Умение вспоминать даты и время независимо
Теперь подключим нашу фантазию и получим:
Зять мой больше Норы!
Решите со временем сами, какой вариант Вам больше нравится и лучше всего отвечает Вашим целям.
Умение вспоминать даты и время независимо
Если в предыдущем разделе Вы основательно запомнили числовые символы от 1 до 20, то у Вас не будет сложностей с датами и временем. В Вашем распоряжении достаточно опорных образов, чтобы без особых усилий запоминать время до восьми часов вечера (а для всего, что начнется после этого, можно скомбинировать два символа).
Таким образом, Вы заменяете время соответствующим символом; для времени между полными часами (например, 10:30) просто используйте оба символа: гольф и спагетти.
Упражнение: Запомнить план на неделю
Просмотрите ежедневник на следующую неделю и запомните все назначенные встречи и сроки. Чтобы чувствовать себя увереннее, Вы можете различать дни недели, используя для символов каждого дня определенные цвета: для понедельника красный, для вторника синий, для среды желтый и т. д., как Вам понравится. (Однако заранее четко определите соответствие цветов и хорошо запомните их!).
¦ В понедельник вечером Вы идете на массаж (19:00).
¦ Во вторник к Вам в офис приходит важный деловой партнер (11:00).
¦ Во второй половине дня у Вас назначен визит к стоматологу (16:30).
¦ Кроме этого, будет еще родительское собрание в детском саду, куда ходит Ваш младший ребенок (20:00).
¦ В среду состоится ежегодное собрание выездных сотрудников и представителей фирмы (10:00).
¦ Затем состоится ежемесячное совещание фирмы (14:00).
¦ Если Вы вовремя придете домой, то вечером пойдете на танцевальные курсы (21:00).
¦ В четверг состоится важная презентация (9:00).
¦ В пятницу у секретаря день отпуска и ее не будет в Вашем распоряжении (с 9:00 до 17:00!).
¦ На вторую половину дня назначено еще совещание отдела (15:00)
и после этого Вы наверняка заслужили свои выходные!
Для уверенности можете, конечно, пронумеровать эти пункты с помощью символов от 1 до 10; так Вы получите гарантию, что не забудете ни один из них.
Пример
Варьировать символы
Используйте следующие символы для пунктов Вашего списка. Для массажа красный воздушный шар, возможно, вместе с красной свечой; для делового партнера голубые спагетти (лебедь), а для стоматолога удочку и треугольник (трезубец), также голубые. В завершение этого небесно-голубые сани, на которых Вы можете поехать прямо на родительское собрание (лист клевера) и т. д.
Эти мысли Вы можете развивать дальше, Вашему усердию здесь нет границ.
Есть множество самых разнообразных способов для надежного запоминания дат, чисел и фактов. Условие для всех представленных вариантов это, конечно, то, что Вы тренируетесь так старательно, что вскоре будете справляться с методом замещения даже во сне. Если Вы последовательно тренируетесь от 15 минут до получаса ежедневно, эти процессы войдут Вам в плоть и кровь.
Конечно, Вы выберете самый подходящий для себя вариант, с помощью которого достигнете личных высот мастерства в запоминании.
Условия для повышения умственной работоспособности
Находим правильный баланс между концентрацией внимания и расслаблением
Вся жизнь состоит из противоречий, которые часто неизбежно дополняют друг друга. Многие понятийные пары такого рода наверняка хорошо знакомы Вам:
¦ день и ночь;
¦ мужчина и женщина;
¦ черное и белое;
¦ работа и частная жизнь;
¦ доходы и расходы;
¦ воля и чувство и т. д.
Каждый полюс имеет свою противоположность, который также должен быть учтен. Так, Вы сможете справиться с требованиями, которые предъявляют Вам интенсивная тренировка памяти или упражнения на повышение концентрации внимания, лишь в том случае, если одновременно будете следить за созданием необходимого равновесия для этой умственной работы.
Советы для создания необходимого баланса
Эти простые (но действенные) предложения создадут важные условия для Вашей умственной работоспособности.
¦ Позволяйте себе паузы для отдыха.
¦ Попробуйте регулярно и целенаправленно расслабляться.
¦ Приемы пищи должны быть регулярными.
¦ Следите за здоровым питанием.
¦ Высыпайтесь.
¦ Регулярно бывайте на свежем воздухе.
¦ Не назначайте себе в свободное время слишком много встреч и обязательных дел.
Заботьтесь также о теле и душе!
Если Вы хотите улучшить память и повысить концентрацию внимания, ведите гармоничный, уравновешенный образ жизни. Вы должны заботиться о теле и душе.
Если Вы слишком долго и много работаете, появляются симптомы стресса или пресловутый Burnout (синдром психического выгорания), а как следствие снижение работоспособности, усталость и ослабление внимания.
Этого Вы можете успешно избежать, если будете внимательно относиться к себе и регулярно противопоставлять тем требованиям, которые Вы себе предъявляете, уравновешивающие элементы.
Упражнение: Баланс между телом, умом и душ
В ближайшие дни понаблюдайте и запишите, что Вы делаете для своего тела, ума и души. Возможно, Вам будет легче ответить на вопрос, если сформулировать его иначе: Чего и как я требую от своих тела, ума, души?
Подумайте, уравновешены ли отдельные пункты по отношению друг к другу, и попытайтесь, если необходимо, восстановить баланс. Найдите достаточно времени для таких восстанавливающих занятий, как:
¦ занятия спортом;
¦ чтение книг;
¦ прогулки;
¦ время, проведенное в кругу семьи;
¦ слушание прекрасной музыки;
¦ увлекательные беседы.
Тренируйте свое тело!
Доказано, что физические упражнения, фитнес, даже в небольшом количестве, оптимально способствуют умственной работоспособности. Например, совершите во время обеденного перерыва небольшую прогулку, и после этого Вы сможете снова сконцентрироваться на Вашей работе.
Во время целенаправленных и интенсивных занятий спортом мозг также освобождается от обременяющих его мыслей. Концентрируясь на выполнении отдельных движений, Вы даже не замечаете, что при этом все
будничные заботы и размышления на некоторое время отступают на второй план. И чем больше Вы концентрируетесь на физической деятельности, тем быстрее одновременно улучшаете спортивную форму.
Как целенаправленно расслабляться
Концентрация и расслабление так же неразрывно связаны друг с другом, как, например, сон и бодрствование. Правильный баланс этих двух полюсов делает их в принципе возможными.
Если Вы регулярно расслабляетесь, то:
¦ находите компенсацию повышенным требованиям повседневной жизни;
¦ создаете необходимые предпосылки для нового напряженного труда.
Важно: Время от времени сознательно отключаться
Сознательное расслаблениеэто лучшая забота о душе, которую Вы можете себе позволить. Чтобы успешно работать, необходимо устраивать регулярные паузы для отдыха, в течение которых Вы ничего не делаете кроме того, что действительно расслабляетесь. С этой целью Вы можете практиковать одну из следующих методик:
¦ дыхательные упражнения;
¦ аутогенная тренировка;
- медитация;
- (прогрессивное) расслабление мышц;
- фантазирование и т. п.
Самое важное при этом, чтобы Вы, используя ту или иную методику, хорошо себя чувствовали. Для кратковременного, незаметного для окружающих, расслабления (например, в офисе) Вы можете также попробовать одно из двух следующих упражнений.
Упражнение 1: Время от времени расслабляться
Потрите кончиком языка по внутренней поверхности передних зубов в течение примерно пяти минут; затем сконцентрируйтесь на чувстве, которое при этом возникло.
Вы удивитесь, какое внутреннее спокойствие достигается с помощью такого маленького, незаметного упражнения.
Упражнение 2: Голубой час
Вы мысленно глухо произносите звук а; если в помещении больше никого нет, можно, конечно, сказать и вслух. При этом Вы представляете себе, как небесно-голубой цвет постепенно наполняет всю комнату.
Цвет охватывает, наконец, все Ваше тело и создает приятное ощущение покоя и защищенности.
Это чувство Вы можете усилить, представив себе, как Вы, вдыхая, впитываете в себя все спокойствие светло-голубого пространства.
Как Вы можете быстро переключаться
Как раз именно полярность между работой и частной жизнью для большинства людей часто трудно сбалансировать. Чем реальнее становится желанный профессиональный успех, тем беднее становится частная жизнь все ее ценности, чувства и социальные связи.
Именно поэтому после напряженного рабочего дня особенно важно сознательно переключаться с профессиональной жизни на частную. Здесь может очень помочь умение отключить на краткое время все мысли и сконцентрироваться НИ НА ЧЕМ.
Для этого, по возможности, уединитесь на несколько минут.
Упражнение: Не думать ни о чем
Закройте глаза и представьте себе, что Вы рассматриваете белую стену. Каждую мысль, которая лишь становится заметной, сразу же отметаете.
Вы видите в воображении белую стену и не думаете совершенно ни о чем.
Вначале Вам будет очень трудно этого добиться, но путем регулярной тренировки действительно возможно достичь такой мысленной пустоты и сохранять ее в течении примерно 1015 минут. Если на начальном этапе Вам удается избавиться от всех мыслей на две-три минуты, можете гордиться собой и насладиться приятным чувством облегчения, которое у Вас появится.
Концентрация внимания и расслабление в профессиональной деятельности
Каждый, кто хочет что-то осуществить и чего-то достичь, будет уделять поставленной задаче максимальное количество времени. Однако можно считать уже доказанным, что регулярные расслабляющие паузы повышают работоспособность.
Перерывы для отдыха используются, с одной стороны, чтобы восстановить физическую форму, с другой чтобы мысленно сконцентрироваться на требуемом результате.
Как Вы готовитесь к важным заданиям
Так, например, при подготовке важной речи или презентации предлагается не сидеть часами над этой работой, а запланировать регулярные расслабляющие паузы.
Ученые выяснили, что оптимальный ритм работы выглядит так:
¦ 90 минут концентрированной работы;
¦ 1520 минут расслабления.
При таком планировании во время рабочих фаз все Ваше внимание будет снова в Вашем распоряжении. Это поможет не размениваться на мелочи и не так быстро отвлекаться от работы.
Решите сначала свою задачу мысленно
Как только Вы закончили свою подготовку, позаботьтесь о том, чтобы Вас некоторое время не беспокоили, и тогда сможете предварительно прокрутить доклад или то, что Вам предстоит, в своем воображении.
Вы представляете себе ситуацию во всех подробностях: мысленно видите, как подходите к кафедре и входите в контакт с аудиторией. Вы начинаете с интересного вступления и затем независимо и с уверенностью последовательно излагаете запланированные части Вашей речи.
Вы говорите четко и уверенно, выражаетесь образно и понятно. Поскольку Вы предварительно запомнили самые важные пункты с помощью числовых символов, Вам едва ли необходимо заглядывать в свои записи: Вы не забудете ни одного важного аспекта.
Публика внимательно слушает, и Ваша речь полностью достигает своей цели.
С помощью этого метода внутреннего предварительного проживания Вы усилите свою мотивацию и заранее настроитесь на независимость и успех.
Мысленная тренировка в спорте
Многие выдающиеся спортсмены используют эту мысленную тренировку так же часто, как и физическую, и постоянно уединяются, чтобы расслабиться в тишине. В воображении они переносятся в ситуацию соревнований и в деталях рисуют себе, как показывают свой результат.
Пример
Воображаемые горнолыжные соревнования
За несколько минут до начала соревнований спортсменка расслабляется с помощью проверенного метода и мысленно отправляется на старт. В своем воображении она концентрируется, чтобы начать старт точно по сигналу, и в своем мысленном фильме видит себя безупречно съезжающей вниз.
Спортсменка оптимально проходит каждый малейший поворот, так как она тысячи раз делала это на тренировках, в конце видит себя на финише и все зрители воодушевленно вскидывают вверх руки. Она показала лучший результат!
Снимаем блокады памяти
Из этого раздела Вы узнали несколько причин, по которым не всегда можете в полной мере использовать возможности Вашей памяти и способность к концентрации. Не случайно мы часто говорим о том, что нас заклинило, например, когда какое-то имя, несмотря на долгие усилия, не вспоминается.
Иногда даже в течение длительного времени бывает ощущение, что мы работаем лишь вполовину сил чувствуем себя не на высоте положения или просто истощены.
В следующем списке мы представляем пути, которые помогут Вам обойти или устранить подобные блокады.
Контрольная таблица: Снимать блокады памяти
¦ Подумайте, как Вы можете уменьшить стрессовые факторы, например, на рабочем месте.
Можете ли Вы, например, определенные задания перераспределить между другими сотрудниками?
Существуют ли объективные причины, ограничивающие Вашу концентрацию (шум, пассивное курение и т. п.)?
¦ Попытайтесь с самого начала избежать стрессовых ситуаций с помощью эффективного планирования
¦ Проверьте, не беретесь ли Вы сразу за слишком многое
¦ Определите приоритеты!
¦ Признавайтесь себе (и другим) в ошибках
¦ Не давите сами на себя
¦ Поощряйте себя
¦ Мотивируйте себя всегда по-новому, например, представляя себе свои успехи
¦ Занимайтесь интересной деятельностью. Подумайте, в чем Ваши сильные стороны
¦ Постарайтесь регулярно расслабляться
¦ Уравновешивайте свою умственную деятельность (на телесном и/или духовном уровне)
¦ Соблюдайте, по возможности, здоровый образ жизни, особенно следите за полноценным питанием
Как повысить способность к концентрации внимания
Управляем вниманием
Выполняя упражнения на тренировку памяти, Вы наверняка поняли, что наибольшего успеха добиваетесь, только если целиком и полностью концентрируетесь на задании. Чем меньше отвлекаются Ваши мысли, тем лучше Вы можете зафиксировать в памяти важные вещи и тем точнее потом их вспомнить.
Хорошая способность к концентрации внимания важная предпосылка для быстрой, эффективной работы. Управление вниманием Вы уже интенсивно тренировали, точно концентрируясь на тех пунктах, которые хотели запомнить.
Упражнение: Насколько хорошо Вы умеете концентрироваться?
Попробуйте в течение пяти минут понаблюдать за своими мыслями. При этом Вы должны не направлять размышления, а лишь проследить их ход.
Повторяя это упражнение время от времени, Вы привыкнете внимательнее обращаться со своими мыслями. Кроме того, очень скоро Вы сможете с автоматической легкостью намеренно вести их в определенном направлении, а это самая важная основа для хорошей концентрации внимания.
Тренировать концентрацию внимания в повседневной жизни
В повседневной жизни есть масса возможностей тренировать концентрацию внимания. Это может быть самая банальная, рутинная работа.
Если Вам вообще трудно сконцентрироваться на задании, то постарайтесь выполнить его в течение определенного времени и так хорошо, насколько это возможно. Благодаря более точной и быстрой, чем обычно, работе, Вы будете автоматически быстрее и лучше концентрироваться.
Такими повседневными заданиями могут быть, например:
¦ ' написание письма;
¦ телефонный разговор;
¦ подготовка документов;
¦ переговоры;
¦ составление отчета и т. д.
Избегайте помех!
Другая важная предпосылка успешной концентрации внимания то, что потенциальные факторы помех Вы:
¦ сможете распознать как таковые;
¦ будете их по возможности избегать.
Упражнение:Распознавать отвлекающие факторы
Простая возможность идентифицировать помехи это записывать все факторы, отвлекающие Вас от работы. При этом можно действовать следующим образом:
во-первых, Вы составляете список факторов (какие сразу придут на ум), которые всегда мешают Вам сконцентрироваться (например, телефонные звонки, разговоры коллег, желание выпить чашечку кофе и т. д.);
во-вторых, Вам будет полезно однажды в течение целого дня внимательно наблюдать за работой и отмечать, почему Вы не выполняете до конца (или не можете выполнить) то или иное задание последовательно и не прерываясь.
Имея оба этих списка, Вы располагаете красноречивым перечнем своих личных помех. Следующий шаг будет состоять в том, чтобы обдумать, как Вы можете устранить или, по крайней мере, ослабить эти (внешние и внутренние) факторы.
Пример
Устранить помехи
Примерно так это может выглядеть на Вашем рабочем месте. Во время выполнения важной работы Вы переключаете телефон на другого сотрудника.
Вы разрешаете себе ежедневный перерыв на чашечку кофе в строго определенное время и не позволяете себе делать это спонтанно по настроению или по приглашению коллег.
Вы берете на себя только ту нагрузку, которую сможете осилить в установленные сроки, и т. д.
управляем вниманием
Вы уже увидели, что речь идет о том, чтобы сфокусировать Вашу энергию в одном направлении и не рассеивать ее. Этому способствует следующее.
Избавьтесь от невыполненной работы!
Часто мы отвлекаемся от работы из-за того, что нам не дает покоя гора невыполненных дел: В конце концов, мне нужно было бы сделать раньше это или то?. Такие мысли мешают нам внимательно и эффективно выполнить ту работу, которую мы запланировали на данный момент.
Что поможет?
Упражнение: Выполнить невыполненное
Составьте список всех невыполненных дел, которые Вы хотите закончить в ближайшее время. Затем реализуйте каждый день минимум по одному пункту из этого перечня.
Вы удивитесь, как успешно и быстро могут быть устранены все неполадки концентрации внимания!
Если хотите, запомните список с помощью числовых символов и с течением времени вычеркивайте из памяти эти пункты один за другим по мере их выполнения...
Все затронутые здесь аспекты можно кратко и выразительно суммировать.
¦ Самый простой (и одновременно самый трудный) путь управлять своими мыслями делать все, что Вы делаете, со 100-процентным вниманием! ¦
Ставьте перед собой цели!
В тот момент, когда Вы концентрируетесь на чем-то, у Вас автоматически появляется цель, которой хочется достичь с помощью концентрации внимания. Это касается как профессиональной деятельности, так и частной жизни. Обратный порядок, конечно, тоже применим: если Вы хотите достичь определенной цели, то поступаете правильно, направляя всю свою энергию с максимально возможной концентрацией на достижение этой цели.
Достижение цели и концентрация внимания идут, так сказать, рука об руку.
Таким образом, первый шаг к фокусированию Вашей энергии определиться, чего Вы хотите достичь.
Упражнение: Что Вы намереваетесь делать?
Выделите несколько минут и подумайте, что Вы обязательно должны или хотите сделать в течение сегодняшнего (или завтрашнего) дня. Запишите отдельные пункты.
Это упражнение нужно выполнять ежедневно: одно лишь раздумье о том, на что Вы хотите потратить время, препятствует рассеиванию умственных сил. С помощью полученного перечня Вам также будет легче не позволять себе отвлекаться в течение дня.
Выполнив один за другим пункты из списка, Вы увидите, что намного бережнее, чем прежде, обращаетесь со своими силами и что давно уже не испытываете такого сильного стресса, как раньше.
Так Вы сфокусируете свои силы
Силы, собранные воедино, могут сделать намного больше, чем рассеянные. Вспомните, например, о линзе, которая из солнечных лучей, обычно теплых и нежных, путем фокусирования создает огонь, или о летнем дожде, который незаметно растекается по крыше, но потом, собираясь в водосточном желобе, за короткое время наполняет дождевую бочку.
Точно так же и Вам необходимо собирать свои силы и концентрироваться на важном. При этом нужно знать, что для Вас важно.
Обычно мы одновременно преследуем несколько целей, и наша энергия устремляется во всех направлениях. Может быть даже так, что некоторые цели становятся взаимоисключающими, поэтому нам нужно четко определять приоритеты.
Упражнение: Определять приоритеты
Возьмите в руки список из прошлого упражнения и рассортируйте пункты по степени их важности.
Пример
Упорядочить цели
Мы покажем Вам с помощью списка необходимых дел со с. 40, как это может выглядеть. Перед нами стояли следующие задачи: купить букет для секретаря, перенести встречу с представителем фирмы офисной техники, отвезти в ремонт копировальный аппарат, обсудить с коллегой материалы конференции, выступить с приветственной речью перед новыми стажерами, организовать корпоративный праздник, поговорить с комендантом здания о перегоревшей лампочке, проверить данные о работе персонала, заказать столик для делового обеда и, наконец, записаться на прием к начальнику.
Как повыть способность к юшапращи ши?иии
Ваш список дел в соответствии со степенью их важности может выглядеть следующим образом.
1 Приветственная речь это самый важный пункт, потому что здесь имеет место назначенное мероприятие, в котором участвуют и другие лица.
2 Для подготовки материалов к конференции Вы договариваетесь с коллегой после этой речи.
3 Копировальный аппарат Вы захватите в обеденный перерыв, тогда же на обратном пути можно купить и букет.
4 Телефонные переговоры с представителем фирмы, комендантом здания и с менеджером ресторана, а также контроль данных о персонале Вы поручите своему секретарю.
5 Теперь Вам остается лишь спросить начальника о времени встречи и узнать в бюро путешествий, какие есть предложения для корпоративной турпоездки.
И вот уже список, который выглядел до этого как огромная гора работы, сокращается до обозримого объема. С помощью концентрации на важнейших задачах Вы всегда сможете сэкономить много времени и сил.
Запоминать и сортировать = ставить цели
Представляем Вам убедительный пример того, как тренированная память и способность к концентрации внимания работают сообща.
¦ Прежде всего, запоминание важных пунктов происходит, конечно, тем лучше, чем сильнее Вы при этом можете концентрироваться на своих образных представлениях.
¦ Следующий шаг Вы сортируете задания по степени их важности и определяете приоритеты, чтобы Ваши силы не рассеивались понапрасну.
¦ Определенные таким образом цели Вы затем последовательно и методично претворяете в жизнь.
Этот процесс Вы можете стимулировать тем, что мысленно представите себе четкую картину достижения поставленной цели, ведь используя наши методики тренировки памяти, Вы уже научились превращать всевозможные вещи в живые придуманные картины. Эта способность сама по себе еще более важна, чем тренировка памяти; ее можно снова и снова разносторонне использовать, и она принесет Вам большую пользу.
Создавайте целевые образы!
Чем точнее Вы можете себе представить, как выглядит желанная цель, тем скорее Вы (или Ваше подсознание) можете предпринять необходимые шаги, способствующие продвижению вперед на этом пути. Настраиваясь внутренне с помощью образного мышления на какую-либо цель, Вы нацеливаете свои антенны на все, что с этим в какой-либо форме связано.
Пример
Новый автомобиль
Представьте: Ваш партнер (или партнерша) хотят в ближайшем будущем купить новую машину, и его (ее) выбор пал на ярко-красный малолитражный автомобиль. Как полагаете, сколько красных малолитражек Вы внезапно обнаружите в городе?
Однако это зависит не от того, что их вдруг было продано так много, а от Вас. Вы сконцентрировали внимание на них, потому что в данный момент красные малолитражные автомобили по определенной причине стали для Вас важны.
Точно так же Вы действуете в отношении своих целей: создаете внутренний образ и направляете на него внимание.
Упражнение: Создавать целевые образы
Составьте список желаний (личных или профессиональных), которые Вы хотите осуществить в течение четырех следующих недель.
Отсортируйте пункты этого списка по степени важности и сформулируйте три самых больших желания в качестве целей.
