Холестерин и хорошее питание

ПРАВИЛО 1
Ешьте разнообразную пищуУпотребляя в пищу свежие фрукты и овощи, разные сорта хлеба, изделияиз дробленого зерна (круп), продукты, содержащие белок, и молочные про-дукты, человек получает все, что нужно организму. Можно, конечно, распи-сать подробно, сколько необходимо и достаточно съедать того или иногопродукта в день.

Например:- 250 г хлеба и круп;- 500 г овощей;- 1000 г фруктов;- 3000 г белков;- 500 г молочных продуктов.Но не стоит запоминать эти нормы.
Подразумевайте под этим разумноеколичество.Нет нужды запоминать также, какая пища богата, скажем, рибофлавином.Я и сам этого не помню. Важно одно: полноценное питание должно быть раз-нообразным.Поскольку важнейшие заболевания, связанные с неправильным питанием,являются последствиями излишеств, большинство остальных правил расска-жут, чего следует избегать.
ПРАВИЛО 2
Снижайте потребление белковой пищиИзлишек белков сам по себе не вреден для здорового человека, но насы-щенная ими пища, как правило, очень калорийна и (если речь идет о мясе)с повышенным содержанием жира.
ПРАВИЛО 3
Избегайте жиров, особенно животного происхожденияПищевой холестерин, особенно животный жир, который организм преобра-зует в тот же холестерин, приводит к образованию твердых осадков настенках сосудов, т.е. к атеросклерозу. Десятилетиями эти осадки накапли-ваются и в конце концов перекрывают подачу крови.
Когда это происходит всердце, возникает инфаркт, когда в мозге - инсульт.
ПРАВИЛО 4
Сократите потребление сахараМы потребляем около 59 кг сахара в год, но ревностно следящие за сво-им здоровьем американцы отвегают его с тем же осуждением, с каким хрис-тиане не принимают мысль о грехе. Подобно греху, сахар, по всей вероят-ности, не приносит ничего хорошего, и уж совершенно определенно спо-собствует ожирению и порче зубов.Несмотря на всеобщее убеждение, употребление сахара не вызываетсерьезных заболеваний, таких, как диабет, атеросклероз или сердечно-со-судистых.Не забывайте, что три основных элемента, наиболее улучшающих вкус пи-щи, - жир, сахар и соль.

Из этой троицы наиболее вреден для здоровьяпервый, а поэтому при идеальной диете содержание жиров должно быть мини-мальным.
Вы можете отказаться и от двух остальных (в первую очередь отсоли), но диета, лишенная всех трех вкусовых компонентов, явно слишкомспартанская для большинства людей.Дети, наиболее подверженные порче зубов, и взрослые с излишним весомдолжны держаться от сахара подальше. Остальные могут относиться к немуменее серьезно.

Я не являюсь ярым противником сладостей, за исключениемтех, что изготовлены из жирных молочных продуктов типа сливок и жирногомолока; вот тут следует внимательно читать этикетки.
Простой сахар обна-руживается во многих изделиях пищевой промышленности, причем под разныминазваниями.Коричневый (неочищенный) сахар, патока, сиропы и мед - все это обыч-ный сахар. Некоторые энтузиасты возражают против включения сюда меда, ноони не правы. Мед - это чистый сахар плюс выделения пчел плюс грязь икусочки сот.Простые сахара могут выступать под названиями сахарозы, глюкозы,мальтозы, декстрозы, лактозы, фруктозы и кукурузного сиропа. Консервиро-ванные овощи, хлеб и концентраты круп, из которых готовится каша к завт-раку, зачастую содержат сахар в качестве первого или второго ингредиен-та.Мои собственные исследования позволили вывести надежное правило оцен-ки "быстрой еды", закусок и других громко рекламируемых продуктов: еслив них мало жиров, то много сахара, и наоборот.

Например, нежирный охлаж-денный йогурт круто подслащен. "Гранолас", громко объявляющие о полномотсутствии в них сахара, содержат множество жира и масла.
Ни то, ни дру-гое совсем не обязательно пошатнет ваше здоровье, но следует осознать,что "нежирный" или "несладкий" вовсе не означает "низкокалорийный".Множество достаточно сладкой пищи на самом деле содержит мало сахара:свежие фрукты, сухофрукты, фрукты, консервированные в собственном соку.
ПРАВИЛО 5Приучайте себя к сложным углеводам
Когда я был ребенком, специалисты-медики хмурились при слове "крах-мал", а энтузиазм в его отношении проявляли только люди, страдавшие за-порами. Сегодня мы относимся к сложным углеводам с большим уважением.Частично это потому, что после речей специалистов, отвергающих белки,жиры, соль и сахар, у вас в памяти не остается ничего.

И тем не менеесмеси фруктов, овощей, орехов и цельных зерен (не цельной пшеницы!),круп и хлеба разных сортов - самая здоровая диета, которой только можетпридерживаться человек. Представители обществ с примитивной культурой,где ничего другого и не едят, не страдают атеросклерозом, гипертензией исердечными приступами, у них почти не бывает геморроев, запоров, раздра-жений кишечника, аппендицитов, язв, камней в желчном пузыре и разрушениязубов.
Видимо, с течением жизни у них отмечалось бы и меньшее количествоопухолей, но члены таких обществ, как правило, довольно рано становятсяжертвами преступлений, голода, паразитарных заболеваний и бактериальныхинфекций.
ПРАВИЛО 6Сократите потребление соли
Излишек соли вызывает гипертензию. В Японии, где любят соль дажебольше, чем в США, инсульты являются ведущей причиной смертности.
У 17%взрослых американцев наблюдается гипертензия, а инсульты стоят натретьем месте в списке наиболее распространенных причин смертности.Если бы вы никогда не подсаливали пищу, готовили без соли, не пользо-вались консервированными, копчеными, обработанными продуктами, ресторан-ными блюдами или закусками, то все равно получали бы больше натрия, чемнеобходимо организму. К несчастью, мы с раннего детства привыкли к вкусусоли, поэтому отказ от нее стал бы катастрофой (попробуйте-ка несоленыйконсервированный суп!).

С другой стороны, приправы-заменители улучшаютвкус еды.
Жители богатых стран начинают пренебрегать приправами, кактолько получают возможность поедать столько жира, соли и сахара, сколькозахотят.Научитесь получать удовольствие от ароматов несоленой пищи. Несмотряна этот оптимистический совет, большинство несоленых блюд неинтересны,но экспериментирование научит вас тому, как улучшить их вкус.

Мне нра-вятся несоленые картофельные чипсы и поджаренные орешки не меньше, чемих соленый вариант.
Большинство крупяных изделий, применяемых для завт-рака, содержат соль (и сахар), исключение составляют сечка пшеницы,"воздушные" пшеница, рис, кукуруза и некоторые другие, тоже вкусные. Ещераз повторяю: читайте этикетки!Запомните изделия, в которых чрезмерно много соли: подливки (соевыйсоус, мясной соус), маринады и соленья, сыр, копченое мясо, супы и почтивсе популярные закуски и "быстрая еда" (гамбургеры, чизбургеры и т.п.).
ХОЛЕСТЕРИН И ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ
Перейдя на рациональную диету, вы немедленно избавитесь от запоров,спазмов, вздутия живота и других симптомов, сопровождающих раздражениекишечника, вызываемое недостатком или отсутствием грубоволокнистой пищи,что касается почти 20% населения США. Поскольку, как известно, нет в ми-ре совершенства, еще одним немедленным следствием изменения питания яв-ляются газы.
Насыщенная волокнами диета активизирует выделение газов,которое со временем может уменьшиться или остаться на том же уровне.Преимущество отказа от жира вы осознаете не сразу, но сделать этоочень важно, потому что наилучшая, диета потребует исключения некоторыхлюбимых вами блюд. Я уже 30 лет получаю удовольствие от всего того, чемпитаюсь сейчас, и не ем колбас и мороженого, но до сих пор помню, какиеони были вкусные...Вы можете ощутить будущий выигрыш, наблюдая за уровнем холестерина вкрови. Низкий уровень у здорового человека, придерживающегося сбаланси-рованной диеты, гарантирует снижение риска не только атеросклероза ихронических желудочно-кишечных заболеваний, но и злокачественных образо-ваний.

Если вы в состоянии проколоть свой палец скальпелем, купите до-машний набор тестов и ежемесячно измеряйте уровень холестерина, пока онне достигнет нормальных значений, после чего можете замерять его раз вгод.
Не проверяйте чаще - уровень холестерина меняется медленно, и одинприем пищи не даст явного эффекта. Опытные лаборанты и медсестры умеютбезболезненно брать кровь из вены; вы можете выбрать и такой путь.Идеальный уровень холестерина.

Средний уровень холестерина в кровидля жителей США составляет 220 мг/100 куб. см крови, но это - статисти-ческий показатель, а реальные его значения для разных людей различны.
Уздоровых членов обществ с примитивной культурой данная цифра заметно ни-же 150 мг. Для них это неплохой показатель, поскольку такие люди, веро-ятнее всего, время от времени голодают и вынуждены делить свою пищу сомножеством кишечных паразитов.Американские врачи воспринимают уровень холестерина порядка 200 мгкак хорошую новость.
У обладателя такого уровня снижается риск сердеч-но-сосудистых и некоторых других заболеваний.При уровне холестерина ниже 180 мг сердечные приступы становятся ред-костью; при уровне ниже 150 мг они не проявляются вообще. Вы можете до-биться этого с помощью одной лишь диеты.

Я поддерживаю свой холестеринна уровне 170 мг, несмотря на то, что у всех членов моей семьи наблюда-лись высокие уровни (выше 240 мг; мой отец перенес первый инфаркт в 46лет).
Еда попрежнему является для меня удовольствием; я всегда ем закус-ки, наедаюсь досыта есколько раз в неделю и люблю сладости. Мне нравит-ся моя диета, хотя друзья давно перестали приглашать меня на обеды, пос-кольку я отказываюсь от многих блюд.

Я могу еще снизить свой холестерин,но это потребует больше лишений, чем хотелось бы.
Вы можете думать ина-че, но все же не принимайте кардинальных решений, пока не достигнетеуровня в 180 мг.

Содержание раздела