Перед упражнениями желательно принять ванну.
10.5. Йог не имеет предписанного времени для своих упражнений. Все месяцы года, все дни месяца и все часы дня являются для йога благоприятным временем для практики и для Самадхи. Конечно, в тропических странах ранние утренние часы (за час-два до восхода Солнца) всегда самые лучшие для начала, и прежде чем Солнце станет жарким, упражнения обычно заканчиваются.
Перед началом йог должен быть уверен в том, что он имел достаточно хороший сон. Помните, что концентрация, медитация, Самадхи и твёрдость ума очень отличаются от сна, полусна и других подобных состояний. Следовательно, необходимо, чтобы йог хорошо выспался перед тем, как практиковать Йогу. Хороший сон от 4 до 7 часов в большинстве случаев будет достаточным. Продолжительный сон сверх нормы приносит вялость и заторможенность.
Йог начинает свой курс, когда он находится в наивысшем состоянии активности, следовательно, утренние часы, а иногда даже поздние часы ночи, когда все спят, являются лучшими для него. Когда йог встаёт после своего курса упражнений, он не становится усталым человеком, он полон активности, умственного спокойствия и радости.
10.6. Йог должен быть внешне чистым. Следовательно, перед упражнениями желательно принять ванну.
Целесообразно хорошо вымыть лицо и конечности, а в жаркую погоду принять хорошую холодную ванну.
Йог может хорошо начать выполнять пранаяму после ачаманы, приняв обычные ритуальные глотки воды и освящая свои жизненные органы небольшим количеством воды. Он должен мысленно помолить Бога о поддержке в очищении и освобождении от зла, слабости и недостатков своих органов восприятия и действия. Он может декламировать следующие священные строки из Атхарваведы:
Пусть исчезнет всё зло и слабость.
Пусть речь и слова будут сладостными и сильными.
Пусть моя речь всегда излучает приятные слова.
Пусть мои уши не слышат зла; пусть они всегда слышат священное и благоприятное; пусть они слышат хорошее и доброе.
Пусть лучезарность и слава никогда не покидают меня.
Пусть моё сердце будет свободно от беспокойств.
Пусть моя прана не оставляет меня.
Пусть моя апана не покидает меня.
О, вода! Пусть сегодняшний день будет благоприятным для меня; пусть благословения всех видов нисходят на меня днями и ночами со всех сторон. (Атхарва XVI.ii-iv)
10.7. Теперь с доверчивостью внутри и с Богом над головой, учащийся, ученик и сформировавшийся йог может выполнять некоторые физические упражнения для поддержания тела и ума в здоровом, бодром и крепком состоянии. Эти внутренние физические упражнения известны как асаны или положения, достигнув которых, вы будете иметь необходимую силу для йогических упражнений.
Эти упражнения для физической подготовки не являются йогическими асанами сами по себе. Йога начинается с асаны, пранаямы и джапы. Эти три составные части находятся в созвучии друг с дружкой.
Ниже мы опишем несколько асан (которые ни в коем случае не являются йогическими асанами), но они окажут большую помощь в развитии тела и в устранении тугоподвижности мышц, сухожилий и костей. Эти асаны тонизируют нервную систему; они полезны для растяжения мышц ног, спины, живота, шеи и позвоночника. Эти упражнения усиливают кровообращение и помогают контролировать секрецию эндокринных желёз, особенно щитовидной.
Некоторые асаны обеспечивают упражнение живота и предотвращают желудочные расстройства (например, халясана). Нормализуется вес тела и улучшается обмен веществ с помощью ширшасаны (перевёрнутого положения); для позвоночника, при заболеваниях типа ишиаса и при плохом растяжении мышц и сухожилий нижней части, ничто не может сравниться с дханурасаной или позой лука. Для устранения излишнего жира, для позвоночника и при вздутии живота, очень полезна пащчимоттанасана. Супта ваджрасана оказывает благотворное растягивающее воздействие на бёдра и желудок; эта асана развивает грудную клетку, предотвращает запор и улучшает пищеварение. При люмбаго мы можем предложить халясану, шалябхасану и шавасану. (Перечисленные упражнения составляют один из классических комплексов Хатха Йоги.
Для его освоения рекомендуется обратиться к компетентному учителю. Рекомендованные здесь и далее асаны для лечения различных заболеваний могут выполняться только под непосредственным контролем специалиста-йога, имеющего диплом врача - Примечание переводчика.)
Для женщин определённые асаны особенно показаны при менструальных расстройствах: бхуджангасана, халясана, матсьясана, пащчимоттанасана и сарвангасана. Но в чрезвычайно тяжёлых случаях эти асаны следует избегать. Во время периода менструации лучше отдыхать и не стараться выполнять трудные асаны.
Рекомендуется сесть в удобную позу и делать только дыхательные упражнения.
Обычно я не советую ученикам, страдающим от приступов стенокардии, выполнять тяжёлые упражнения. Благоприятным является лёгкий мышечный массаж частей, прилегающих к сердцу; человек может встать и, держась за край стены обеими руками, попеременно поворачиваться вправо и влево, 50-100 поворотов. Это упражнение оказывает благоприятное воздействие на сердечную мышцу.
При ожирении предписываются: бхуджангасана, халясана, пашчимоттанасана, падахастасана и шалябхасана.
При геморрое можно попытаться выполнять халясану, матсьясану и сарвангасану.
В действительности никто не может вам помочь в выборе этих асан. Они имеют больше профилактическое значение, чем лечебное. Любые утверждения, сделанные в отношении лечения, должны приниматься с небольшой осторожностью. Помните, что нельзя достичь чудотворного или магического результата.
Человек должен терпеливо и настойчиво наблюдать эффект.
Никогда не переусердствуйте в своих упражнениях, особенно если у вас пожилой возраст (55 лет и старше), если вы страдаете от гипертонической болезни, стенокардии, туберкулёза или рака, либо если у вас серьёзная боль или расстройство.
10.8. Теперь мы опишем несколько физических упражнений.
1) САРВАНГАСАНА (Стойка на плечах) (1)
[Правильный перевод с санскрита на русский язык слова Сарвангасана - Поза для всех частей тела, т.к. она положительно влияет на весь организм и все его части. В настоящей книге автор использовал одно из названий этой асаны широко употребляемое на Западе. Примечание переводчика.]
Это положение или асана очень похожа на популярное упражнение велосипед, столь обычное для атлетов: для выполнения этого упражнения-велосипед вы ложитесь на спину и, поддерживая бёдра руками, выполняете стопами действие, напоминающее вращение педалей. Сарвангасана отличается от этого упражнения велосипед тем, что ноги не движутся, они удерживаются прямо, и так сохраняется поза. В конце Сарвангасаны, если вы хотите, вы можете также выполнить упражнение велосипед; вам будет хорошо от этого.
Руки положите вдоль туловища, ладонями вниз.
Держа ноги вместе, очень и очень медленно, настолько, насколько можете, поднимайте их, пока они не будут под прямым углом к полу. Для того, чтобы образовался прямой угол, вы должны поднять ноги, бёдра и туловище в вертикальное положение. Положите кисти на поясницу и поддерживайте положение с помощью плеч и локтей. Ноги и спина должны быть вертикальными, если ваше тело имеет нормальное строение.
Но если у вас имеется лишнее отложение жира спереди и с боков или если вы пожилой человек с негибким телом, ваша асана не позволит вам принять точно вертикальную позу. Но это не должно мешать вам на пути тренировки. Постарайтесь быть, насколько можно, в вертикальном положении, не напрягая конечностей и особенно спину, поясницу или туловище. Помните, что это только в идеальном состоянии ноги и спина должны быть вертикальными и только голова, верхняя часть спины, плечи и локти должны касаться пола.
Верхняя часть грудной клетки должна быть прижата к подбородку.
В этом вертикальном положении старайтесь пристально смотреть на потолок и стопы, словно вы стараетесь коснуться потолка носками ног.
Начните с сохранения этой позы в течение 10 секунд. Одна саптака (группа из семи вьяхритис) мысленно читается:
ОМ Бхух ОМ Бхувах ОМ Свах
ОМ Махах ОМ Джанах ОМ Тапах ОМ Сатьям. (10 секунд)
Через три дня постарайтесь поддерживать немного более вертикальное положение с меньшим напряжением (всегда следует избегать перенапряжения), и увеличивайте продолжительность до 20 секунд или 2 групп саптак (состоящих из семи вьяхрити). В дальнейшем увеличивайте продолжительность на 10 секунд каждую неделю. Предельная задержка в Сарвангасане составляет 3 минуты (или от 15 до 20 вьяхрити саптак), что вполне достаточно для обычного человека, занимающегося этими упражнениями.
Лично я никому бы не советовал продолжать это упражнение более десяти минут.
С освоением позы вы можете почувствовать, что поддержка руками не является необходимой.
2) ХАЛЯСАНА (поза Плуга) (2)
Сарвангасана с удобством может сопровождаться Халясаной. Лягте на спину на пол, как в Сарвангасане. Ноги держите вместе, затем медленно поднимайте их; приведите в вертикальное положение; теперь в этом положении постарайтесь опустить их за голову, пока носки ног не коснутся пола за головой. Это поза Плуга (поскольку внешне она весьма напоминает индийский плуг). (2)
- БХУДЖАНГАСАНА (поза Кобры)
- ВАДЖРАСАНА (Твёрдая поза)
- РАССЛАБЛЕНИЕ
- Глава 12 Курс дыхательных упражнений
- Глава 13 Неврология и спинной мозг
