиливает в них кровообращение.

Комментарий. Оба этих упражнения, если выполнять их перед упражнениями других групп, помогают сосредоточить внимание на глазах, а также являются прекрасным успокаивающим средством.

/ группа упражнений СОСРЕДОТОЧЕНИЕ ВЗГЛЯДА

1. БХУР-МАДИА-ДРАШТИ

(сосредоточение взгляда на точке между бровями)

Сведите взор кверху и внутрь, сосредоточив его в точке между бровями. Дышите ритмично, смотрите в межбровный промежуток спокойно и без принуждения. Не моргайте. Не поднимайте голову вверх, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.

Комментарий. Первое время вам будет трудно задерживать взгляд между бровями более чем на несколько секунд. В этом случае надо повторять упражнение несколько раз. Постепенно доведите время выполнения до нескольких минут. Закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Если есть возможность, сделайте упражнение еще 2 раза.

Помимо общего укрепляющего воздействия на глаза, сосредоточение взгляда на точке между бровями в гораздо большей мере, чем остальные упражнения, способствует развитию навыков мысленного сосредоточения. Это очень важно для дальнейшего совершенствования в йоге.

2. НАСАГРА-ДРАШТИ

(сосредоточение взгляда на кончике носа)

1. Скосите глаза книзу и внутрь, сосредоточив взгляд на кончике носа. При хорошей подвижности глазных яблок будут видны крылья носа и полоска кожи над верхней губой. Дышите ритмично. Смотрите не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и не моргая. Ни о чем не думайте, просто внимательно смотрите. Не опускайте голову вниз, держите ее прямо. При появлении усталости вернитесь в исходное положение и моргните несколько раз.

Комментарий. Поначалу выполняйте упражнение 10-20 секунд. Постепенно продляйте это время до появления легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем у вас разовьется способность смотреть на кончик носа в течение 365 минут без всякого напряжения. В заключение закройте глаза, расслабьте их и с полминуты отдохните. Повторите 2 раза.

2.Не поворачивая головы, поверните глаза как можно дальше влево. Задержитесь в этом положении. Не моргайте. При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.

3.То же самое, но в правую сторону.
Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните полминуты, закрыв глаза.

4. Поднимите глаза как можно выше, направив взгляд вверх, но не сводя его к точке между бровями. Не поднимайте
подбородка, голова не меняет положения.
Смотрите не моргая. При появлении усталости вернитесь в исходное положение.
Повторите 2-3 раза.

5. Опустите глаза как можно ниже, продолжая держать голову прямо. Взор не сводите к одной точке. Не моргайте.
При появлении усталости вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза, после чего несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

6. Скосите глаза в левый нижний угол (на левое плечо). Сосредоточьтесь на левом плече и внимательно, не моргая,
на него смотрите. Голову влево не поворачивать. Спина прямая. При появлении усталости вернитесь в исходно положение. Повторите 2-3 раза.

7. То же самое в правую сторону с сосредоточением взгляда на правом плече -2-3 раза.

8. Скосите глаза в левый верхний угол 2-3 раза.

9. Скосите глаза в правый верхний угол 2-3 раза. Несколько раз моргните и отдохните с полминуты, закрыв глаза.

Комментарий. Упражнения на сосредоточение взгляда повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, развивают силу глазных мышц, вырабатывают умение сосредоточивать внимание. И еще несколько упражнений этого рода.

10. Смотрите на какой-нибудь предмет, находящийся прямо перед вами, и поворачивайте голову влево и вправо, не отрывая взгляда от этого предмета.

11. То же самое, но теперь вместо того, чтобы поворачивать голову из стороны в сторону, поднимайте и опускайте подбородок.

12. Смотрите на какой-нибудь предмет, описывая подбородком круги по часовой стрелке и против часовой стрелки.

13. Моргайте полминуты, закройте глаза и с минуту отдохните.

Откройте глаза. Начните описывать глазами горизонтальную восьмерку 7 раз.

5. То же самое, но в другую сторону -7 раз.

6. Теперь описывайте глазами вертикальную восьмерку 7 раз.

7. То же самое, но в другую сторону -7 раз.

8. Теперь те же движения (№ 59), но при закрытых глазах.

10. Откройте глаза, несколько раз моргните и, вновь закрыв глаза, с минуту отдохните.

// группа упражнений ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ ПО КРУГУ И ВОСЬМЕРКА

1. Исходное положение: взгляд направлен вперед. Затем поднимите или опустите глаза и опишите ими от этой точки отсчета 7 кругов максимального радиуса по часовой стрелке. Движения должны быть плавными, без рывков. Голова все время неподвижна.

2. То же самое, но против часовой стрелки.

3. Повторите 2-3 раза упражнения № 1 и 2, после чего поморгайте и отдохните несколько секунд, прикрыв глаза.

4. Теперь те же движения (№ 1-3), но при закрытых глазах. Это упражнение требует еще большей сосредоточенности.

/// группа упражнений ДВИЖЕНИЕ ГЛАЗАМИ В СТОРОНЫ

Комментарий. Выполняя эти упражнения, глаза поворачивайте влево, вправо, вверх и вниз как можно дальше. Помните о постоянной четкости изображения предметов во время движения и остановки глаз, добивайтесь этой четкости не за счет волевого усилия, но путем сосредоточения внимания. В отличие от предыдущей группы упражнений, где непрерывность движения происходит благодаря последовательным микросокращениям глазных мышц, при поворотах глаз взгляд быстро перемещается с одного края поля зрения на противоположный с задержкой на несколько секунд в каждом положении.

1. Вверх-вниз-7 раз.

2. Влево вправо 7 раз.

3. Прямо - вверх прямо вниз - - 7 раз.

4. Прямо влево прямо вправо 7 раз.

5. Смотрите по диагонали: левый верхний угол правый нижний угол 7 раз.

6. Левый нижний угол - правый верхний угол - - 7 раз.

7. Левый верхний угол прямо правый нижний угол - прямо - 7 раз.

8. Левый нижний угол прямо правый верхний угол прямо 7 раз.

9. Скосите глаза влево: вверх вниз 7 раз. Старайтесь при этом, чтобы ваш взгляд двигался на стене по прямой, перпендикулярной полу.

10. Скосите глаза вправо: вверх вниз 7 раз.

11. Поднимите глаза: влево вправо 7 раз.
Старайтесь, чтобы ваш взгляд двигался по потолку по прямой, перпендикулярной вашей переносице.

12. Опустите глаза: влево вправо 7 раз.
Взгляд при этом движется по полу по прямой.

13. Комбинированное движение: левый верхний угол правый нижний угол левый нижний угол правый верхний
угол левый верхний угол левый нижний угол правый верхний угол правый нижний угол 7 раз.

14. Дайте свободу фантазии: например, описывайте глазами полукрути, всевозможные геометрические фигуры или просто вращайте ими самым беспорядочным образом, добиваясь при всем том четкости изображения. Напоминаем еще раз, что движения не должны быть обязательно быстрыми. Главное - это сосредоточенность.

15. Моргните несколько раз, закройте глаза и с минуту отдохните.

16. Те же упражнения (№ 1-13), но теперь с закрытыми глазами.

Комментарий. Только не думайте, будто в закрытом варианте вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любой обстановке. Этого не произойдет потому, что и при закрытых глазах ваши глазные движения будут видны, и вы, находясь в обществе, можете напугать кого-нибудь из непосвященных или о вас что-то такое подумают. Так что будьте осторожны.

Проделав все эти упражнения, вы таким образом в полном объеме нагрузили все шесть групп основных мышц. Эта серия упражнений и предыдущая тренируют и усиливают мышцы глаз, повышают вашу способность к точной фокусировке. Упражнения этих двух серий являются динамическими, они легче статических (первая серия), выполнение которых требует длительной фиксации взгляда на определенных точках. После этих упражнений вы готовы к тому, чтобы с максимальной пользой проделать упражнения следующей группы.

IV группа упражнений ИЗМЕНЕНИЕ ФОКУСНОГО РАССТОЯНИЯ

Комментарий. В этой группе объединены наиболее важные упражнения те, которые укрепляют кольцевую мышцу, укрепляют прямые и косые мышцы, опоясывающие глазное яблоко, и поддерживают тем эластичность глазного яблока и хрусталика. Помимо одновременного выполнения упражнений обоими глазами, делайте их также порознь, каждым глазом в отдельности, особенно тем, который фокусируется, то есть наводится на резкость, хуже. Имейте терпение, не ждите немедленных результатов и с удовольствием отмечайте каждый шаг, который вам удается сделать вперед.

Содержание раздела